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चरम प्रदर्शन अब है...

दक्षता मायने रखती है

एंड्रयू हैमिल्टन देखता है कि धीरज एथलीटों के लिए मांसपेशियों की दक्षता क्यों मायने रखती है और आपकी खुद की दक्षता को बढ़ावा देने के लिए व्यावहारिक सुझाव प्रदान करती है

19वीं शताब्दी में वापस, ब्रिटिश प्रधान मंत्री बेंजामिन डिज़रायली ने शैक्षिक अवसरों और कामकाजी लोगों के जीवन में सुधार के लिए एक विस्तृत श्रृंखला की शुरुआत करके स्थायी प्रसिद्धि प्राप्त की। डिज़रायली भी रंगीन था
अपने व्यंग्य के लिए प्रसिद्ध चरित्र; उदाहरण के लिए, यह वह था जिसने "झूठ, शापित झूठ और आंकड़े" वाक्यांश गढ़ा था। लेकिन उनके पास कहने के लिए और भी गंभीर बातें थीं, उनमें से एक यह था कि "कुशलता होने पर ही अर्थव्यवस्था हो सकती है।" वह बेशक अर्थशास्त्र के बारे में बात कर रहे थे, लेकिन यह एक ऐसा मुहावरा है जिसे धीरज प्रदर्शन पर समान रूप से लागू किया जा सकता है।

दक्षता और अर्थव्यवस्था

इससे पहले कि हम दक्षता पर हालिया सोच को देखें और इसे प्रशिक्षण में कैसे लागू करें, हमें सबसे पहले यह परिभाषित करने की आवश्यकता है कि दक्षता और मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था से हमारा क्या मतलब है। खेल के संदर्भ में, इन दो शब्दों का अर्थ बहुत समान है, लेकिन वे बिल्कुल समान नहीं हैं।

चित्र 1: मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था और दक्षता के बीच संबंध

ऊपर दिया गया उदाहरण तैराकी के लिए है लेकिन यही सिद्धांत सभी सहनशक्ति वाले खेलों पर लागू होता है; मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था समग्र दक्षता में योगदान करने वाला एक कारक है।

'दक्षता' एक व्यापक ब्रश शब्द है, जो यह बताता है कि एक निश्चित गति से चलते समय कितनी ऊर्जा खर्च की जाती है - जैसे तैरते समय पानी के माध्यम से या दौड़ते समय जमीन के पार। अधिक दक्षता का अर्थ है कि किसी गति को बनाए रखने के लिए कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए एक साइकिल चालक के मामले में, अधिक 'एयरो' स्थिति अपनाकर अधिक दक्षता प्राप्त की जा सकती है ताकि हवा के प्रतिरोध पर काबू पाने में कम ऊर्जा बर्बाद हो। इसी तरह, जो तैराक अपनी स्ट्रोक तकनीक में सुधार करते हैं, वे हाइड्रोस्टेटिक प्रतिरोध पर काबू पाने में कम ऊर्जा बर्बाद करते हुए अधिक कुशल बनेंगे। इसका मतलब है कि पानी के माध्यम से प्रणोदन के लिए अधिक ऊर्जा उपलब्ध है। इस बीच धावक ऊर्जा रिटर्न जूते से लाभ उठा सकते हैं जो अधिक यांत्रिक रूप से कुशल हैं।

उपरोक्त उदाहरण दिखाते हैं कि बाहरी कारकों से दक्षता कैसे प्रभावित होती है। लेकिन दक्षता के लिए एक और घटक है, और वह यह है कि आपकी मांसपेशियों द्वारा आंतरिक रूप से कितनी ऊर्जा का उपयोग किया जाता है। बहुत कुशलता से काम करने वाली मांसपेशियां कम ऊर्जा (और इसलिए कम ऑक्सीजन) की आवश्यकता होने पर अधिक प्रणोदक बल उत्पन्न करने में सक्षम होती हैं। इस आंतरिक प्रकार की दक्षता को 'मांसपेशी अर्थव्यवस्था' कहा जाता है। अर्थव्यवस्था से तात्पर्य है कि उप-अधिकतम व्यायाम (यानी फ्लैट आउट नहीं) के दौरान मांसपेशियां कितनी कुशल हैं (ऑक्सीजन के उपयोग के संदर्भ में)। व्यायाम के दौरान आपकी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था जितनी बेहतर होगी, उतनी ही कम ऑक्सीजन आपको एक निश्चित गति से खुद को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होगी।

