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चुकंदर का रस: क्या आप ताकत महसूस कर सकते हैं?

क्या नाइट्रेट से भरपूर चुकंदर का रस सहनशक्ति बढ़ाने के अलावा शक्ति लाभ भी दे सकता है? SPB सबसे अप-टू-डेट शोध को देखता है

लगभग 15 साल पहले वैज्ञानिकों ने धीरज प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए चुकंदर के रस के उपयोग को लेकर बहुत उत्साहित होना शुरू किया था। चुकंदर का रस प्राकृतिक आहार नाइट्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसे शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड में परिवर्तित किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि नाइट्रिक ऑक्साइड मांसपेशियों में रक्त प्रवाह को संशोधित (बढ़ाने) में शामिल है, संभावित रूप से मांसपेशियों के संकुचन और ऊर्जा उत्पादन की दक्षता में सुधार करता है।

चुकंदर और सहनशक्ति

एक ऐतिहासिक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पूरक के रूप में अतिरिक्त नाइट्रेट के उप-अधिकतम व्यायाम पर प्रभाव की जांच की (इस अध्ययन में चुकंदर के रस के बजाय सोडियम नाइट्रेट के रूप में)(1) . वैज्ञानिकों ने जो पाया वह उन्हें चकित कर गया। प्लेसबो की तुलना में नाइट्रेट पूरकता के बाद व्यायाम के उप-अधिकतम स्तरों पर ऑक्सीजन की लागत काफी कम हो गई थी - दूसरे शब्दों में, नाइट्रेट लेने वाले विषय ऑक्सीजन का उपयोग करने में अधिक कुशल हो गए थे। चार सबसे कम कार्य दरों में, उनकी ऑक्सीजन दक्षता 19.7 से बढ़कर 21.1% हो गई। या इसे दूसरे तरीके से रखने के लिए, नाइट्रेट पूरकता के बाद समान कार्य आउटपुट को नाइट्रेट नहीं लेने की तुलना में कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है।

एक अनुवर्ती अध्ययन ने साइकिल चलाने के प्रदर्शन पर लगातार छह दिनों तक 500 मिलीलीटर चुकंदर के रस (लगभग 700 मिलीग्राम प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट युक्त) देने के प्रभावों को देखा।(2) . यह पाया गया कि चुकंदर का रस लेने पर न केवल समय से थकावट काफी बढ़ गई थी, बल्कि व्यायाम की शुरुआत में एथलीटों की एरोबिक प्रतिक्रियाएं तेज थीं। आगे के अध्ययनों ने विशेष रूप से गैर-कुलीन आबादी में धीरज एथलीटों के लिए आहार नाइट्रेट की क्षमता की पुष्टि की है। इनमें समय-परीक्षण साइकिल चालकों पर अध्ययन शामिल हैं(3,4)और धावक(5).


धीरज के लिए चुकंदर/नाइट्रेट पर चेतावनी

जबकि चुकंदर के रस/नाइट्रेट के लाभों के प्रमाण उप-अधिकतम (यानी कम तीव्रता) व्यायाम के लिए मजबूत हैं, हाल के शोध से संकेत मिलता है कि व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, संभावित लाभों का परिमाण उतना ही छोटा होगा। दूसरे, इस बात के प्रेरक प्रमाण हैं कि आपकी फिटनेस का स्तर जितना अधिक होगा, आप नाइट्रेट / चुकंदर के रस के सेवन से उतना ही कम लाभ प्राप्त करेंगे - वास्तव में कुलीन एथलीट वास्तव में शून्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं(6,7) . उच्च प्रशिक्षित एथलीटों को चुकंदर के रस/नाइट्रेट से लाभ कम होने की संभावना क्यों है? सबसे संभावित व्याख्या यह है कि आहार नाइट्रेट काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह की दक्षता में सुधार करके काम करता है। लेकिन उच्च प्रशिक्षित धीरज एथलीटों में, यह दक्षता पहले से ही बहुत अधिक है इसलिए पूरक नाइट्रेट देने से बहुत कम प्रभाव पड़ता है।


ताकत के लिए चुकंदर/नाइट्रेट?

