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चरम प्रदर्शन अब है...

ओमेगा -3: एथलीटों के लिए बहुत अच्छा वसा!

 

नए शोध से पता चलता है कि ओमेगा -3 तेल पहले की तुलना में स्वास्थ्य और प्रदर्शन के लिए और भी अधिक महत्वपूर्ण हैं, और अधिकांश एथलीट कहीं भी पर्याप्त रूप से नहीं मिलते हैं!

  • सबसे पहले, आहार वसा मुंह में भोजन को अधिक स्वादिष्ट बनाता है, और इसलिए खाने में अधिक आनंददायक होता है।
  • दूसरे, वसा का संतृप्त प्रभाव होता है; पूरी तरह से वसा रहित भोजन खाएं और संभावना है कि आप इसे जानने से पहले फिर से भूखे होंगे।
  • तीसरा, प्रति ग्राम नौ कैलोरी (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से दोगुने से अधिक) वसा एक केंद्रित ऊर्जा स्रोत है, इसलिए जब आपका दैनिक ऊर्जा व्यय बहुत अधिक होता है तो यह आहार में उपयोगी होता है।

वसा पोषण चुनौतियां

वसा पोषण के साथ समस्या इतनी अधिक मात्रा में खपत के साथ नहीं उत्पन्न होती है, बल्कि जब बहुत अधिक गलत प्रकार के वसा का सेवन किया जाता है (विशेष रूप से संसाधित/रासायनिक रूप से परिवर्तित वसा), और सही प्रकार के वसा के लिए पर्याप्त नहीं है। जब उत्तरार्द्ध की बात आती है, तो यह विशेष रूप से सच है जब यह आवश्यक 'ओमेगा -3' वसा की बात आती है, जिनकी अक्सर पश्चिमी आहार में कमी होती है(1) . यह कमी खराब विकल्पों के परिणामस्वरूप उत्पन्न होती है - यानी ओमेगा -3 के पर्याप्त अच्छे खाद्य स्रोतों जैसे वसायुक्त मछली और नट और बीज को आहार में शामिल नहीं करना। यह प्रसंस्कृत और परिष्कृत खाद्य पदार्थों की एक महत्वपूर्ण मात्रा की खपत का भी परिणाम है, जिसके परिणामस्वरूप ओमेगा -3 में कम होता है (नीचे बॉक्स 1 और चित्र 1 देखें)।


बॉक्स 1: ओमेगा -3 क्या है?

 

चित्र 1: ओमेगा -3 की संरचना

ये दोनों आवश्यक वसा 18 कार्बन परमाणुओं की लंबी श्रृंखलाएं हैं, और श्रृंखला के साथ दो या तीन प्रतिक्रियाशील कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड स्थित हैं, जो उन्हें विशेष जैविक गतिविधि प्रदान करता है। नीचे चित्र 1 ओमेगा -3 की रासायनिक संरचना को दर्शाता है, जिसमें श्रृंखला पर तीन दोहरे बंधन होते हैं; एक अंत में मिथाइल समूह से तीसरे कार्बन (C3) के बगल में स्थित है, दूसरा छठे कार्बन (C6) के बगल में और तीसरा C9 पर स्थित है। ओमेगा -6 की संरचना समान है सिवाय इसके कि इसमें C3 डबल बॉन्ड का अभाव है। संयोग से, जब केवल एक कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड मौजूद होता है (C9 पर), यह ओलिक एसिड होता है - जैतून के तेल में मौजूद मुख्य (मोनोअनसैचुरेटेड) वसा।

