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धीरज प्रदर्शन: आपके लिए तीव्रता का काम करें!

जब धीरज एथलीट एक प्रदर्शन रट में फंस जाते हैं, तो प्रशिक्षण तीव्रता में वृद्धि की आवश्यकता होती है। लेकिन इस तीव्रता को सबसे बड़े लाभ के लिए कैसे लागू किया जाना चाहिए? एसपीबी सबूत देखता है

एक पुरानी कहावत है कि 'यदि आप वही करते हैं जो आप हमेशा से करते आए हैं, तो आपको वही मिलेगा जो आपको हमेशा से मिलता आया है'। यह निश्चित रूप से स्पष्ट रूप से स्पष्ट लगता है, लेकिन यह आश्चर्यजनक है कि कितने एथलीट इस स्व-स्पष्ट सत्य से बेखबर हैं! तथ्य यह है कि यदि आप अपने प्रदर्शन को उच्च स्तर तक बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए उपयुक्त प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करना होगा।

तीव्र हो रहा है

ऐसे कई तरीके हैं जिनसे धीरज एथलीट अधिक प्रशिक्षण उत्तेजना को प्रेरित कर सकते हैं, लेकिन उन सभी में कुछ हद तक उच्च-तीव्रता वाले प्रयास शामिल हैं। सबसे लोकप्रिय और शक्तिशाली प्रशिक्षण विधियों में से एक अंतराल प्रशिक्षण है - उच्च-तीव्रता वाले प्रयास के बार-बार फटने के साथ-साथ बहुत कम-तीव्रता वाले काम की अवधि। सही ढंग से उपयोग किया जाता है, अंतराल प्रशिक्षण सत्र शरीर की ऑक्सीजन परिवहन क्षमता और मांसपेशियों की ऊर्जा का उत्पादन करने के लिए उस ऑक्सीजन का उपयोग करने की क्षमता को बढ़ा सकते हैं (अर्थातअधिकतम ऑक्सीजन अवशोषण)।

अंतराल प्रशिक्षण 'लैक्टेट सहिष्णुता' में भी सुधार कर सकता है। सरल शब्दों में, इसका मतलब है कि ऑक्सीजन कम आपूर्ति में होने पर मांसपेशियां ऊर्जा पैदा करने में अधिक कुशल हो जाती हैं (अर्थात बहुत अधिक तीव्रता पर) इस परिणाम के साथ कि लैक्टेट नामक व्यायाम के कम थकाऊ उपोत्पाद का उत्पादन होता है। किसी भी उत्पादित लैक्टेट को तोड़ने में मांसपेशियां भी बेहतर हो जाती हैं, जिसका मतलब है कि एक एथलीट अधिक तीव्रता से अधिक समय तक काम कर सकता है - ठीक वही जो एक नया पीबी स्थापित करने के लिए आवश्यक है।

हालांकि, उच्च-तीव्रता वाले प्रयास उत्पन्न करने का एकमात्र तरीका अंतराल प्रशिक्षण नहीं है। एक और अक्सर इस्तेमाल की जाने वाली विधि 'दहलीज प्रशिक्षण' है। इसमें अधिकतम के लगभग 80-85% की हृदय गति के साथ एक निरंतर प्रयास शामिल है (एक मोटे गाइड के रूप में, आपकी अधिकतम हृदय गति 220 से आपकी आयु को वर्षों में घटाकर सूत्र द्वारा दी गई है)।

थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के दौरान, लैक्टेट का स्तर लगातार ऊंचा होता है, हालांकि प्रयास स्तर इतना अधिक नहीं है कि लगातार बढ़ती दर का उत्पादन कर सके। दहलीज प्रशिक्षण के लाभों में से एक यह है कि यह एक एथलीट को उसकी उचित दौड़ गति के बारे में महसूस करने में सक्षम बनाता है, जो छोटी घटनाओं में थ्रेशोल्ड गति से थोड़ा ऊपर होगा और लंबी घटनाओं में, थ्रेशोल्ड के बहुत करीब, थोड़ा करीब बढ़ रहा है दौड़ का अंत।

