अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें: प्रदर्शन के लिए भारी जाने का समय
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जॉन शेफर्ड धीरज प्रदर्शन में सुधार के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करने के सबसे प्रभावी तरीकों को देखता है। उत्तर आपको चकित कर सकता है...अधिक
साइकिल चालक: वजन प्रशिक्षण पर हड्डी बनाने का समय
यह एक अच्छी तरह से स्थापित तथ्य है कि जीवन के प्रारंभिक और मध्य वर्षों में अस्थि खनिज घनत्व (बीएमडी) के निर्माण में मदद करने के लिए जोरदार वजन-असर वाली शारीरिक गतिविधि बहुत प्रभावी है। यह अत्यंत महत्वपूर्ण है क्योंकि निम्न बीएमडी स्तर जोखिम फ्रैक्चर और बाद में जीवन में ऑस्टियोपोरोसिस (काफी शाब्दिक रूप से 'छिद्रपूर्ण हड्डियों') के विकास को बढ़ाता है - एक गंभीर स्थिति जो जीवन की गुणवत्ता को नाटकीय रूप से कम कर सकती है और कई स्वास्थ्य जटिलताओं को जन्म दे सकती है।
साइकिल चलाना आमतौर पर व्यायाम के सर्वोत्तम रूपों में से एक के रूप में पहचाना जाता है। हालांकि, पेडलिंग क्रिया की कम प्रभाव वाली, चिकनी कताई प्रकृति हड्डियों की केवल कम लोडिंग की ओर ले जाती है, जो जोड़ों के लिए दयालु होती है, लेकिन दौड़ने या वजन प्रशिक्षण के समान अस्थि द्रव्यमान निर्माण लाभ प्रदान नहीं करती है। इसके अलावा, अध्ययनों की बढ़ती संख्या ने बताया है कि प्रतिस्पर्धी समर्थक और शौकिया सड़क साइकिल चालकों में निष्क्रिय गैर-साइकिल चालकों की तुलना में अस्थि खनिज घनत्व कम होता है। इसने खतरे की घंटी बजा दी है क्योंकि इससे पता चलता है कि उच्च मात्रा, गैर-भारोत्तोलन व्यायाम जैसे साइकिल चलाना वास्तव में हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। हालाँकि, यदि आप एक साइकिल चालक हैं, तो आप दिल थाम सकते हैं क्योंकि कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को जोड़ने से, बीएमडी हानि एक समस्या से कम हो सकती है।
साइकिलिंग और बीएमडी
इस साल की शुरुआत में प्रकाशित एक उत्कृष्ट अध्ययन में, अमेरिकी वैज्ञानिकों ने प्रतिस्पर्धी पुरुष साइकिल चालकों के नमूने में बीएमडी से जुड़े प्रशिक्षण और आहार संबंधी कारकों का मूल्यांकन किया। [जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2018 जनवरी;32(1):274-279] . ऐसा करने के लिए, काठ का रीढ़, कूल्हे, और फीमर (बड़ी जांघ की हड्डी) की हड्डी घनत्व को साइकिल चलाने के मौसम की शुरुआत में 40 साइकिल चालकों में दोहरी एक्स-रे अवशोषकमिति (डीईएक्सए) नामक एक अत्यधिक सटीक तकनीक का उपयोग करके मापा गया था। . सीज़न के दौरान, सभी साइकिल चालकों को साइकिल चलाने के अपने साप्ताहिक घंटे, प्रतिस्पर्धी साइकिल चलाने के वर्षों के अनुभव, और किसी भी अन्य गतिविधियों जैसे कि भार प्रशिक्षण में भाग लेने के लिए कहा गया था। उनसे उनके खान-पान की आदतों के बारे में भी पूछा गया। यह शोधकर्ताओं को आहार कैल्शियम के साइकिल चालकों के सेवन का अनुमान लगाने की अनुमति देने के लिए था (कम कैल्शियम का सेवन भी बीएमडी के निचले स्तर से जुड़ा हुआ है)। सीज़न के अंत में, डेटा एकत्र किया गया और शोधकर्ताओं को यह देखने की अनुमति देने के लिए विश्लेषण किया गया कि कौन से कारक साइकिल चालकों के बीएमडी स्तरों को सबसे अधिक प्रभावित करते हैं।
मुख्य निष्कर्ष
डेटा से उभरने वाली एक महत्वपूर्ण खोज थी: वजन प्रशिक्षण में नियमित रूप से भाग लेने वाले साइकिल चालकों में बीएमडी का स्तर उन साइकिल चालकों की तुलना में काफी अधिक पाया गया, जिन्होंने वजन प्रशिक्षण नहीं दिया - आहार और प्रशिक्षण मात्रा जैसे अन्य कारकों की परवाह किए बिना। इसके अलावा, भार-प्रशिक्षण साइकिल चालकों में बीएमडी का उच्च स्तर सभी क्षेत्रों में देखा गया - अर्थात काठ का रीढ़, कूल्हे और फीमर। बीएमडी को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने के लिए कोई अन्य कारक प्रकट नहीं हुआ, यह दर्शाता है कि भार प्रशिक्षण ने एक बड़ा और सकारात्मक प्रभाव उत्पन्न किया था।
साइकिल चालकों के लिए निहितार्थ और व्यावहारिक सिफारिशें
शोधकर्ता अपने निष्कर्ष में यह कहते हुए स्पष्ट थे कि'सभी प्रतिस्पर्धी साइकिल चालकों को बीएमडी हानियों को रोकने के लिए भार प्रशिक्षण में संलग्न होना चाहिए'। और साइकिल चालकों में बीएमडी के नुकसान और बीएमडी पर वजन प्रशिक्षण के सुरक्षात्मक प्रभाव के बारे में संचित साक्ष्य को देखते हुए, यह कुछ ऐसा है जिसका हम पूरी तरह से समर्थन करते हैं! यहां कुछ व्यावहारिक सिफारिशें दी गई हैं (नीचे दिए गए लेखों को भी देखना न भूलें):
- यदि साइकिल चलाना आपका एकमात्र खेल या गतिविधि है, तो कुछ नियमित वजन प्रशिक्षण जोड़ने या अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में प्रति सप्ताह एक या दो बार दौड़ने पर विचार करें। यह हड्डियों को 'लोड' करेगा, कैल्शियम के अवशोषण और अस्थि खनिज के संश्लेषण को उत्तेजित करेगा।
- वजन प्रशिक्षण बीएमडी के नुकसान का मुकाबला करने के लिए विशेष रूप से प्रभावी प्रतीत होता है; ऐसे व्यायाम चुनें जो पैरों, कूल्हों और पीठ के निचले हिस्से को लोड करें जैसे कि स्क्वाट, फेफड़े, डेडलिफ्ट आदि।
- वजन प्रशिक्षण करते समय, कम प्रतिनिधि और उच्च वजन का उपयोग करें, जिससे आप (बस) अच्छे फॉर्म के साथ लगभग 6-8 प्रतिनिधि प्रदर्शन कर सकें। यह दृष्टिकोण प्रदर्शन लाभ भी उत्पन्न करेगा, जैसे साइकिल चालन दक्षता में वृद्धि (आप साइकिल चालन दक्षता के बारे में अधिक पढ़ सकते हैंयहां)
- अपने साल भर के कार्यक्रम के हिस्से के रूप में वजन प्रशिक्षण पर विचार करें - ऐसा कुछ नहीं जो आप ऑफ सीजन में करते हैं।