हालांकि ध्यान दें कि अर्थव्यवस्था तकनीकी दक्षता के समान नहीं है। आप पानी में अपनी तकनीकी दक्षता में सुधार करके उसी प्रयास के लिए तेजी से तैर सकते हैं, भले ही आपकी वास्तविक मांसपेशियां अधिक कुशलता से सिकुड़ न रही हों। दूसरी ओर स्नायु अर्थव्यवस्था मांसपेशियों के तंतुओं को सिकोड़ने की रासायनिक और जैव-यांत्रिक दक्षता से संबंधित है। दूसरे शब्दों में, दौड़ते, तैरते, साइकिल चलाते समय आपकी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था केवल एक घटक है जो आपकी समग्र दक्षता को निर्धारित करता है (चित्र 1 देखें)। स्थान और समय की कमी के कारण, हम दक्षता के सभी पहलुओं पर गहराई से चर्चा नहीं कर सकते हैं, इसलिए यहाँ से, यह मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार कर रहा है जिस पर हम विचार करेंगे।

अर्थव्यवस्था पर अच्छी खबर

आप मान सकते हैं कि तकनीक और वायुगतिकी जैसे दक्षता के केवल बाहरी पहलुओं में सुधार किया जा सकता है। हालांकि, अच्छी खबर यह है कि साइकिल चलाना, दौड़ना या तैरना अर्थव्यवस्था तय नहीं है। एक विशिष्ट तरीके से प्रशिक्षण करके, आप अपनी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था को बढ़ा सकते हैं। उदाहरण के लिए, मान लीजिए कि आपने अपनी साइकिलिंग अर्थव्यवस्था में 3% का सुधार किया है। इसका मतलब यह है कि ऑक्सीजन की खपत के समान स्तर, कथित प्रयास और साइकिल चालन की गति के लिए, अब आपको 3% कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, जिसका अर्थ है कम थकान, विशेष रूप से लंबी घटनाओं पर - मानक से फैंसी एयरो कार्बन पहियों पर स्विच करने के समान, लेकिन दूर सस्ता!

यह पुराने एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है; जबकि समय के साथ आपकी तकनीक और उपकरण दक्षता में सुधार करना संभव है, मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था आगे के वर्षों के साथ घटती जाती है। अभी पिछले साल, युवा (औसत आयु 28) और वृद्ध (औसत आयु 60) ट्रायथलीट्स पर समान वर्षों के प्रशिक्षण अनुभव के साथ एक अध्ययन ने उप-अधिकतम अभ्यास के दौरान ट्रायथलेट्स की दौड़ने और साइकिल चलाने की अर्थव्यवस्था की जांच की1 . यद्यपि युवा ट्रायथलेट्स में मास्टर्स ट्रायथलीट्स (एरोबिक पावर उम्र के साथ कम हो जाती है) की तुलना में एरोबिक शक्ति का उच्च स्तर था, परिश्रम के निचले स्तर पर, पुराने ट्रायथलेट्स की साइकिलिंग और रनिंग इकोनॉमी युवा ट्रायथलेट्स की तुलना में लगभग 11% कम थी - यह दर्शाता है उनकी मांसपेशियां भी कम कुशलता से काम कर रही थीं।