तीव्रता का मूल्य

ओलंपिक दूरी ट्रायथलॉन के 40 किमी साइकलिंग लेग के दौरान तीव्रता क्षेत्रों के विश्लेषण से पता चलता है कि प्रशिक्षण में तीव्रता क्यों मायने रखती है। इस शोध से पता चला है कि कुल साइकिलिंग समय का लगभग 19% अधिकतम एरोबिक शक्ति के लगभग 100% पर खर्च किया गया था (अर्थातफ्लैट आउट!) और 14% समय लैक्टेट संचय क्षेत्र (अधिकतम एरोबिक शक्ति का लगभग 85-100%) में बिताया गया था।(1) . यद्यपि इस शोध में ट्रायथलॉन को देखा गया, सिद्धांत सभी धीरज प्रतियोगिता में समान रूप से लागू होता है।

अंतराल का उपयोग करके एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में तीव्रता जोड़ना धीरज एथलीटों द्वारा उपयोग किए जाने वाले सबसे लोकप्रिय तरीकों में से एक है, और अध्ययनों से पता चलता है कि अंतराल अवधि और तीव्रता के संयोजन की एक विस्तृत श्रृंखला फिटनेस में अच्छा लाभ पैदा कर सकती है।(2) . लेकिन धीरज एथलीटों में अंतराल प्रशिक्षण कितना प्रभावी है, जिनके पास पहले से ही उच्च स्तर की फिटनेस है?

ट्रायथलेट्स पर एक अध्ययन एक बहुत ही उपयोगी अंतर्दृष्टि प्रदान करता है(3) . वैज्ञानिकों ने 16 ट्रायथलीट में 2 सप्ताह की उच्च तीव्रता वाले 'शॉक माइक्रोसाइकिल' (कई अंतराल सत्रों से मिलकर) के प्रभावों की जांच की। विशेष रूप से, वे यह देखना चाहते थे कि अंतराल प्रशिक्षण के इस विस्फोट का ट्रायथलेट्स की ऑक्सीजन खपत और व्यायाम प्रदर्शन पर क्या प्रभाव पड़ा है, और इसके अलावा, यह स्थापित करने के लिए कि सक्रिय आराम की अवधि (प्रत्येक तीव्र अंतराल के बीच कोमल व्यायाम) निष्क्रिय आराम से अधिक फायदेमंद थी या नहीं (अंतराल के बीच पूर्ण विश्राम)।

सक्रिय बनाम निष्क्रिय विश्राम में विशेष रुचि क्यों? खैर, पिछले शोध ने संकेत दिया है कि तीव्र अंतराल के दौरान लैक्टेट संचय वास्तव में कामकाजी मांसपेशियों में फायदेमंद सहनशक्ति अनुकूलन को उत्तेजित करता है। चूंकि सक्रिय पुनर्प्राप्ति मांसपेशियों से लैक्टेट को निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति की तुलना में अधिक तेज़ी से साफ़ करती है, अंतराल के बीच निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति मांसपेशियों को लंबे समय तक लैक्टेट के उच्च स्तर तक उजागर करती है, और इसलिए अधिक से अधिक लंबे समय तक चलने वाले मांसपेशियों के अनुकूलन को जन्म दे सकती है जो धीरज के लिए फायदेमंद हैं।

ट्रायथलेट्स को निष्क्रिय और सक्रिय पुनर्प्राप्ति समूहों में विभाजित किया गया था और अगले 2 हफ्तों में, दोनों समूहों ने तीन बुद्धिमान प्रशिक्षण ब्लॉकों में कुल 15 उच्च-तीव्रता अंतराल सत्र (बॉक्स 1 देखें) का प्रदर्शन किया, प्रत्येक तीन दिनों तक चल रहा था (चित्र 1 देखें)। अंतिम प्रशिक्षण सत्र से पहले और एक सप्ताह बाद, एथलीटों ने अधिकतम एरोबिक शक्ति, लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर बिजली उत्पादन और समय परीक्षण प्रदर्शन निर्धारित करने के लिए परीक्षण किए।


चित्र 1: 'सदमे माइक्रोसाइकिल' पर 15 अंतराल सत्रों की व्यवस्था(3)


बॉक्स 1: अंतराल सत्रों का विवरण

*साइकिल चलाने का अंतराल: 90-95% अधिकतम हृदय गति पर 4 मिनट के चार लॉट के साथ 3 मिनट या तो सक्रिय (60% अधिकतम हृदय गति) या निष्क्रिय आराम के बीच;