मानव एंजाइम सिस्टम कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड को श्रृंखला के मिथाइल छोर से 7 कार्बन के करीब की स्थिति में नहीं डाल सकते हैं। हालांकि पौधे कर सकते हैं और इसलिए हम इन दो आवश्यक वसा को अपने आहार से 'रेडीमेड' प्राप्त करने पर भरोसा करते हैं, न कि उन्हें स्वयं बनाने के लिए। इस लेख में हालांकि, हम ओमेगा -6 पर ध्यान केंद्रित नहीं करेंगे क्योंकि 1) ओमेगा -3 के विपरीत, यह आहार में अपेक्षाकृत प्रचुर मात्रा में है, और 2) इसके सभी जैविक डेरिवेटिव ओमेगा 3 से संश्लेषित किए जा सकते हैं, जबकि ओमेगा -3 डेरिवेटिव नहीं हो सकते हैं। ओमेगा -6 से संश्लेषित।


ओमेगा -3 चुनौती

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अध्ययनों से पता चलता है कि पश्चिमी आहार में ओमेगा -3 वसा की आपूर्ति अच्छी तरह से नहीं की जाती है। लेकिन ऐसा क्यों है? इसका एक कारण यह भी है कि बहुत से लोग ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थों का नियमित रूप से सेवन नहीं करते हैं जैसे कि वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, हेरिंग आदि), नट और बीज। इस बिंदु पर, यह स्पष्ट करने योग्य है कि वास्तव में तीन अलग-अलग ओमेगा -3 वसा हैं:

  • अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA - चित्र 1)
  • इकोसापेंटेनोइक एसिड (ईपीए)
  • डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए)

जबकि एएलए पौधे आधारित खाद्य पदार्थों जैसे नट और बीज में पाया जाता है, ईपीए और डीएचए फैटी मछली में पाए जाते हैं। ओमेगा -3 वसा को कभी-कभी 'मछली के तेल' के रूप में संदर्भित करने का कारण यह है कि वे वसायुक्त मछली में उच्च सांद्रता में पाए जाते हैं; जबकि सभी तीन प्रकार के ओमेगा -3 मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं, सबूत विशेष रूप से ईपीए और डीएचए के लिए मजबूत हैं।

स्रोत के बावजूद, ओमेगा -3 पोषण इस तथ्य से जटिल है कि - मौजूद तीन कार्बन-कार्बन डबल बॉन्ड के लिए धन्यवाद - ये वसा बहुत रासायनिक रूप से प्रतिक्रियाशील हैं। सादे अंग्रेजी में, वे आसानी से रासायनिक परिवर्तन से गुजरते हैं और गर्मी, प्रकाश या हवा के संपर्क में आने पर 'अलग हो जाते हैं'। इसका मतलब यह है कि जब आप उन्हें स्टोर करने की कोशिश करते हैं या जब आप उन्हें पकाते हैं या उन्हें संसाधित करते हैं, तो न केवल उनका कुछ पोषण मूल्य खो जाता है, बल्कि वे वास्तव में संभावित रूप से हानिकारक यौगिकों में आसानी से विघटित हो सकते हैं - जैसे ट्रांस वसा और वसा जहां का हिस्सा होता है अणु को ऑक्सीकृत/क्षतिग्रस्त कर दिया गया है। इसके अलावा, हमें किसी अन्य एकल पोषक तत्व की तुलना में इन आवश्यक फैटी एसिड की तुलनात्मक रूप से बड़ी दैनिक मात्रा की आवश्यकता होती है (हम चम्मच की बात कर रहे हैं, मिलीग्राम की मात्रा नहीं!), और इन्हें मिलावटी रूप में प्राप्त करना आज की दुनिया में एक बड़ी चुनौती हो सकती है। , सूखे, जमे हुए, तेज और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ!

आपको कितना ओमेगा -3 चाहिए और किस लिए?

यह लेख), दिल का दौरा, स्ट्रोक, हृदय अतालता, और अचानक हृदय की मृत्यु(2).