यदि मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था मापती है कि उप-अधिकतम कार्य दरों पर मांसपेशियां कितनी कुशलता से काम करती हैं (अर्थात सपाट नहीं), तो दौड़ के प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए यह महत्वपूर्ण क्यों है जो मैंने सुना है कि आप पूछते हैं? खैर, अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाते हैं कि अभिजात वर्ग के एथलीटों में उनके शौकिया या मनोरंजक समकक्षों की तुलना में मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था का स्तर बहुत अधिक होता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था और उच्च स्तर की सहनशक्ति साथ-साथ चलती है।

कॉलेजिएट क्रॉस-कंट्री टीम के सदस्यों के एक अध्ययन से पता चला है कि केवल दो कारक - अधिकतम एरोबिक क्षमता (VO2max) और चल रही अर्थव्यवस्था - 8000 मीटर दौड़ के दौरान प्रदर्शन में 92% भिन्नता के लिए जिम्मेदार हो सकते हैं।2 . इसके अलावा, दौड़ने वाली अर्थव्यवस्था, जैसे VO2max, का उपयोग कुलीन धावकों में मैराथन गति का अनुमान लगाने के लिए किया गया है3.

एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने एलीट स्पेनिश धावकों के साथ कुलीन इरिट्रिया धावकों की तुलना की4 . हालांकि दोनों समूहों में अधिकतम एरोबिक क्षमताएं समान थीं, लेकिन शोधकर्ताओं को इस बात का संदेह था कि इरिट्रिया के धावकों का प्रदर्शन स्पेनियों की तुलना में लगातार बेहतर क्यों था। दोनों समूहों पर परीक्षण से पता चला कि प्रमुख शारीरिक अंतर अफ्रीकी धावकों की असाधारण चल रही अर्थव्यवस्था थी; 21kmh (13.0mph) पर, इरिट्रिया के लोगों को प्रति किलोमीटर प्रति किलो सिर्फ 65.9ml ऑक्सीजन का उपभोग करने की आवश्यकता थी - स्पेनिश धावकों के लिए 74.8ml ऑक्सीजन की तुलना में (आंकड़ा 2 ऊपर देखें)!

लेकिन बेहतर मांसपेशी अर्थव्यवस्था के लाभों का अनुभव करने के लिए आपको एक विशिष्ट एथलीट होने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक ​​​​कि एक औसत फिट मनोरंजक स्पोर्टी राइडर भी बेहतर मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था का लाभ उठा सकता है। उदाहरण के लिए, अर्थव्यवस्था में 4% की बढ़त का मतलब होगा कि 100 मील की घटना में वह ठीक उसी प्रयास के लिए एक घंटे के लगभग चौथाई की दूरी को तेजी से कवर करेगा!

चित्र 2: ऑक्सीजन की खपत प्रति किलो प्रति किलोमीटर 21kmh . पर

इरिट्रिया के धावकों की बेहतर चलने वाली अर्थव्यवस्था का मतलब था कि मैराथन गति बनाए रखने के लिए उन्हें शरीर के वजन के प्रति किलो 13.5% कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है। इसने उनके स्पेनिश समकक्षों पर उनके प्रदर्शन लाभ के बारे में बहुत कुछ समझाया।

अर्थव्यवस्था में सुधार

एक नियम के रूप में, फिटनेस के बढ़ते स्तर के साथ आपकी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार होगा। लेकिन क्या ऐसी कोई तकनीक है जिसका उपयोग आप अर्थव्यवस्था में लाभ को और बढ़ाने के लिए कर सकते हैं? हाल के शोध हमें बताते हैं कि इसका उत्तर 'हां' है, और यह कि कुछ प्रशिक्षण और पोषण संबंधी दृष्टिकोण अपेक्षाकृत कम समय में अर्थव्यवस्था को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ावा दे सकते हैं।

अपनी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था को बढ़ावा देने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है ट्रेन को मजबूत करना - भारी वजन का उपयोग करना! हालांकि यह दृष्टिकोण पूरी तरह से उल्टा लगता है, इस बात का प्रमाण बढ़ रहा है कि यह वास्तव में मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था को बढ़ाने और धीरज प्रदर्शन में सहायता कर सकता है।

