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चरम प्रदर्शन अब है...

अस्थि घनत्व और मांसपेशी द्रव्यमान: वे एथलीटों के लिए क्यों मायने रखते हैं

धीरज एथलीटों के लिए, वृद्ध होने से जुड़ी दो प्रमुख समस्याएं मांसपेशियों में धीरे-धीरे गिरावट और हड्डियों के घनत्व का संभावित नुकसान है। मांसपेशियों की कमी से दौड़ना, साइकिल चलाना या शक्तिशाली रूप से तैरना अधिक कठिन हो जाता है, और सिकुड़ती हड्डियाँ चोट और ऑस्टियोपोरोसिस की संभावना को बढ़ा देती हैं।

बेशक, दौड़ना और साइकिल चलाना पैर की मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करता है, और अध्ययनों से पता चला है कि प्रति सप्ताह लगभग 20 मील दौड़ने से हड्डियों का घनत्व बढ़ता है। दुर्भाग्य से, दौड़ने का ऊपरी शरीर की मांसपेशियों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है, और वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि जो धावक प्रति सप्ताह 40-75 मील की दूरी पर प्रवेश करते हैं, वे गतिहीन व्यक्तियों की तुलना में अपने ऊपरी रीढ़, कंधों और पसलियों में हड्डियों के घनत्व को कम कर सकते हैं।

चूंकि उम्र बढ़ने से हड्डी और मांसपेशियों का नुकसान होता है, और चूंकि दौड़ना एक अधूरा सुरक्षात्मक प्रभाव (और शरीर के ऊपरी हिस्से के लिए संभावित नकारात्मक प्रभाव) प्रदान करता है, कई व्यायाम विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि पुराने एथलीटों में शामिल हैंप्रतिरोध प्रशिक्षण उनके नियमित एरोबिक वर्कआउट के साथ। आख़िरकार,वजन प्रशिक्षणहड्डी और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए लगभग एक आसान तरीका है।

देखने के लिए कौन सी योजना - अकेले एरोबिक गतिविधि या एरोबिक गतिविधि प्लसमज़बूती की ट्रेनिंग - समग्र कंकाल और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए बेहतर है, ईस्ट टेनेसी स्टेट यूनिवर्सिटी के वैज्ञानिकों ने हाल ही में 43 स्वस्थ व्यक्तियों का परीक्षण किया, जो सभी 55 वर्ष या उससे अधिक उम्र के थे। तेईस विषयों ने प्रति सत्र 30 मिनट के लिए प्रति सप्ताह तीन बार काम किया। वास्तविक व्यायाम में ट्रेडमिल पर सख्ती से चलना, सीढ़ी चढ़ना या साइकिल चलाना शामिल था, जिसमें सभी वर्कआउट के दौरान हृदय गति अधिकतम 65-85 प्रतिशत थी।

अन्य 20 व्यायामकर्ताओं ने प्रति दिन केवल 15 मिनट के लिए एरोबिक गतिविधियों (चलना, सीढ़ी चढ़ना, साइकिल चलाना) का प्रदर्शन किया और अपने कसरत के बाकी समय को वजन मशीनों का उपयोग करके अपने सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को शक्ति-प्रशिक्षण में बिताया। प्रतिरोध हमेशा एक दोहराव के अधिकतम 5065 प्रतिशत पर सेट किया गया था - वजन की सबसे बड़ी मात्रा जिसे एक बार सफलतापूर्वक उठाया जा सकता था।

चार महीनों के बाद, उस समूह में अस्थि घनत्व (पूरे शरीर पर औसत) और दुबला मांसपेशियों में काफी वृद्धि हुई, जिसने भारोत्तोलन के साथ एरोबिक गतिविधि को जोड़ा, लेकिन केवल एरोबिक व्यायाम में लगे एथलीटों के लिए सुधार नहीं हुआ। इसके अलावा, 'फेमोरल नेक' का घनत्व - फीमर का एक हिस्सा जो फीमर के सीधे शाफ्ट को वास्तविक हिप-जॉइंट सॉकेट से जोड़ता है - शक्ति-प्रशिक्षित एथलीटों के लिए उन्नत लेकिन एरोबिक समूह में स्थिर रहता है। यह वृद्ध व्यक्तियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऊरु गर्दन अक्सर फ्रैक्चर की साइट होती है।

कोई भी समूह काठ के कशेरुकाओं के घनत्व को उठाने में सक्षम नहीं था, और प्रत्येक समूह ने समान मात्रा में सिट-अप और पुश-अप करने की क्षमता में सुधार किया। यद्यपिवजन प्रशिक्षण कभी-कभी पुराने एथलीटों के लिए 'जोखिम भरा' के रूप में देखा जाता है, चार महीने के अध्ययन के दौरान कोई भी भार प्रशिक्षक घायल नहीं हुआ था। कुल मिलाकर, एरोबिक गतिविधि और शक्ति प्रशिक्षण का एक कार्यक्रम कंकाल और पेशी प्रणालियों की अखंडता में सुधार के मामले में अकेले एरोबिक व्यायाम से बेहतर था। जैसा कि शोधकर्ताओं ने कहा, 'हम अनुशंसा करते हैं कि 55 वर्ष से अधिक आयु के स्वस्थ लोग एरोबिक और भारोत्तोलन अभ्यास के संयोजन में नामांकन करें'।