इन लाभों के अलावा, नए शोध से पता चला है कि ओमेगा -3 वसा मस्तिष्क के ऊतकों में एक महत्वपूर्ण 'न्यूरोपोरोटेक्टिव' भूमिका निभा सकता है, जिससे आघात के कारण मस्तिष्क के ऊतकों को होने वाले नुकसान को रोकने में मदद मिलती है, और आघात होने पर मस्तिष्क के ऊतकों को ठीक करने में मदद मिलती है।(3,4) . इन सुरक्षात्मक प्रभावों के कारण, सिर के आघात के खेल की चोटों को रोकने और उनका इलाज करने में मदद करने के लिए आहार ओमेगा -3 का उपयोग - जैसे कि हिलाना - अनुसंधान के एक बहुत सक्रिय और रोमांचक क्षेत्र में विकसित हुआ है, और कुछ शोधकर्ता अब मानते हैं कि एथलीट जो संपर्क खेलों में भाग लेते हैं जैसे रग्बी और सॉकर को अपने ओमेगा-3 सेवन पर पूरा ध्यान देना चाहिए(5).

स्वास्थ्य के लिए कितना ओमेगा -3 आवश्यक है? यह वास्तव में काफी अपारदर्शी विषय है। उदाहरण के लिए ओमेगा -3 सेवन के लिए यूएसडीए 2015-2020 दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि अमेरिकी प्रति सप्ताह 8 ऑउंस मछली का उपभोग करते हैं, जो (मछली के प्रकार के आधार पर) आम तौर पर लगभग 250 मिलीग्राम (एक ग्राम का एक चौथाई) की औसत दैनिक खपत की आपूर्ति करेगा। दिन। यूके में, ब्रिटिश डायटेटिक एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि वयस्कों को प्रति सप्ताह मछली के दो हिस्से खाने की कोशिश करनी चाहिए, जिनमें से एक सबसे अधिक लाभ पाने के लिए तैलीय होना चाहिए।https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html 2 जुलाई 2021 . इस बीच, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए प्रति सप्ताह तैलीय मछली के 1-2 भागों (ईपीए/डीएचए के प्रति दिन लगभग 500 मिलीग्राम) की सिफारिश करता है।

ओमेगा -3 इंडेक्स

यह देखते हुए कि इष्टतम ओमेगा -3 सेवन की सिफारिशें कुछ अस्पष्ट हैं, और चयापचय में व्यक्तिगत भिन्नताओं को ध्यान में नहीं रखते हैं, यह आकलन करने का एक बेहतर तरीका है कि कोई व्यक्ति नियमित रूप से पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन कर रहा है या नहीं, शरीर के अंदर देखना है। 2008 के एक ऐतिहासिक अध्ययन में, डॉ विलियम हैरिस ने विकसित किया जिसे 'के रूप में जाना जाता है'ओमेगा -3 इंडेक्स'रक्त के नमूने द्वारा प्राप्त'(6) . यह सूचकांक दर्शाता है कि लाल रक्त कोशिकाओं में फैटी एसिड की कुल मात्रा का कितना प्रतिशत ईपीए और डीएचए है (दोनों को एएलए से संश्लेषित किया जा सकता है)। उदाहरण के लिए, यदि लाल रक्त कोशिकाओं में फैटी एसिड का 6% ईपीए और डीएचए है, तो ओमेगा -3 इंडेक्स 6% है।

क्योंकि पश्चिम में तैलीय मछली और मेवा/बीज का सेवन अपेक्षाकृत कम है, औसत ओमेगा -3 सूचकांक केवल 4-5% के आसपास है(7) . जिन देशों में अधिक मात्रा में मछली का सेवन किया जाता है, वहां ओमेगा -3 इंडेक्स अधिक होता है। उदाहरण के लिए, जापानी में आमतौर पर लगभग 9-10% का सूचकांक होता है। संचित साक्ष्य से पता चलता है कि सूचकांक दृढ़ता से और विपरीत रूप से हृदय संबंधी परिणामों से जुड़ा है। दूसरे शब्दों में, उच्च सूचकांक वाले व्यक्तियों में निम्न सूचकांक वाले व्यक्तियों की तुलना में काफी कम हृदय जोखिम होता है। वर्तमान समय में वैज्ञानिक सहमति यह है कि 8% या उससे अधिक का ओमेगा -3 सूचकांक हृदय स्वास्थ्य के लिए इष्टतम है, जबकि 4% या उससे कम का सूचकांक आमतौर पर आहार ओमेगा -3 की कमी की स्थिति के रूप में माना जाता है, जिसके परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण रूप से हृदय रोग का बढ़ा जोखिम(8).