हालांकि यह काफी हद तक रडार के नीचे फिसल गया था, यह दिखाने के लिए शुरुआती अध्ययनों में से एक है कि भारी शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार कर सकता है, एक्स-कंट्री स्कीयर पर आयोजित किया गया था।5 . उन्नीस उच्च प्रशिक्षित क्रॉस-कंट्री स्कीयर दो समूहों में विभाजित थे; एक समूह ने केवल स्कीइंग प्रशिक्षण किया, जबकि दूसरे ने आठ सप्ताह के लिए सप्ताह में तीन बार शक्ति प्रशिक्षण किया, क्रॉस-कंट्री स्कीइंग में डबल पोलिंग में आंदोलनों का अनुकरण करते हुए एक केबल चरखी का उपयोग किया। प्रत्येक सत्र में 1-प्रतिनिधि अधिकतम (भारी) के 85% पर 6 प्रतिनिधि के 3 सेट शामिल थे। बाद में एक स्की एर्गोमीटर पर पूर्ण गति से परीक्षण से पता चला कि शक्ति-प्रशिक्षित स्कीयरों ने अपनी अर्थव्यवस्था में 26% का भारी सुधार किया!

कुछ साल बाद, शोधकर्ताओं ने धीरज और स्प्रिंट प्रदर्शन पर विस्फोटक शक्ति प्रशिक्षण और बहुत उच्च तीव्रता वाली साइकिल दौड़ के प्रभावों का अध्ययन किया।6 . अठारह सड़क साइकिल चालकों को 5 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए एक प्रयोगात्मक या नियंत्रण समूह को सौंपा गया था। प्रायोगिक समूह ने अपने सामान्य साइकिलिंग प्रशिक्षण के हिस्से को बारह 30-मिनट के सत्रों के साथ बदल दिया, जिसमें तीन सेट विस्फोटक सिंगल-लेग जंप शामिल थे, जो उच्च-प्रतिरोध साइकलिंग स्प्रिंट के तीन सेटों के साथ बारी-बारी से थे; इस बीच नियंत्रण समूह ने अपने सामान्य साइकिलिंग प्रशिक्षण को बनाए रखा। परिणामों से पता चला कि नियंत्रण समूह की तुलना में, ताकत / स्प्रिंटिंग समूह में सवारों ने शक्ति और सहनशक्ति क्षमता में नाटकीय वृद्धि दिखाई (तालिका 1 देखें)।

तालिका 1: 5 सप्ताह की ताकत/स्प्रिंट प्रशिक्षण द्वारा उत्पादित प्रदर्शन परिवर्तन

1 किमी शक्ति8.7% की वृद्धि
4km शक्ति8.1% की वृद्धि
सर्वाधिक शक्ति6.8% की वृद्धि
लैक्टेट दहलीज पर शक्ति3.7% की वृद्धि
साइकिलिंग अर्थव्यवस्था3.0% की वृद्धि (यानी दिए गए कार्यभार पर ऑक्सीजन की लागत 3.0% कम थी)

उपरोक्त परिणाम स्वयं के लिए बोलते हैं लेकिन शोधकर्ताओं को विशेष रूप से आश्चर्य हुआ कि ताकत/स्प्रिंट प्रशिक्षण ने साइकिल चालन अर्थव्यवस्था में सुधार किया - प्रदर्शन का एक पहलू जिसे अधिकांश वैज्ञानिकों ने पहले सोचा था, केवल सहनशक्ति प्रशिक्षण का जवाब देगा।