*चलने का अंतराल: अधिकतम 90-95% हृदय गति पर 40-सेकंड के दस लॉट (प्रत्येक सेट के बीच 10-मिनट के अंतराल के साथ दो बार दोहराया गया)। अंतराल के बीच 20 सेकंड के लिए सक्रिय या निष्क्रिय आराम (ऊपर के रूप में);

*तैराकी अंतराल: 200 मीटर स्विम के छह लॉट (मौसमी व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय के 90% पर) 2 मिनट सक्रिय (~ मौसमी व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ समय का ~ 50%) या निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि से अलग होते हैं।


पहली महत्वपूर्ण खोज यह थी कि उच्च तीव्रता के प्रशिक्षण के इस 2 सप्ताह के विस्फोट ने कम समय में सभी ट्रायथलेट्स के समय परीक्षण प्रदर्शन और चरम बिजली उत्पादन में सुधार किया, इस प्रकार इस 'सदमे की रणनीति' दृष्टिकोण को मान्य किया। हालांकि, डेटा पर करीब से नज़र डालने से यह भी पता चला है कि निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति के साथ किए गए अंतराल लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर उत्पादित बिजली की मात्रा को बढ़ाने में काफी अधिक प्रभावी थे। उदाहरण के लिए, निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति समूह में लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर औसत बिजली उत्पादन 231 से बढ़कर 251 वाट हो गया, लेकिन सक्रिय पुनर्प्राप्ति समूह में लगभग अपरिवर्तित था।

'लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर शक्ति' माप महत्वपूर्ण है क्योंकि यह निर्धारित करने में महत्वपूर्ण है कि आप कितनी देर तक उच्च-तीव्रता की गति को बनाए रख सकते हैं। निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति समूह में ये अतिरिक्त लाभ इस तथ्य के बावजूद हुआ कि निष्क्रिय पुनर्प्राप्ति अंतराल के परिणामस्वरूप कुल प्रशिक्षण मात्रा 20% कम हो गई (याद रखें, ट्रायथलीट अंतराल के बीच पूरी तरह से आराम करते हैं)।

ध्रुवीकरण राय

इस बिंदु पर एक वैध प्रश्न यह है कि क्या ट्रायथलेट्स और अन्य धीरज एथलीटों को गति और प्रदर्शन को बढ़ाने के प्राथमिक मोड के रूप में अंतराल का उपयोग करना चाहिए? कुछ अध्ययनों ने धीरज एथलीटों में विभिन्न प्रशिक्षण व्यवस्थाओं के दीर्घकालिक प्रभावों की जांच की है, लेकिन ट्रायथलेट्स, क्रॉस-कंट्री स्कीयर, धावक और साइकिल चालकों सहित धीरज एथलीटों के एक बड़े समूह पर एक बहुत शक्तिशाली अध्ययन से पता चलता है कि अंतराल एक भूमिका निभा सकता है, यहां तक ​​कि बेहतर दृष्टिकोण संभव है(4).

इस अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने 9 सप्ताह की अवधि में 48 प्रशिक्षित धीरज एथलीटों में धीरज प्रशिक्षण के लिए चार अलग-अलग दृष्टिकोणों की तुलना की। ये दृष्टिकोण इस प्रकार थे:

  • स्थिर-राज्य प्रशिक्षण की उच्च मात्रा (कई धीरज एथलीटों के लिए डिफ़ॉल्ट मोड!)
  • दहलीज प्रशिक्षण
  • 'ध्रुवीकृत प्रशिक्षण' (बॉक्स 2 देखें)
  • अंतराल प्रशिक्षण (उच्च-तीव्रता अंतराल)

एथलीटों को बेतरतीब ढंग से ऊपर दिए गए प्रशिक्षण मोड में से एक को सौंपा गया था; प्रत्येक प्रशिक्षण मोड में, एक 3-सप्ताह के उप-चक्र का पालन किया गया (चित्र 2 में दिखाया गया है), जिसे तीन बार दोहराया गया, कुल मिलाकर 9 सप्ताह। प्रत्येक सत्र की तीव्रता हृदय गति और एथलीटों के रक्त लैक्टेट स्तरों द्वारा निर्धारित की गई थी। ये थे:

  • कम तीव्रता - 2mmol/L के रक्त लैक्टेट मान का उत्पादन करने के लिए आवश्यक हृदय गति नीचे रखी गई (ध्रुवीकृत सिद्धांत के अनुसार जोन 1 के बराबर)
  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड - 3-5mmol/L (जोन 2 के बराबर) के रक्त लैक्टेट मान का उत्पादन करने के लिए हृदय गति बढ़ जाती है
  • उच्च तीव्रता - हृदय गति अधिकतम 90% या उससे अधिक (जोन 3 के बराबर)

9-सप्ताह के प्रशिक्षण हस्तक्षेप के तुरंत पहले और बाद में, सभी एथलीटों ने धीरज प्रदर्शन के विभिन्न पहलुओं को मापने के लिए परीक्षण किया।


बॉक्स 2: ध्रुवीकरण प्रशिक्षण

प्रशिक्षण का ध्रुवीकृत सिद्धांत 'तीव्रता क्षेत्र' की अवधारणा का उपयोग करता है। मूल रूप से, यह अवधारणा आपके समय व्यतीत प्रशिक्षण को तीन क्षेत्रों - 1, 2 और 3 में निर्दिष्ट करती है - जो क्रमशः प्रशिक्षण की आसान, मध्यम कठिन और बहुत कठिन तीव्रता को संदर्भित करती है (नीचे देखें)। दिलचस्प बात यह है कि धावक और रोवर जैसे अभिजात वर्ग के एथलीटों के अध्ययन से पता चलता है कि आपकी अधिकतम सहनशक्ति क्षमता प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है कि आप अपने प्रशिक्षण समय का बड़ा हिस्सा जोन 1 में बिताएं, सुनिश्चित करें कि आप जोन 3 में कम से कम कुछ समय बिताएं लेकिननहींज़ोन 2 (मध्यम रूप से कठिन क्षेत्र) में बहुत अधिक समय बिताने के लिए।


चित्र 2: प्रशिक्षण के प्रत्येक मोड के लिए 3-सप्ताह का उप-चक्र (तीन बार दोहराया गया)

ए: उच्च मात्रा प्रशिक्षण (कम = कम तीव्रता सत्र, एलटी = थ्रेशोल्ड सत्र; आर = आराम); बी: दहलीज प्रशिक्षण (कम = कम-तीव्रता सत्र, एलटी = थ्रेशोल्ड सत्र, एफएल = फार्टलेक सत्र आर = आराम); सी: ध्रुवीकरण प्रशिक्षण (कम = कम तीव्रता सत्र, उच्च = उच्च तीव्रता सत्र, आर = आराम); डी: अंतराल प्रशिक्षण (कम = कम तीव्रता सत्र, उच्च = उच्च तीव्रता सत्र, आर = आराम); एनबी: लंबवत अक्ष = प्रति सत्र घंटे।


नौ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, शोधकर्ताओं ने यह देखने के लिए देखा कि प्रशिक्षण के प्रत्येक मोड में धीरज प्रदर्शन में क्या लाभ हुआ है। निष्कर्ष इस प्रकार थे:

  • ध्रुवीकृत प्रशिक्षण व्यवस्था (सी) ने एरोबिक शक्ति (11.7% तक) में सबसे बड़ा सुधार किया, इसके बाद उच्च-तीव्रता अंतराल (डी) (4.8%) तक।
  • एक वृद्धिशील परीक्षण में एथलीटों द्वारा प्रबंधित चरम शक्ति और थकावट के समय में लाभ ध्रुवीकृत समूह (17.8% लंबा) में सबसे बड़ा था, इसके बाद उच्च-तीव्रता वाले अंतराल समूह (8.8%) का स्थान था।
  • 4mmol/L (अधिकतम टिकाऊ शक्ति का एक माप) के रक्त लैक्टेट स्तर पर एथलीटों द्वारा उत्पादित शक्ति की मात्रा ध्रुवीकृत समूह (8.1% तक) में सबसे अधिक बढ़ गई थी, और उच्च-तीव्रता वाले अंतराल समूह (द्वारा) में भी वृद्धि हुई थी। 5.6%)।
  • अर्थव्यवस्था में मामूली वृद्धि के अपवाद के साथ (उप-अधिकतम कार्यभार पर मांसपेशियों की दक्षता का एक उपाय), न तो दहलीज प्रशिक्षण (बी) और न ही उच्च-मात्रा स्थिर राज्य प्रशिक्षण (ए) प्रोटोकॉल ने कोई महत्वपूर्ण प्रदर्शन लाभ उत्पन्न किया!