एथलीट और ओमेगा -3 सेवन

इस बिंदु पर, आप यह मान सकते हैं कि क्योंकि आप फिट और स्वस्थ हैं, और बहुत अच्छा खाते हैं, और हृदय रोग के कम जोखिम में हैं, एथलीटों को अपने ओमेगा -3 सेवन या ओमेगा -3 इंडेक्स के बारे में परेशान होने की आवश्यकता नहीं है। हालाँकि, सबूत बताते हैं कि यह निश्चित रूप से ऐसा नहीं है! उदाहरण के लिए, उत्तरी अमेरिकियों की आहार संबंधी आदतों पर शोध से पता चलता है कि न केवल ओमेगा -3 की खपत अनुशंसित से कम है(9,10), लेकिन यह भी कि यह उप-इष्टतम सेवन एथलीटों और खिलाड़ियों/महिलाओं तक भी फैला हुआ है(1 1) . दरअसल, नेशनल कॉलेजिएट एथलेटिक्स एसोसिएशन (एनसीएए) द्वारा किए गए एक व्यापक अध्ययन से पता चला है कि अमेरिकी कॉलेजिएट एथलीट ओमेगा -3 (प्रति दिन 500 मिलीग्राम) की अनुशंसित मात्रा से कम खपत करते हैं, औसत ओमेगा -3 सेवन औसत प्रति दिन 100 मिलीग्राम औसत से कम होता है।(12) . यह अद्यतन अंतर्राष्ट्रीय ओलंपिक समिति (आईओसी) की सिफारिशों के बिल्कुल विपरीत है, जिसमें कहा गया है कि कुलीन एथलीटों को खाद्य स्रोतों और पूरक आहार से प्रति दिन लगभग 2 ग्राम ओमेगा -3 का सेवन करना चाहिए।(13) . सादे अंग्रेजी में, इसका मतलब है कि कई एथलीट, यहां तक ​​​​कि एक विशिष्ट स्तर पर प्रशिक्षण भी अपने इष्टतम ओमेगा -3 सेवन के दसवें से बीसवें हिस्से तक कम से कम खपत कर सकते हैं!

एथलीटों में ओमेगा -3 की स्थिति

यह देखते हुए कि ओमेगा -3 सेवन का आकलन करना मुश्किल है और इष्टतम सेवन भिन्न हो सकते हैं (जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है) एथलीटों में ओमेगा -3 इंडेक्स स्कोर के संबंध में क्या सबूत हैं? क्योंकि ओमेगा -3 इंडेक्स पोषण की स्थिति के लिए नियमित परीक्षण के हिस्से के रूप में व्यापक रूप से उपलब्ध नहीं है, इस विषय पर बहुत अधिक डेटा नहीं है। हालाँकि, जो मौजूद है वह दृढ़ता से बताता है कि एथलीट आमतौर पर अपने आहार में पर्याप्त ओमेगा -3 का सेवन नहीं करते हैं। उदाहरण के लिए, 2014 के एक अध्ययन में पाया गया कि पुरुष और महिला अभिजात वर्ग के धीरज एथलीटों में औसत मूल्य केवल 5% (4.97% सटीक होने के लिए) से कम है।(14) . याद रखें, इष्टतम ओमेगा -3 इंडेक्स स्कोर 8% या अधिक है। एनसीएए पुरुष फुटबॉल खिलाड़ियों पर एक अन्य अध्ययन में, 34% खिलाड़ियों का स्तर 4% से नीचे था, शेष 66% का औसत 4% और 8% के बीच था(15) . पूरे समूह के लिए औसत केवल 4.4% था, वस्तुतः कोई भी खिलाड़ी वांछित 8+% स्कोर नहीं कर रहा था।