साइकिलिंग अर्थव्यवस्था पर भारी शक्ति प्रशिक्षण के सकारात्मक प्रभावों की पुष्टि अन्य अध्ययनों से हुई। उदाहरण के लिए, सोलह प्रतिस्पर्धी सड़क साइकिल चालकों पर एक अध्ययन से पता चला है कि बिना शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में, आठ सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह 3 बार हाफ-स्क्वाट्स का प्रदर्शन, सामान्य सवारी प्रशिक्षण के पूरक के रूप में 70% VO2max (मध्यम तीव्रता) पर साइकिल चलाते हुए साइकिल चलाना अर्थव्यवस्था में वृद्धि हुई है। 4.8% से7 अधिकतम एरोबिक क्षमता या शक्ति-प्रशिक्षित सवारों के शरीर के वजन में कोई बदलाव नहीं होने के बावजूद इसने अधिकतम एरोबिक शक्ति पर थकावट का समय 17.2% बढ़ा दिया! शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला: "इन परिणामों के आधार पर, हम साइकिल चालकों को सलाह देते हैं कि वे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में अधिकतम शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें।"

इस बात के भी प्रमाण हैं कि शक्ति प्रशिक्षण से अर्थव्यवस्था को चलाने में सुधार किया जा सकता है। धावक जिन्होंने अर्ध-स्क्वाट्स (4 आरएम के 4 सेट), आठ सप्ताह के लिए प्रति सप्ताह तीन बार प्रदर्शन किया, उनके सामान्य धीरज प्रशिक्षण के पूरक के रूप में उनकी चल रही अर्थव्यवस्था में उन लोगों की तुलना में 5% की वृद्धि हुई, जिन्होंने अपने चल रहे प्रशिक्षण को बनाए रखा था8 . इसी तरह, ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने पाया कि उच्च प्रशिक्षित धावकों में, प्लायोमेट्रिक शक्ति प्रशिक्षण ने 18 किमी प्रति घंटे की ट्रेडमिल गति से चलने वाली अर्थव्यवस्था में 4.1% सुधार किया।9.

ताल और साइकिलिंग अर्थव्यवस्था

यद्यपि प्रति अर्थव्यवस्था बढ़ाने की विधि नहीं है, यह उल्लेखनीय है कि साइकिल चालक केवल ताल को बदलकर उप-अधिकतम सवारी के दौरान अपनी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था को अनुकूल रूप से प्रभावित कर सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि अध्ययनों से पता चला है कि साइकिल चलाने की अर्थव्यवस्था आपकी पेडलिंग गति (ताल) से काफी प्रभावित होती है। एक अध्ययन में, तीस प्रशिक्षित साइकिल चालकों ने सड़क पर कठिन लेकिन टिकाऊ गति से 6 मिनट का परीक्षण पूरा किया, जबकि उनके बिजली उत्पादन और ऑक्सीजन की खपत को मापा गया।10 . जब ताल को 60rpm से 90rpm तक बढ़ा दिया गया, तो साइकिल चालकों की दक्षता में लगभग 2.5% की गिरावट आई (यह दर्शाता है कि वे समान गति को बनाए रखने के लिए काफी कठिन काम कर रहे थे), यह सुझाव देते हुए कि निचले गियर को 'कताई' करना पैडल करने का सबसे किफायती तरीका नहीं है। आप मध्यम कठिन गति से साइकिल चला रहे हैं।

इसी तरह, एक अन्य अध्ययन ने प्रतिस्पर्धी पुरुष सड़क साइकिल चालकों की जांच की, जिन्होंने बिजली उत्पादन की अलग-अलग तीव्रता के साथ या तो 80 या 100rpm पर 180 मिनट के लिए साइकिल चलाई, जो 50% (आसान तीव्रता), 65% (आसान से मध्यम तीव्रता) और 80% (काफी कठिन) के अनुरूप थी। तीव्रता) साइकिल चालकों की अधिकतम एरोबिक क्षमता (VO2max)1 1 . यह पाया गया कि 80rpm की तुलना में मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था की दक्षता आमतौर पर 100rpm पर लगभग 1.5% कम थी, और निष्कर्ष निकाला 'कम से मध्यम कार्यभार के दौरान एक उच्च ताल का उपयोग किफायती नहीं है और लंबे समय तक साइकिल चलाने के दौरान प्रदर्शन से समझौता कर सकता है' - चित्र 3 देखें।