तिथि करने के लिए, आहार नाइट्रेट और व्यायाम प्रदर्शन के बारे में अधिकांश शोध ने धीरज व्यायाम पर ध्यान केंद्रित किया है, प्रतिरोध व्यायाम और संभावित शक्ति लाभों पर अपेक्षाकृत कम ध्यान दिया गया है। हालांकि, यह सुझाव दिया गया है कि ताकत और प्रतिरोध-प्रशिक्षित एथलीटों को नाइट्रेट पूरकता से बेहतर बल उत्पादन और बेहतर कैल्शियम हैंडलिंग के माध्यम से तेजी से चिकोटी मांसपेशी फाइबर की थकान में कमी के माध्यम से लाभ हो सकता है।(8) . अन्य तरीके जिनमें नाइट्रेट पूरकता संभावित रूप से बेहतर शक्ति व्यायाम प्रदर्शन में योगदान कर सकती है, उनमें शामिल हैं:

  • बढ़ी हुई न्यूरोमस्कुलर दक्षता (यानी बेहतर सक्रियण और मांसपेशी फाइबर की फायरिंग)(9).
  • फॉस्फोस्रीटाइन ऊर्जा प्रणाली (बहुत अल्पकालिक उच्च शक्ति उत्पादन) की दक्षता में वृद्धि, जो तेजी से पुनःपूर्ति के लिए उत्कृष्ट रक्त प्रवाह पर निर्भर करती है(10).
  • (1 1).

यह सिद्धांत है, लेकिन क्या कोई सबूत है कि पूर्व-व्यायाम नाइट्रेट (चुकंदर के रस या किसी अन्य रूप के रूप में) शक्ति प्रदर्शन को बढ़ा सकता है? यह पता चला है कि नाइट्रेट के ताकत लाभ के लिए सबूत की मात्रा बढ़ रही है। 2020 के एक अध्ययन में 'शीर्षक'प्रतिरोध प्रशिक्षण पर चुकंदर के रस की खुराक के तीव्र प्रभावस्पैनिश शोधकर्ताओं ने बैक स्क्वाट से जुड़े एक वृद्धिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण परीक्षण में पेशी सहनशक्ति (प्रतिनिधि की संख्या) और आंदोलन केंद्रित वेग (उठाने के चरण के दौरान प्रतिनिधि गति) पर प्लेसबो की तुलना में नाइट्रेट युक्त चुकंदर के रस के तीव्र प्रभावों की जांच की। बेंच प्रेसिंग(12).

महत्वपूर्ण रूप से, यह एक यादृच्छिक डबल-ब्लाइंड (न तो शोधकर्ताओं और न ही विषयों को पता है कि कौन क्या ले रहा है) क्रॉसओवर परीक्षण था, जो विज्ञान में सबसे कठोर प्रयोगात्मक डिजाइनों में से एक है। विशेष रूप से एक क्रॉसओवर डिज़ाइन - जहां एक हस्तक्षेप और प्लेसीबो समूह के साथ एक परीक्षण होता है, जो तब परिणामों के प्रारंभिक सेट के बाद उलट हो जाते हैं (अर्थात नाइट्रेट लेने वालों को प्लेसीबो समूह में बदल दिया गया था और इसके विपरीत) - लंबा है और प्रदर्शन करने के लिए अधिक महंगा है लेकिन इसके निष्कर्षों में सांख्यिकीय रूप से अधिक शक्तिशाली है।

इस अध्ययन में, बारह स्वस्थ मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित पुरुषों ने एक वृद्धिशील शक्ति परीक्षण (बैक स्क्वाट और बेंच प्रेस) का प्रदर्शन किया, जिसमें तीन सेट 60%, 70%, और 80% उनके एक-प्रतिनिधि दोहराव अधिकतम (1-आरएम) एक दो मौकों पर किए गए। :

  • परीक्षण से 120 मिनट पहले 70 मिलीलीटर चुकंदर के रस (400 मिलीग्राम नाइट्रेट युक्त) की खपत के साथ।
  • 120 मिनट पहले एक निष्क्रिय प्लेसबो की समान मात्रा की खपत के साथ।

आंदोलन के वेग, संकेंद्रित विफलता तक प्रदर्शन किए गए दोहराव की कुल संख्या, रक्त लैक्टेट स्तर, और कथित प्रयास के बाद के प्रशिक्षण की रेटिंग सभी को मापा गया और चुकंदर के रस और प्लेसीबो परीक्षणों के बीच के परिणामों की तुलना की गई।

परिणामों से पता चला कि बैक स्क्वाट अभ्यास में 60% और 70% रेप-मैक्स सेट में, प्लेसबो परीक्षणों की तुलना में पूर्व-व्यायाम चुकंदर के रस के साथ अधिक संख्या में प्रतिनिधि दर्ज किए गए थे (चित्र 1 देखें)। व्यायाम से पहले चुकंदर के रस ने भी 80% प्रतिनिधि-अधिकतम सेट में प्रतिनिधि की संख्या में वृद्धि की, लेकिन यह वृद्धि सांख्यिकीय महत्व प्राप्त करने के लिए पर्याप्त नहीं थी। बेंच प्रेस अभ्यास में, चुकंदर के रस का सेवन करते समय थोड़ा अधिक दोहराव किया गया, लेकिन कुल मिलाकर, इससे समग्र प्रदर्शन पर कोई खास फर्क नहीं पड़ा। दोनों अभ्यासों को समग्र रूप से लेते हुए, बैक स्क्वाट में चुकंदर का रस 60% और 70% सेट दोनों अभ्यासों में एक महत्वपूर्ण सकारात्मक प्रभाव पैदा करने के लिए पर्याप्त था!