इसी तरह के परिणाम एनसीएए एथलीटों के व्यापक स्पेक्ट्रम में भी पाए गए, जिसमें ओमेगा -3 इंडेक्स स्कोर पुरुषों में औसतन 4.79% और महिलाओं में 4.75% था।(16) . जर्नल में पिछले नवंबर में प्रकाशित एक और हालिया अध्ययन मेंपोषक तत्व, शोधकर्ताओं ने कनाडा के कुलीन रग्बी खिलाड़ियों के ओमेगा -3 इंटेक और ओमेगा -3 इंडेक्स दोनों की जांच की(17) . इस अध्ययन ने खिलाड़ियों के पूरक सेवन पर भी ध्यान दिया, यह देखने के लिए कि पूरक नहीं लेने वाले खिलाड़ियों की तुलना में उत्पादित किसी भी ओमेगा -3 पूरकता का क्या प्रभाव पड़ता है।

रग्बी खिलाड़ी और ओमेगा-3

अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 34 रग्बी खिलाड़ियों (19 पुरुष और 15 महिला) के आहार सेवन (भोजन प्लस पूरक) की जांच की, विशेष रूप से उनके ओमेगा -3 सेवन का निर्धारण करने के लिए। आहार सेवन का मूल्यांकन एक खाद्य आवृत्ति प्रश्नावली का उपयोग करके किया गया था, जिसमें मछली और अन्य समुद्री भोजन, अखरोट, अलसी, अलसी का तेल, कॉड लिवर तेल और कैनोला तेल की खपत सहित ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थों के सेवन के बारे में पूछा गया था। प्रत्येक भोजन के लिए, खिलाड़ियों ने पिछले छह महीनों में खपत की आवृत्ति की सूचना दी - 'कभी नहीं' से 'महीने, सप्ताह या दिन में कई बार'। यदि भोजन का सेवन किया गया था, तो प्रतिभागियों ने मछली और समुद्री भोजन के लिए औंस में सूचीबद्ध छोटे से बड़े आकार के लिंग-विशिष्ट हिस्से के आकार के आधार पर खपत किए गए औसत हिस्से के आकार को दर्ज किया, अखरोट के लिए कप, और तेल और अलसी के लिए चम्मच।

परिणामों से पता चला कि 34 खिलाड़ियों में से केवल दो (दोनों महिला) ने ओमेगा -3 इंडेक्स पर वांछनीय 8+% स्कोर प्राप्त किया (चित्र 2 देखें)। कुल मिलाकर खिलाड़ियों का स्कोर महज 4.54% रहा। ओमेगा -3 के हृदय संबंधी लाभों और संभावित सुरक्षा को देखते हुए यह सिर के आघात की चोटों के खिलाफ पेश कर सकता है, ये निष्कर्ष आदर्श से बहुत दूर हैं। और जबकि ओमेगा -3 पूरक खिलाड़ियों में स्कोर अनुपयोगी खिलाड़ियों (क्रमशः 4.82% बनाम 3.94%) की तुलना में थोड़ा अधिक था, पूरकता का प्रभाव काफी कम था; उच्च जोखिम वाली श्रेणी में पूरक खिलाड़ियों का अनुपात अभी भी 39.1% था, जबकि अनुपूरित खिलाड़ियों में 45.5% की तुलना में (तालिका 1 देखें)। इससे पता चलता है कि जब यह मदद कर सकता है, ओमेगा -3 पूरकता पहली जगह में ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में ओमेगा -3 सेवन को अनुकूलित करने के लिए एक कम प्रभावी रणनीति है!