"जब आप मध्यम गति से साइकिल चला रहे हों तो निचले गियर को स्पिन करना पेडल करने का सबसे किफायती तरीका नहीं है"

चित्र 3: ताल और साइकिलिंग अर्थव्यवस्था

65% VO2max (आसान-मध्यम) और 80% VO2max (हार्ड) दोनों पर, सकल दक्षता – जो इस मामले में सीधे पेशी अर्थव्यवस्था के बराबर होती है – 100rpm की तुलना में 80rpm पर सुधार किया गया था।

स्ट्रेचिंग या रूट वेज?

12.

हालांकि, एक वैकल्पिक रणनीति जो अर्थव्यवस्था को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हुई है, वह है पोषण संबंधी हेरफेर - व्यायाम से पहले नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ जैसे चुकंदर, चुकंदर का रस और अन्य नाइट्रेट युक्त सब्जियों का सेवन करना (तालिका 3 देखें)। ऐसा इसलिए है क्योंकि एक बार शरीर में नाइट्रेट को नाइट्रिक ऑक्साइड नामक एक महत्वपूर्ण सिग्नलिंग अणु में परिवर्तित किया जा सकता है।

तालिका 3: छह नाइट्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

भोजनऔसत नाइट्रेट सामग्री (मिलीग्राम प्रति किलो भोजन)नाइट्रेट सामग्री की विशिष्ट श्रेणी (मिलीग्राम प्रति किलो)
राकेट
26002600*
पालक
2140970-4260
अजवायन
1890970-2780
मूली
18701060-2600
चुकंदर
1460640-1800
सलाद पत्ता
13901040-1860
औसत नाइट्रेट ठेठ नाइट्रेट सामग्री को दर्शाता है। रेंज को यह दिखाने के लिए शामिल किया गया है कि वास्तविक नाइट्रेट सामग्री मिट्टी के प्रकार, बढ़ती परिस्थितियों, कटाई आदि पर निर्भर करेगी। *रॉकेट के लिए कोई सीमा नहीं दिखाई गई क्योंकि डेटा केवल 1 नमूने के लिए उपलब्ध है।

नाइट्रेट और धीरज

आहार नाइट्रेट के लाभ स्वास्थ्य तक ही सीमित नहीं हैं, क्योंकि हाल के शोध से पता चला है कि व्यायाम से पहले नाइट्रेट का सेवन व्यायाम प्रदर्शन को काफी बढ़ा सकता है। 2007 में वापस, स्वीडिश वैज्ञानिकों ने पाया कि पूरक के रूप में 500mgs नाइट्रेट देने (एक राशि जिसे उच्च-सब्जी आहार का सेवन करते समय आसानी से सेवन किया जा सकता है) ने साइकिल चालकों को कम ऑक्सीजन का उपयोग करते हुए समान कार्य आउटपुट बनाए रखने में सक्षम बनाया - यानी इससे मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार हुआ13 . अन्य अध्ययनों में भी इस प्रभाव की पुष्टि की गई है।

इस बीच, ब्रिटिश वैज्ञानिकों ने पाया कि व्यायाम से पहले चुकंदर के रस (प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट में बहुत समृद्ध) का सेवन करने से मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार होता है और तीव्र साइकिलिंग के दौरान समय-समय पर थकावट में 16% की वृद्धि होती है।14, और डच वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन में 10 किमी साइकिलिंग टाइम-ट्रायल प्रदर्शन के दौरान चुकंदर के रस के पूरक के समान लाभ पाए गए15 . व्यायाम से पहले नाइट्रेट की खपत पर अन्य अध्ययनों ने चलने और दौड़ने के प्रदर्शन लाभों का प्रदर्शन किया है16और तैराकों के लिए17.