चित्र 1: बैक स्क्वाट और बेंच प्रेस अभ्यासों में किए गए प्रतिनिधि की संख्या

बैक स्क्वाट में, 60% और 70% या 1-आरएम सेट में प्रतिनिधि की संख्या, और प्रतिनिधि की कुल संख्या में काफी वृद्धि हुई है। हालांकि बेंच प्रेस की कवायद में यह असर नहीं देखा गया।


और सबूत

(13) . एक बार फिर, इस अध्ययन को एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड प्लेसीबो-नियंत्रित क्रॉसओवर संरचना का उपयोग करके डिज़ाइन किया गया था, जिसे जैसा कि हमने नोट किया है, सभी अध्ययन डिज़ाइनों में सबसे मजबूत माना जाता है और जो उच्च गुणवत्ता स्तर के साक्ष्य का उत्पादन करता है।

इस अध्ययन में, अठारह वयस्क पुरुषों (औसत आयु 23 वर्ष) ने एक समान प्रारूप का उपयोग करके दो अलग-अलग अवसरों पर दो प्रयोगात्मक परीक्षण सत्र पूरे किए। दोनों सत्रों में आठ ऑल-आउट हाफ-स्क्वाट दोहराव के चार सेट शामिल थे, प्रत्येक सेट जड़ता के एक अलग क्षण के साथ पूरा हुआ (मूल रूप से एक निश्चित अक्ष के चारों ओर त्वरक बलों का एक उपाय)। ये क्षण थे 0.025, 0.050, 0.075 और 0.100kgm-2 . विषयों के निचले अंगों के पावर आउटपुट का मूल्यांकन एक फ्लाईव्हील डिवाइस का उपयोग करके हाफ-स्क्वैट्स के दौरान किया गया था, जिसने प्रतिभागियों को संकेंद्रित और विलक्षण संकुचन दोनों को अधिकतम रूप से पूरा करने की अनुमति दी थी। दो सत्रों के बीच एकमात्र अंतर यह था कि विषयों ने ढाई घंटे पहले क्या खाया था; चुकंदर के रस के परीक्षण में, उन्होंने नाइट्रेट युक्त चुकंदर के रस के 140 मिलीलीटर (800mgs नाइट्रेट युक्त) का सेवन किया, जबकि प्लेसीबो परीक्षण में उन्होंने बिना नाइट्रेट वाले समान स्वाद वाले पेय की समान मात्रा का सेवन किया।

परिणामों से पता चला कि प्लेसीबो की तुलना में, चुकंदर के रस के पूरक ने संकेंद्रित और विलक्षण गति चरणों के दौरान औसत बिजली उत्पादन में एक समान सीमा तक वृद्धि की, और जड़ता के क्षण की परवाह किए बिना। इसके अलावा, चुकंदर के रस के पूरक के साथ संकेंद्रित और आंदोलन दोनों चरणों के दौरान चरम बिजली उत्पादन में तुलनीय वृद्धि हुई थी। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि:.

नवीनतम डेटा

आज की तारीख में आ रहा है, इस महीने की शुरुआत में जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययनखेल स्वास्थ्यचुकंदर के रस/नाइट्रेट के पूरक से वास्तविक और महत्वपूर्ण शक्ति और शक्ति लाभ का भी सुझाव देता है(14) . इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने शारीरिक रूप से सक्रिय, प्रशिक्षित महिलाओं में विस्फोटक बल और मांसपेशियों के धीरज के उत्पादन पर चुकंदर के रस के सेवन के प्रभावों का विश्लेषण किया। और एक बार फिर, इस अध्ययन को डबल-ब्लाइंड, क्रॉसओवर रैंडमाइज्ड ट्रायल के रूप में डिजाइन किया गया था, इसलिए यह मजबूत सबूत प्रदान करता है।

चौदह शारीरिक रूप से सक्रिय महिलाओं ने दो अलग-अलग अवसरों पर शक्ति और शक्ति परीक्षण का एक बैच प्रदर्शन किया। इनमें निम्नलिखित शामिल थे:

  • एक काउंटरमूवमेंट जंप (CMJ) टेस्ट।
  • 50% और 75% एक-पुनरावृत्ति अधिकतम (1RM) पर वेग और शक्ति का आकलन करने के लिए एक बैक स्क्वाट परीक्षण।
  • 3 अभ्यास (बैक स्क्वाट, लेग प्रेस और लेग एक्सटेंशन) वाले प्रतिरोध प्रशिक्षण प्रोटोकॉल में 1RM के 75% पर 3 सेट से युक्त एक पेशीय धीरज परीक्षण में किए गए दोहराव की संख्या।

एक अवसर पर, ये परीक्षण 70 मिलीलीटर चुकंदर के रस (400mgs नाइट्रेट प्रदान करने) के अंतर्ग्रहण के ढाई घंटे बाद किए गए, जबकि दूसरे अवसर पर, महिलाओं ने एक प्लेसबो पेय का सेवन किया। परिणाम निम्नवत थे:

  • प्लेसबो की तुलना में चुकंदर के रस का सेवन करने के बाद सीएमजे में काफी अधिक अधिकतम ऊंचाई हासिल की गई।
  • 50% 1RM पर किए गए बैक स्क्वाट परीक्षण में, प्रतिभागियों ने चुकंदर के समय उच्च औसत वेग (+6.7%), शिखर वेग (+6%), औसत शक्ति (+7.3%) और अधिकतम शक्ति (+6%) हासिल की। रस का सेवन किया।
  • मस्कुलर एंड्योरेंस टेस्ट में, प्री-व्यायाम चुकंदर के रस ने प्लेसीबो ड्रिंक की तुलना में प्रदर्शन में काफी वृद्धि की।

कुल मिलाकर, निष्कर्ष यह था कि व्यायाम से पहले चुकंदर का रस निचले अंगों में विस्फोटक बल और मांसपेशियों की सहनशक्ति पैदा करने की क्षमता को बढ़ाता है, और प्रतिरोध प्रशिक्षण से 120 मिनट पहले चुकंदर का पूरक लेने से प्रदर्शन में सुधार होता है।

चेतावनी और व्यावहारिक निहितार्थ

हाल के शोध से हम क्या निष्कर्ष निकाल सकते हैं? यदि आपके खेल में उच्च स्तर की ताकत, शक्ति-धीरज या शक्ति की आवश्यकता होती है, तो क्या आपको पूर्व-व्यायाम नाइट्रेट (चुकंदर के रस के रूप में) का उपयोग करने पर विचार करना चाहिए? हाल के साक्ष्य निश्चित रूप से मनोरंजक रूप से प्रशिक्षित एथलीटों के लिए आशाजनक हैं, और विशेष रूप से उन घटनाओं में जिनमें ताकत-धीरज की आवश्यकता होती है (यानी जहां मांसपेशियों की तीव्रता 1RM रेंज के 50-70% में होती है) और जहां फोकस लोअर-बॉडी पावर प्रोडक्शन पर होता है। हालाँकि, चेतावनियाँ हैं। पिछले साल अधिकतम शक्ति और सीएमजे प्रदर्शन पर एक अध्ययन में, चुकंदर के रस के प्रति दिन 140 मिलीलीटर के पूरक के छह दिनों के बाद अंतिम खुराक के तीन घंटे बाद व्यायाम परीक्षण से मनोरंजक रूप से फिट पुरुषों में कोई महत्वपूर्ण लाभ नहीं हुआ।(15) . इन नकारात्मक निष्कर्षों के लिए एक संभावना यह हो सकती है कि चुकंदर के रस का सेवन व्यायाम से तीन घंटे पहले किया गया था, जबकि ऊपर के अध्ययनों में 2-3 घंटे (यानी नाइट्रेट द्वारा उत्पादित शारीरिक प्रभाव खराब हो गए थे)।

लेकिन सतर्क रहने के और भी कारण हैं; सहनशक्ति और चुकंदर के रस/नाइट्रेट पर किए गए अध्ययनों की तरह, हो सकता है कि आपकी फिटनेस और खेल-कूद में भागीदारी का स्तर जितना ऊंचा होगा, आपको नाइट्रेट से उतना ही कम ताकत का लाभ मिलेगा। चुकंदर के रस पर हाल के वैज्ञानिक साहित्य और खेल में संभ्रांत स्तर पर प्रदर्शन को देखते हुए, जिसमें ताकत और विस्फोटक शक्ति की आवश्यकता होती है, हम इसके कई उदाहरण देख सकते हैं। इसमे शामिल है:

  • नौ पेशेवर टेनिस खिलाड़ियों पर एक अध्ययन, जिन्होंने अभ्यास से पहले चुकंदर का रस लेते समय 3-सेट मैच खेलने के प्रदर्शन उपायों की एक श्रृंखला में कोई लाभ नहीं देखा।(16).
  • आगामी सत्र के लिए तैयारी कर रहे प्रो टेनिस खिलाड़ियों पर एक और अध्ययन; प्री-व्यायाम चुकंदर के रस के साथ सेवा वेग, काउंटरमूवमेंट जंप (सीएमजे) या हैंडग्रिप ताकत में कोई सुधार नहीं हुआ(17).
  • चुकंदर का रस दिखाने वाले उच्च प्रशिक्षित बास्केटबॉल खिलाड़ियों पर एक अध्ययन चुकंदर के रस के बाद कूदने की ऊंचाई, आइसोमेट्रिक हैंडग्रिप ताकत, स्प्रिंट, चपलता या शारीरिक मिलान आवश्यकताओं में सुधार करने में प्रभावी नहीं था।(18).

तो सिफारिश क्या है? हालांकि यह एक पुलिस वाले की तरह लगता है, ताकत और शक्ति हासिल करने के लिए चुकंदर के रस के उपयोग के पक्ष में या इसके खिलाफ दृढ़ता से उतरना कठिन है। वर्तमान साक्ष्यों पर, मनोरंजक एथलीटों या एक छंटनी के बाद खेल में लौटने वालों को अधिक लाभ हो सकता है क्योंकि उनकी मांसपेशियां कम उच्च प्रशिक्षित होती हैं और कुलीन एथलीटों की तुलना में कम कुशल होती हैं। 2017 के एक अध्ययन मेंमनोरंजक रूप से प्रशिक्षितउदाहरण के लिए सॉकर खिलाड़ी, चुकंदर के सेवन से उच्च-तीव्रता वाले आंतरायिक प्रकार के व्यायाम प्रदर्शन में प्रभावी रूप से सुधार होता है(19).

इसलिए, यदि आप कुलीन वर्ग में नहीं हैं और आपके खेल और/या प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता वाले कार्य या उच्च/विस्फोटक शक्ति के फटने शामिल हैं, तो चुकंदर का रस/नाइट्रेट पूरक एक स्पिन के लायक हो सकता है। एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर एक प्राकृतिक उत्पाद होने के नाते, चुकंदर के रस में कोई वास्तविक कमी नहीं है - लागत के अलावा, जो संभावित रूप से गैर-वित्त पोषित एथलीटों के लिए एक वास्तविक मुद्दा है - विशेष रूप से भोजन और ईंधन की लागत में भारी वृद्धि को देखते हुए हम वर्तमान में अनुभव कर रहे हैं। ! यदि आप एक बजट पर हैं, तो शायद अपनी मेहनत की कमाई को बचाना और क्रिएटिन, कैफीन और व्यायाम के बाद व्हे प्रोटीन जैसे काम करने वाले सस्ते सप्लीमेंट्स पर ध्यान केंद्रित करना एक बेहतर विकल्प हो सकता है!

संदर्भ

  1. एक्टा फिजियोल (ऑक्सफ)। 2007; 191(1):59-66
  2. जे एपल फिजियोल। 2009 अक्टूबर;107(4):1144-55
  3. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज। 2011 जून;43(6):1125-31
  4. इंट जे स्पोर्ट न्यूट्र व्यायाम मेटाब। 2012 फरवरी;22(1):64-71
  5. जे एकेड न्यूट्र डाइट। 2012 अप्रैल;112(4):548-52
  6. स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 2013 फरवरी;23(1):e21-31
  7. इंट जे स्पोर्ट न्यूट्र व्यायाम मेटाब। 2017 जून;27(3):255-263
  8. फिजियोल। 2012;590:3575-3583
  9. पूर्वाह्न। कोल। न्यूट्र। 2016; 35: 100-107
  10. आवेदन फिजियोल। 2009;107:1144–1155
  11. 2017;9:314
  12. 2020 जून 28;12(7):1912
  13. जे साइंस मेड स्पोर्ट। 2021 जनवरी;24(1):80-84
  14. खेल स्वास्थ्य। 2022 मई 21;19417381221083590
  15. यूर जे स्पोर्ट साइंस। 2021 जून;21(6):871-878
  16. जे एम न्यूट्र असोक। 2022 जनवरी;41(1):30-37
  17. 2020 फरवरी 23;12(2):584
  18. 2020 जनवरी 9;12(1):188
  19. 2017 मार्च 22;9(3):314

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