('क्या एरोबिक व्यायाम मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम पर लाभकारी के रूप में 55 वर्ष की आयु और पुराने विषयों में भारोत्तोलन व्यायाम के रूप में हैं? जर्नल ऑफ एजिंग-एंड-फिजिकल-एक्टिविटी, खंड 1(1), अक्टूबर 1993)

उम्र के साथ मांसपेशियां क्यों सिकुड़ती हैं - और इसके बारे में क्या करना है

अधिकांश लोगों की मांसपेशियां उनके जीवन के 25वें वर्ष के दौरान अपने अधिकतम आकार तक पहुंच जाती हैं, 25 से 50 वर्ष की आयु के बीच लगभग 10 प्रतिशत तक छोटी हो जाती हैं, और फिर अगले तीन दशकों में 45 प्रतिशत तक सिकुड़ जाती हैं। इतना मांसपेशी ऊतक क्यों गायब हो जाता है, और आधी सदी के बाद अध: पतन क्यों तेज हो जाता है?

स्वीडन के नए शोध का जवाब है। सिन्यू में कमी का प्राथमिक कारण यह है कि किसी विशेष पेशी में कोशिकाओं की कुल संख्या 30 वर्ष की आयु तक काफी स्थिर रहती है लेकिन फिर लगातार गिरावट शुरू होती है। गिरावट शुरू में धीमी होती है लेकिन 50 साल की उम्र के बाद नाटकीय रूप से बढ़ जाती है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी मांसपेशियों में से एक में 100 कोशिकाएं (फाइबर) शामिल हैं, जब आप 30 वर्ष के थे, तो मांसपेशियों में शायद 20 साल बाद भी 90 95 फाइबर होंगे, लेकिन 'फाइबर काउंट' घटकर केवल 50-55 रह जाएगा जब आप ऑक्टोजेरियन बन जाएंगे।

आपके शरीर में अलग-अलग मांसपेशी कोशिकाएं या तो टाइप 1 ('धीमी-चिकोटी') तंतु हो सकती हैं, जो धीरे-धीरे सिकुड़ती हैं लेकिन उनमें धीरज की क्षमता होती है, या टाइप 2 ('फास्ट ट्विच') फाइबर होते हैं, जो जल्दी और शक्तिशाली रूप से सिकुड़ते हैं लेकिन थोड़ा धीरज रखते हैं। टाइप 2 फाइबर के आकार में कमी मांसपेशियों के सिकुड़ने की प्रक्रिया में एक भूमिका निभाती है, जिसमें व्यक्तिगत फास्ट-ट्विचर्स 20 और 80 की उम्र के बीच लगभग 25-30 प्रतिशत तक सिकुड़ जाते हैं। हालांकि, इस नुकसान की कुछ हद तक क्षतिपूर्ति की जाती है। टाइप 1 ('धीमी-चिकोटी') मांसपेशियों की कोशिकाओं की स्थिरता, जो या तो आकार में अपरिवर्तित रहती हैं या उन व्यक्तियों में 20 प्रतिशत तक बढ़ सकती हैं जो बड़े होने पर शारीरिक रूप से सक्रिय रहते हैं।

सौभाग्य से, कहानी का एक सकारात्मक पक्ष है। जो लोग प्रतिरोध प्रशिक्षण में भाग लेते हैं, वे जरूरी नहीं कि फाइबर-मृत्यु प्रक्रिया को रोक दें, लेकिन वे अपने टाइप 2 कोशिकाओं के छोटे होने की प्रवृत्ति को रोक सकते हैं और उलट भी सकते हैं। हालांकि मांसपेशियों की कोशिकाओं की संख्या में गिरावट आती है, टाइप 2 (और कभी-कभी टाइप 1 भी) फाइबर शक्ति प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप बड़े हो सकते हैं, जिससे शरीर में कुल मांसपेशी ऊतक की हानि के बजाय संभावित उन्नति हो सकती है। फ्रिंज लाभ के रूप में, वृद्ध व्यक्तियों में प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशियों के चारों ओर छोटी रक्त वाहिकाओं की संख्या में 15 प्रतिशत तक की वृद्धि करता है, संभावित रूप से सहनशक्ति क्षमता में वृद्धि करता है।

चूंकि मांसपेशियों के शोष की समग्र प्रक्रिया 50 वर्ष की आयु के बाद भाप लेती है, इसलिए 50 से अधिक लोगों के लिए शक्ति प्रशिक्षण विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, कभी देर नहीं होती। अनुसंधान दर्शाता है कि 80 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति भी नियमित शक्ति-प्रशिक्षण कसरत में भाग लेकर अपनी मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं।

('एजिंग एंड ह्यूमन मसल: ऑब्जर्वेशन फ्रॉम स्वीडन': कैनेडियन जर्नल ऑफ एप्लाइड फिजियोलॉजी, खंड 18(1), पीपी2-18, 1993)

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