इसे अमल में लाना

हम इस खंड को दो भागों में विभाजित करेंगे: शक्ति प्रशिक्षण कैसे लागू करें और अपने नाइट्रेट सेवन को कैसे बढ़ावा दें।

मज़बूती की ट्रेनिंग

मुझे अपनी सहनशक्ति दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण कैसे जोड़ना चाहिए?

  • सबूत बताते हैं कि इसे इस तरह से नहीं जोड़ा जाना चाहिए जो आपको थका हुआ या अति-प्रशिक्षित अवस्था में धकेल दे। या इसे दूसरे तरीके से कहें, यदि आपकी साइकिल चलाना/दौड़ना/तैराकी/रोइंग आदि दिनचर्या आपको पहले से ही सीमा तक धकेल रही है, तो सप्ताह में कुछ शक्ति सत्र जोड़ने के बजाय, आपको अपने कुछ धीरज-प्रशिक्षण को बदलने या छोटा करने की आवश्यकता है शक्ति सत्रों के साथ सत्र यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका समग्र कार्यभार नहीं बढ़ा है।
  • अधिकांश धीरज एथलीटों के लिए, सप्ताह में केवल एक सत्र पर्याप्त होगा, लेकिन इसे ऑफ/विंटर सीज़न के दौरान प्रति सप्ताह दो तक बढ़ाया जा सकता है।
  • अपनी दिनचर्या को समायोजित करें ताकि शक्ति प्रशिक्षण के बाद का दिन कम-तीव्रता वाले धीरज कार्य, या आराम के लिए आरक्षित हो।

मुझे किस तरह के सत्र करने चाहिए?

  • कई अध्ययनों के अनुसार धावकों और साइकिल चालकों को पैर की ताकत पर ध्यान देना चाहिए, अधिमानतः आधा-स्क्वाट्स का उपयोग करना चाहिए (चित्र 3 देखें)। शुरुआती लोगों के लिए, या पीठ की चोट के इतिहास वाले लोगों के लिए, बैठे हुए लेग प्रेस बेहतर हो सकते हैं।
  • तैराकों (और ट्रायथलेट्स) को पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान देना चाहिए, विशेष रूप से लैटिसिमस डॉर्सी, जो पानी में मुख्य प्रणोदक पेशी है। सबसे अच्छे अभ्यासों में से एक है फ्रंट-ग्रिप पुल अप, जो कंधे-चौड़ाई ग्रिप (चित्र 4 ओवरलीफ) की तुलना में थोड़ा चौड़ा है। इसे सलाखों से डुबकी द्वारा पूरक किया जा सकता है (आंकड़ा 5 ओवरलीफ)। यदि आवश्यक हो तो दोनों अभ्यासों को भारित किया जा सकता है (प्रतिनिधि को 6 तक सीमित करने के लिए)।
  • आपको उच्च वजन और कम प्रतिनिधि का उपयोग करना चाहिए। वजन निर्धारित करें ताकि आप केवल 6 प्रतिनिधि ही प्राप्त कर सकें। हालांकि, आपको पूरे समय अच्छी फॉर्म बनाए रखनी होगी।
  • शरीर के प्रति अंग दो से तीन कठिन प्रयास पर्याप्त हैं। सेट के बीच 2-3 मिनट का आराम दें। जिम में 30 मिनट से अधिक न बिताएं - एक छोटा गहन सत्र मध्यम-तीव्रता वाले प्रतिनिधि के घंटों की तुलना में कहीं अधिक प्रभावी है!
  • प्रतिरोध प्रशिक्षण के लिए नए या वर्णित अभ्यासों से अपरिचित लोगों को केवल धीरे से शुरू करना चाहिए और पहले एक योग्य कोच / प्रशिक्षक से सलाह लेनी चाहिए।

