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धीरज प्रदर्शन: वर्षों को पीछे छोड़ते हुए

 

दो-भाग वाले लेख के पहले में, एंड्रयू हैमिल्टन उम्र बढ़ने पर एक नज़र डालते हैं, और साइकिल चलाने के उदाहरणों का उपयोग करते हुए बताते हैं कि यह धीरज प्रदर्शन को कैसे प्रभावित करता है। अच्छी खबर यह है कि सही दृष्टिकोण के साथ, पुराने साइकिल चालक, धावक और ट्रायथलीट समय के साथ प्रदर्शन के स्तर को बनाए रख सकते हैं और बढ़ा भी सकते हैं ...

जब इथियोपियाई दूरी के धावक मिरुत्स यिफ्टर ने 1980 के ओलंपिक में 5,000 और 10,000 मीटर में दोहरा स्वर्ण जीतकर अंतरराष्ट्रीय परिदृश्य पर धमाका किया, तो उन्होंने जल्दी से एक उपयुक्त उपनाम - 'यिफ्टर द शिफ्टर' हासिल कर लिया। उपयुक्त क्योंकि अंतरराष्ट्रीय सर्किट पर अन्य धावकों के विपरीत, वह किसी भी गति से एक गियर को स्थानांतरित करने की क्षमता रखता था, अपने प्रतिद्वंद्वियों को फिनिश लाइन के लिए स्प्रिंट में लड़खड़ाने के लिए छोड़ देता था।

लेकिन जिस बात ने पत्रकारों की कल्पना को सबसे अधिक आकर्षित किया, वह यह थी कि कोई भी निश्चित रूप से नहीं जानता था कि यिफ़्टर कितने साल का था - यहाँ तक कि खुद आदमी भी नहीं। अनुमान 33 और 42 के बीच भिन्न थे, लेकिन जब इस मामले पर बार-बार पूछताछ की गई, तो यिफ्टर ने स्पष्ट रूप से उत्तर दिया: " क्यों हर कोई मेरी उम्र का दीवाना है? मैं अपने मुर्गियां गिनता हूं क्योंकि कोई उन्हें चुरा सकता है। मैं अपने वर्षों की गिनती नहीं करता क्योंकि कोई उन्हें चुरा नहीं सकता!"

हालांकि विचित्र, यह परिदृश्य उम्र बढ़ने के बारे में दिलचस्प दार्शनिक प्रश्न उठाता है। आपकी कालानुक्रमिक आयु कितनी महत्वपूर्ण है? आपके शरीर के शरीर क्रिया विज्ञान और प्रदर्शन में कौन से परिवर्तन अपरिहार्य हैं, और जिन्हें प्रशिक्षण और पोषण से दूर किया जा सकता है? संक्षेप में, जैसे-जैसे वर्ष बीतेंगे, आप प्रदर्शन में कितनी गिरावट की उम्मीद कर सकते हैं, और इन प्रदर्शन हानियों को कम करने के लिए आप क्या (यदि कुछ भी) कर सकते हैं?

उम्र बढ़ने वाले एथलीट का शरीर

आइए उम्र और शारीरिक प्रदर्शन के बारे में कुछ तथ्यों के साथ शुरू करें और बुरी खबरों को पहले दूर करें, जो यह है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आप अपने में लगातार गिरावट का अनुभव करेंगे।अधिक से अधिक व्यायाम क्षमता (अधिकतम पर जोर दें - कुछ ऐसा जो हम बाद में करेंगे)। एक और अपरिहार्य तथ्य यह है कि प्रशिक्षण या प्रतिस्पर्धा के लंबे या कठिन मुकाबलों से तेजी से उबरने की आपकी क्षमता भी कम हो जाएगी। धीमी रिकवरी का मतलब है कि उचित रिकवरी की अनुमति देने के लिए लंबे/कठिन सत्रों की आवृत्ति कम है, जिस तरह से एक पुराने साइकिल चालक अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम का निर्माण करता है, उसके प्रभाव पर दस्तक देता है।