चित्र 2: सेक्स द्वारा ओमेगा -3 सूचकांक स्कोर(17)

प्रत्येक बिंदु एक खिलाड़ी का प्रतिनिधित्व करता है। केवल दो (महिला) खिलाड़ियों ने ओमेगा-3 इंडेक्स टेस्टिंग में 8% से अधिक स्कोर किया। औसत स्कोर मोटी काली क्षैतिज रेखाओं द्वारा दिखाया गया है।


तालिका 1: पूरक स्थिति के अनुसार ओमेगा -3 की कमी जोखिम श्रेणी(17)

पूरक ने खिलाड़ियों की जोखिम श्रेणियों पर अपेक्षाकृत कम प्रभाव डाला।


एथलीटों के लिए सिफारिशें

जैसा कि हमने एथलीटों की आहार संबंधी आदतों पर पिछले लेखों में देखा है, एथलीटों के कुछ समूहों में उप-इष्टतम पोषक तत्वों का सेवन और यहां तक ​​​​कि एकमुश्त कमियां आश्चर्यजनक रूप से आम हैं - उदाहरण के लिए, महिला एथलीटों में आयरन का पोषण। हालांकि, एथलीटों में ओमेगा -3 पोषण और ओमेगा -3 स्थिति पर नवीनतम और सबसे अच्छा डेटा बताता है कि अधिकांश अन्य पोषक तत्वों की तुलना में उप-इष्टतम सेवन कहीं अधिक सामान्य है। वास्तव में, ये कम सेवन इतने सामान्य हैं कि आपको स्वचालित रूप से यह मान लेना चाहिए कि आपके ओमेगा -3 का सेवन शायद पर्याप्त नहीं है, जब तक कि आपने इसके विपरीत साबित करने के लिए ओमेगा -3 इंडेक्स टेस्ट नहीं कराया हो।

डेटा से यह भी पता चलता है कि हालांकि यह एक हद तक मदद करता है, अपने ओमेगा -3 सेवन को बढ़ाने के लिए केवल मछली के तेल की खुराक लेने से आपके दिन-प्रतिदिन के आहार के हिस्से के रूप में ओमेगा -3 समृद्ध खाद्य पदार्थों का सेवन करने का विकल्प होने की संभावना नहीं है। . भरपूर मात्रा में ओमेगा-3 का सेवन करने के अलावा, यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप संसाधित और मिलावटी तेलों और वसा का सेवन कम से कम करें; याद रखें लक्ष्य ओमेगा -3 की ओर वसा के सेवन के अनुपात को कम करना है! इसे ध्यान में रखते हुए, नीचे एक व्यापक चेकलिस्ट दी गई है कि कैसे आप अपने ओमेगा -3 की स्थिति में सुधार कर सकते हैं, और अपने स्वास्थ्य को गंभीरता से बढ़ा सकते हैं!