चित्र 3: प्रशिक्षण मोड और प्रत्येक क्षेत्र में बिताया गया% समय(4)


ध्रुवीकरण या अंतराल?

इस अध्ययन को गंभीरता से लेने की आवश्यकता है क्योंकि इसमें बड़ी संख्या में अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज एथलीटों का उपयोग किया गया था जिन्होंने अपने निर्दिष्ट प्रशिक्षण सत्रों में से 95% से अधिक को सही ढंग से पूरा किया था। यह पता लगाना कि प्रशिक्षण के लिए एक ध्रुवीकृत दृष्टिकोण इतना प्रभावी था, शायद आश्चर्य के रूप में नहीं आना चाहिए क्योंकि पिछले अध्ययनों से पता चला है कि एक ध्रुवीकृत दृष्टिकोण बेहतर है जो पूरी तरह से उच्च मात्रा पर निर्भर करता है या लैक्टेट थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण का प्रभुत्व है।(5-7) . शायद अधिक आश्चर्य की बात यह है कि ध्रुवीकृत शासन ने वर्तमान में फैशनेबल 'उच्च-तीव्रता अंतराल दृष्टिकोण' की तुलना में भी बड़ा प्रदर्शन लाभ उत्पन्न किया, जिसमें उच्च-तीव्रता वाले काम की एक बड़ी मात्रा का उपयोग किया गया था।

सबसे संभावित व्याख्या यह है कि बहुत गहन प्रशिक्षण -अर्थात जोन 3 में - मांसपेशियों की कोशिकाओं की जैव रसायन को काफी गहराई से बदलने में सक्षम है, विशेष रूप से आपकी मांसपेशियों में 'धीरज जीन' को सक्रिय करके, उनकी गतिविधि को बढ़ाकर। हालांकि, यह सक्रियण सबसे प्रभावी तब होता है जब एक अच्छा एरोबिक आधार होता है -अर्थात बहुत सारे ज़ोन -1 प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप। इन दोनों विधाओं को मिलाकर -अर्थातध्रुवीकृत प्रशिक्षण - तब लगता है कि दोनों दुनिया के सर्वश्रेष्ठ प्रदान करता है।

उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, बहुत अधिक गहन कार्य प्रदान करते हुए, ध्रुवीकृत प्रशिक्षण में प्राप्त होने वाले सभी महत्वपूर्ण एरोबिक आधार को उत्पन्न करने में इतना प्रभावी नहीं है। लेकिन यह वास्तव में छोटी अवधि के लिए एक बहुत ही उपयोगी प्रशिक्षण मोड प्रतीत होता है - उदाहरण के लिए जब समय तंग होता है, या ऑफ-सीजन के दौरान, जब खराब मौसम की स्थिति और छोटे दिन जोन 1 के काम की एक अच्छी मात्रा में प्रदर्शन करना मुश्किल बनाते हैं।

हालांकि एक बात जो पूरी तरह से स्पष्ट है, वह यह है कि जो कुछ भी है, कुछ उच्च तीव्रता वाला काम हैबिल्कुल महत्वपूर्ण धीरज प्रदर्शन लाभ पैदा करने के लिए। चित्र 3 में पाई चार्ट पर एक नज़र डालें और आप देख सकते हैं कि दो कम से कम प्रभावी प्रशिक्षण मोड (दहलीज और उच्च-मात्रा स्थिर स्थिति) में बहुत कम या कोई ज़ोन 3 प्रयास नहीं था, फिर भी विडंबना यह है कि अधिकांश शौकिया धीरज एथलीट सबसे अधिक प्रशिक्षण लेते हैं समय का!