अधिकतम ऑक्सीजन का सेवन महत्वपूर्ण है क्योंकि अंततः, आपकी सारी मांसपेशियों की ऊर्जा ऑक्सीजन के साथ ईंधन (कार्बोहाइड्रेट और वसा) के संयोजन से प्राप्त होती है। आप कार्बोहाइड्रेट को मांसपेशी ग्लाइकोजन के रूप में स्टोर कर सकते हैं, और आप वसा को शरीर में वसा के रूप में स्टोर कर सकते हैं! हालाँकि, आपका शरीर ऑक्सीजन को संग्रहीत नहीं कर सकता है, जिसका अर्थ है कि आप जितनी तेज़ी से मांसपेशियों में ऑक्सीजन ले सकते हैं, परिवहन कर सकते हैं और उपयोग कर सकते हैं, आपकी मांसपेशियां उतनी ही अधिक ऊर्जा का उत्पादन कर सकती हैं और उतनी ही तेज़ी से और अधिक समय तक आप सवारी करते रह पाएंगे!

मांसपेशियों / विशेषताओं में उम्र से संबंधित परिवर्तनों का भी प्रदर्शन पर प्रभाव पड़ता है। आपके 30 के दशक के दौरान तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (जो उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान शक्ति उत्पन्न करने के लिए आवश्यक होते हैं) का द्रव्यमान सबसे अधिक होता है। इस चरम बिंदु के बाद, 3% प्रति वर्ष की शक्ति में गिरावट होती है, जो समय के साथ धीरे-धीरे पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए लगभग 1% प्रति वर्ष की गिरावट के लिए धीमी हो जाती है। हम जानते हैं कि यह सच है क्योंकि अनुसंधान से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण, या गतिविधियों के लिए शक्ति की आवश्यकता होती है (अर्थात मुख्य रूप से फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर का उपयोग करते हुए), चौथे दशक (31-40 वर्ष) के दौरान होने वाली मांसपेशियों की शक्ति के सबसे तेज नुकसान के साथ, 30 वर्ष की आयु के बाद तेज गिरावट का एक पैटर्न दिखाते हैं। इस बिंदु के बाद, जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, शक्ति का क्रमिक लेकिन धीमा नुकसान जारी रहता है।

उम्र बढ़ने के प्रदर्शन प्रभाव

कम अधिकतम ऑक्सीजन तेज, कम मांसपेशी द्रव्यमान (विशेष रूप से तेज-चिकोटी पेशी) और धीमी वसूली का संयोजन समय के साथ कैसे प्रकट होता है? हालांकि प्रदर्शन कैसे बदलेगा (हर कोई अद्वितीय है और जैविक उम्र बढ़ने की विभिन्न दरों का अनुभव करता है) के लिए एक सटीक समय-सीमा प्राप्त करना असंभव है, अधिकांश वैज्ञानिक इस बात से सहमत हैं कि शारीरिक प्रदर्शन की चोटी आमतौर पर अधिकतम शक्ति/शक्ति के साथ 20-35 वर्ष के बीच कहीं पहुंच जाती है। इस समय सीमा में पहले पसंद किया जा रहा है और बाद में अधिक से अधिक सहनशक्ति का समर्थन किया जा रहा है।

35 वर्ष की आयु के बाद, अधिकतम सहनशक्ति और ताकत दोनों में गिरावट शुरू हो जाएगी, हालांकि अधिकतम सहनशक्ति क्षमता में कमी बहुत कम होगी। तो, भले ही यह अविश्वसनीय रूप से उबाऊ होगा, मान लीजिए कि आप अपने 20, 30 और 40 के दशक के दौरान ठीक उसी साप्ताहिक साइकिलिंग प्रशिक्षण कार्यक्रम (प्रशिक्षण मात्रा, तीव्रता और संरचना) को बनाए रखने में कामयाब रहे, और प्रयोगशाला में नियमित परीक्षण किया। परिणाम क्या होगा? ठीक है, शोध से पता चलता है कि आप निम्नलिखित प्रमुख परिवर्तनों का पालन करेंगे:(1-4):