ओमेगा -3 सेवन को बढ़ावा देना

  • सलाद, विशेष रूप से भांग, कद्दू और सूरजमुखी पर छिड़के हुए ताजे बीजों का प्रयोग करें।
  • नट्स को सलाद में या किशमिश के साथ स्नैक्स के रूप में इस्तेमाल करें, खासकर अखरोट, पेकान और हेज़लनट्स।
  • साबुत रोटी पर स्विच करें - साबुत गेहूं में मौजूद गेहूं के कीटाणु ईएफए का एक अच्छा स्रोत हैं।
  • कॉर्नफ्लेक्स और राइस क्रिस्पी जैसे रिफाइंड अनाज के बजाय साबुत अनाज नाश्ता अनाज जैसे कटा हुआ गेहूं, वीटाबिक्स और ओट फ्लेक्स खाएं। साबुत अनाज ईएफए के अच्छे स्रोत हैं।
  • इसी तरह, सफेद किस्मों के बजाय साबुत भूरे चावल और साबुत पास्ता का उपयोग करें (रोगाणु में ईएफए होता है)।
  • यदि आप कर सकते हैं, तो सलाद ड्रेसिंग में कोल्ड-प्रेस्ड सीड ऑयल का उपयोग करें (अलसी और जैतून का मिश्रण एक स्वादिष्ट संयोजन बनाता है), लेकिन सुनिश्चित करें कि यह ताजा है, एक कंटेनर में पैक किया गया है जो प्रकाश के लिए अपारदर्शी भी है और तेल उत्पादन होने के बाद से प्रशीतित रखा गया है।
  • प्रोटीन शेक और रिकवरी ड्रिंक्स में एक चम्मच अलसी का तेल मिलाएं (ब्लेंडर का इस्तेमाल करें)। अच्छी गुणवत्ता वाले सन बीज के तेल में एक सूक्ष्म अखरोट का स्वाद होता है, जो ज्यादातर लोगों को बहुत सुखद लगता है!
  • सप्ताह में दो बार वसायुक्त मछली खाएं; मछली में मौजूद ओमेगा-3 तेल स्वास्थ्य के लिए विशेष रूप से फायदेमंद होते हैं। यदि आप ताजा मैकेरल, हेरिंग, सार्डिन या बिना खेती वाले सैल्मन और ट्राउट प्राप्त कर सकते हैं, तो बेहतर होगा - ये रासायनिक अवशेषों से मुक्त होंगे।
  • अपनी कैलोरी के लिए कम वसा/आहार वाले खाद्य पदार्थों और प्रोटीन/कार्बोहाइड्रेट शेक पर बहुत अधिक भरोसा न करें - ये लगभग सभी ईएफए से रहित हैं।
  • जहां संभव हो, फ्री रेंज के चिकन और जंगली मीट का सेवन करें - इनमें आम तौर पर उनके गहन रूप से पाले गए समकक्षों की तुलना में अधिक मात्रा में ईएफए होते हैं।
  • इसी तरह, यदि आप उन्हें प्राप्त कर सकते हैं तो वास्तविक फ्री-रेंज अंडे के लिए जाएं। प्राकृतिक खाद्य पदार्थों पर खिलाए गए मुफ्त चारा मुर्गियाँ ईएफए के रूप में 30% तक वसा वाले अंडे देती हैं।

संसाधित और रासायनिक रूप से मिलावटी तेलों को कम करना

  • फैलाने के लिए मक्खन का प्रयोग करें, मार्जरीन नहीं - यहां तक ​​कि कम वसा वाले, पॉलीअनसेचुरेटेड या कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले मार्जरीन भी। इन उत्पादों में अक्सर मिलावटी वसा की मात्रा अधिक होती है। 'आसान फैलाव' मक्खन को भी भूल जाओ - उन्हें अक्सर 'फैलाने योग्य' बनाने के लिए हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल मिलाए जाते हैं।
  • खाना पकाने के लिए केवल शुद्ध जैतून का तेल या मक्खन का प्रयोग करें - सूरजमुखी, मकई का तेल या कोई अन्य वनस्पति तेल नहीं। जबकि ईएफए का अच्छा स्रोत नहीं है, जैतून का तेल और मक्खन अपेक्षाकृत गर्मी स्थिर होते हैं और गर्म होने पर संभावित हानिकारक यौगिकों का उत्पादन नहीं करते हैं।
  • जितना संभव हो निम्न (यहां तक ​​कि कम वसा वाले संस्करण) से बचें, जिसमें सभी में मिलावटी (और संभावित) हानिकारक वसा होता है जब व्यावसायिक रूप से उत्पादित किया जाता है: कुरकुरा, बिस्कुट, केक, पेस्ट्री, पटाखे, कन्फेक्शनरी, चॉकलेट (सादे गहरे उच्च कोको ठोस किस्में) ठीक हैं), पाई, जमे हुए या तैयार भोजन, मेयोनेज़, सलाद ड्रेसिंग, चिप्स, प्रसंस्कृत मीट, 'कुक इन' सॉस और करी पेस्ट।
  • 'हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल' वाले किसी भी उत्पाद से बचें। सभी लेबल जांचें - आपको आश्चर्य होगा कि वे कहां पॉप अप करते हैं!
  • बेकिंग या ट्रीट के लिए मक्खन या क्रीम का इस्तेमाल करें।

संदर्भ

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