चित्र 3: बारबेल के साथ हाफ स्क्वाट

चित्र 4: फ्रंट-ग्रिप पुल अप

चित्र 5: बार डिप्स

अपना आहार नाइट्रेट प्राप्त करना

यदि आप अपने दैनिक नाइट्रेट सेवन को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो आपको चुकंदर के रस पर निर्भर रहने की आवश्यकता नहीं है (हालाँकि यह एक बहुत अच्छा और विश्वसनीय स्रोत है)! यदि आप शुद्ध चुकंदर के रस का उपयोग करते हैं, तो व्यायाम के दौरान अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए आपको व्यायाम से लगभग दो घंटे पहले लगभग 500 मिलीलीटर का सेवन करना होगा। हालांकि, चुकंदर का रस सांद्र (जैसे चुकंदर-इट) होता है, जो बहुत कम मात्रा में अधिक नाइट्रेट प्रदान करता है। उदाहरण के लिए, बीट-इट 70 मि.ली. शॉट्स में बेचा जाता है, जिनमें से प्रत्येक लगभग 300 मिली रेगुलर-स्ट्रेंथ बीट जूस के बराबर होता है, इसलिए इनमें से एक से दो ही पर्याप्त होंगे।

हालाँकि (जैसा कि तालिका 3 दिखाता है), वहाँ अन्य बहुत नाइट्रेट युक्त सब्जियाँ हैं। खाने की मेज पर प्राकृतिक नाइट्रेट हिट करने का सबसे अच्छा तरीका सुपर सलाद बनाना है। जबकि पालक को पकाया जा सकता है, नाइट्रेट वास्तव में बहुत घुलनशील होता है, इसलिए इसका अधिकांश भाग खाना पकाने के दौरान पानी में निकल जाएगा। यह भी जोड़ने योग्य है कि इन सब्जियों की गैर-जैविक किस्मों (जो नाइट्रेट उर्वरकों के साथ उगाई जाती हैं) में उनके जैविक रूप से उगाए गए समकक्षों की तुलना में अधिक नाइट्रेट होने की संभावना है। नीचे दी गई रेसिपी से पता चलता है कि आप कैसे कुछ कटी हुई सब्जियों और घर में बनी फ्रेंच ड्रेसिंग का उपयोग करके एक स्वादिष्ट (और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर) सुपर सलाद बना सकते हैं!

"नाइट्रेट वास्तव में बहुत घुलनशील है, इसलिए इसमें से अधिकांश खाना पकाने के दौरान पानी में निकल जाएगा"

फ्रेंच ड्रेसिंग के साथ सुपर सलाद

सामग्री:

  • सब्ज़ियाँ
  • 3 ऑउंस ताजा पालक
  • सलाद के 3oz
  • रॉकेट का 2oz
  • 6-8 मूली (क्वार्टर में कटी हुई)
  • 1 छोटा चुकंदर क्यूब्स में कटा हुआ
  • 6 चेरी टमाटर (क्वार्टर में कटे हुए)
  • आधा सेब क्यूब्स में कटा हुआ
  • कद्दू या सूरजमुखी के बीज का छिड़काव

ड्रेसिंग

  • 3 बड़े चम्मच जैतून का तेल।
  • बेलसमिक सिरका के 3 बड़े चम्मच।
  • नींबू से रस।
  • साबुत अनाज सरसों का आधा चम्मच।
  • ½ छोटा चम्मच नमक।
  • ½ छोटा चम्मच पिसी हुई काली मिर्च।

निर्देश

पत्तों को अच्छी तरह धोकर सुखा लें। अन्य सामग्री के साथ एक बड़े सलाद कटोरे में जोड़ें। एक कप में ड्रेसिंग सामग्री मिलाएं। अच्छी तरह से हिलाएँ और सलाद के ऊपर डालें। अच्छी तरह से टॉस करें और परोसने से पहले 10 मिनट के लिए छोड़ दें।

संदर्भ

  1. एप्लाइड फिजियोलॉजी 2016 के यूरोपीय जर्नल। खंड 116 (1) 195-201
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