सिद्धांत को व्यवहार में लाना

आइए कुछ व्यावहारिक सलाह देने के लिए स्ट्रैंड्स को एक साथ खींचें। प्रकाशित साक्ष्य के आधार पर कुछ सर्वोत्तम अभ्यास प्रशिक्षण दिशानिर्देश यहां दिए गए हैं। ये मानते हैं कि आपने पहले से ही आधार फिटनेस का एक अच्छा स्तर बना लिया है और अपने प्रदर्शन को एक गियर में ले जाना चाहते हैं। यदि आप पहले से ऐसा नहीं करते हैं, तो अपने कसरत रिकॉर्ड करने के लिए हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करें ताकि आप 3 प्रशिक्षण क्षेत्रों में से प्रत्येक में बिताए गए समय के% का विश्लेषण कर सकें। कुछ डेटा एकत्र करें और अपने वर्तमान प्रशिक्षण पैटर्न का विश्लेषण करके देखें कि आप अपना अधिकांश समय कहाँ बिताते हैं। एथलीटों के लिए यह पता लगाना आम बात है कि वे ज़ोन 1 और 2 में काफ़ी समय बिताते हैं, लेकिन ज़ोन 3 में बहुत कम समय बिताते हैं।

यदि आप इस गर्मी के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं या प्रमुख आयोजनों की योजना बनाते हैं, या यह देखना चाहते हैं कि आप अगले सीजन में कैसे सुधार कर सकते हैं, तो निम्नलिखित दिशानिर्देशों को लागू करने से अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे:

  • जनवरी - मार्च की शुरुआत: कोशिश करें और अपना बेस वॉल्यूम (जोन 1) बनाएं। इस अवधि के उत्तरार्ध के दौरान उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के समसामयिक सत्र किए जा सकते हैं।
  • मध्य मार्च से गर्मियों की शुरुआत: अपने प्रशिक्षण के लिए अधिक ध्रुवीकृत दृष्टिकोण के लिए संक्रमण। क्रमशः ज़ोन 1, 2 और 3 के बीच 80:10:10 के विभाजन का लक्ष्य रखें। इस अवधि के अंत में, प्रत्येक अंतराल के बीच निष्क्रिय आराम का उपयोग करते हुए, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का एक छोटा ब्लॉक करने पर विचार करें। सुनिश्चित करें कि हालांकि आपकी कुल प्रशिक्षण मात्रा तदनुसार कम हो गई है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आप अधिक थके हुए नहीं हैं।
  • गर्मी का मौसम: यदि यह तब है जब आप चरम पर पहुंचने का लक्ष्य रखते हैं, तो एक ध्रुवीकृत प्रशिक्षण दृष्टिकोण के साथ जारी रखें। हालांकि, दौड़ की गति का आकलन करने के लिए थोड़ा विशिष्ट थ्रेशोल्ड कार्य जोड़ना उपयोगी हो सकता है, जब तक कि यह किसी महत्वपूर्ण दौड़ या घटना के लिए नहीं किया जाता है। यदि आप बार-बार दौड़ रहे हैं और समय कम है, तो उच्च-तीव्रता वाले अंतराल के कुछ सत्र इस समय उच्च स्तर की फिटनेस बनाए रखने के लिए उपयोगी हो सकते हैं।
  • प्रारंभिक शरद ऋतु:ध्रुवीकृत दृष्टिकोण का उपयोग जारी रखने से आपकी उच्च स्तर की फिटनेस बनाए रखने में मदद मिलेगी।
  • देर से शरद ऋतु / शुरुआती सर्दी: जैसे-जैसे रातें आती हैं और मौसम बिगड़ता है, गुणवत्तापूर्ण प्रशिक्षण कठिन होता जाता है। बेस ट्रेनिंग पर स्विच करें और वॉल्यूम को कम करें। यह समय शरीर को गहरा आराम और रिकवरी करने और उन बैटरियों को रिचार्ज करने का है!
  • साल भर:यदि चोट या बीमारी आपको एक विस्तारित छंटनी करने के लिए मजबूर करती है, तो गहन कार्य को फिर से शुरू करने से पहले 2-3 सप्ताह के आधार प्रशिक्षण के साथ फिर से शुरू करें।

संदर्भ

  1. खेल मेडी38: 881-891, 2008
  2. एपल फिजियोलॉजी, न्यूट्र मेटाब, 2008; 33 (6): 1112–1123
  3. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस . 2013 मई;27(5):1384-93
  4. फ्रंट फिजियोल। 2014 फ़रवरी 4;5:33
  5. जे एपल फिजियोल। 2013 फ़रवरी 15;114(4):461-71
  6. इंट जे स्पोर्ट्स फिजियोल परफॉर्म। 2012 जून;7(2):103-12
  7. इंट जे स्पोर्ट्स फिजियोल परफॉर्म। 2014 जनवरी;9(1):93-9

यह सभी देखें:

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