  • *पहली चीज जो आप नोटिस करेंगे, वह यह होगी कि आप स्प्रिंट में उत्पन्न होने वाली अधिकतम शक्ति में गिरावट होगी, हालांकि अधिकतमटिकाऊ शक्ति समान रहेगी। हालाँकि, आपके 30 के दशक के अंत में, आप अनिवार्य रूप से अधिकतम टिकाऊ शक्ति में कमी को नोटिस करेंगे, जिससे उदाहरण के लिए समय-परीक्षण का समय थोड़ा धीमा हो जाएगा। यह प्रवृत्ति आपके पूरे 40 के दशक में जारी रहेगी, अधिकतम शक्ति धीरज की तुलना में अपेक्षाकृत तेज दर से घटती रहेगी। आपके 40 के दशक के अंत तक, आपकी अधिकतम टिकाऊ शक्ति आपके शिखर से लगभग 15% कम होगी, जबकि आपकी अधिकतम स्प्रिंटिंग पावर आउटपुट लगभग 25-30% गिर जाएगी।

दिल थाम लो - एक अच्छी खबर है!

उपरोक्त को पढ़कर, आप शायद उदास महसूस कर सकते हैं कि लगता है कि मदर नेचर ने आपकी उम्र के अनुसार फिटनेस बनाए रखने की आपकी खोज में आपके खिलाफ बाधाओं को ढेर कर दिया है। लेकिन दिल थाम लीजिए क्योंकि सही प्रशिक्षण दृष्टिकोण और कुछ सरल वैज्ञानिक सिद्धांतों के उपयोग के साथ, एक उचित मौका है कि आप अपने अधिकांश खेल प्रदर्शन को बनाए रख सकते हैं, और शायद इसे बढ़ा भी सकते हैं!

इसका कारण यह है कि ऊपर उल्लिखित आयु-प्रेरित गिरावट निरपवाद रूप से किसी व्यक्ति की सैद्धांतिकता से संबंधित होती है'अधिकतम व्यायाम क्षमता' उनके वर्तमान फिटनेस स्तर के बजाय। इसका मतलब यह है कि जब तक आप पहले से ही अपनी पूर्ण चरम क्षमता पर प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं और पहले से ही अपने अधिकतम संभव फिटनेस स्तर (संभावना नहीं) तक पहुंच चुके हैं, संभावना है कि सही मात्रा और प्रशिक्षण के प्रकार के साथ, आप लगातार अधिक फिटनेस वापस जीत सकते हैं। समय आपसे छीनने की साजिश करता है। इस पर इस तरीके से विचार करें; प्रदर्शन केक का आकार आपकी उम्र के रूप में लगातार घट रहा है, लेकिन यदि आप हर साल इसका एक बड़ा और बड़ा हिस्सा ले सकते हैं, तो आप अपने समग्र प्रदर्शन को बनाए रख सकते हैं और कुछ साल पहले की तुलना में बेहतर प्रदर्शन भी कर सकते हैं।

खुश होने का एक और कारण यह है कि आपकी उम्र के साथ प्रदर्शन केक का आकार कम हो सकता है, वैज्ञानिक शोध बताते हैं कि गिरावट की दर उन लोगों के लिए बहुत कम लगती है जो नियमित रूप से प्रशिक्षण लेते हैं(5-9):

* एक अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पंद्रह अच्छी तरह से प्रशिक्षित मास्टर धीरज एथलीटों (औसत उम्र 62), और एक ही उम्र के चौदह गतिहीन नियंत्रण विषयों के अधिकतम ऑक्सीजन में परिवर्तन की तुलना 8 साल की अवधि में की। उन्होंने पाया कि मास्टर एथलीटों में उम्र से संबंधित कमी प्रति दशक लगभग 5.5% थी - आयु-मिलान गतिहीन विषयों में देखी गई गिरावट की दर का आधा। इसके अलावा, मास्टर्स एथलीटों ने अधिकतम हृदय गति में कोई गिरावट नहीं दिखाई।

*दो साल बाद प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 10 साल की अवधि में 50-82 आयु वर्ग के 24 मास्टर ट्रैक एथलीटों के एरोबिक फिटनेस स्तरों को ट्रैक किया। इस अवधि के दौरान सभी विषय सक्रिय रहे, लेकिन केवल आधे ने ही प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की। 10 वर्षों के बाद सक्रिय और प्रतिस्पर्धी एथलीटों की तुलना में, दोनों समूहों में औसत अधिकतम हृदय गति में लगभग 7 बीट प्रति मिनट की गिरावट आई थी। हालांकि, जबकि अधिकतम एरोबिक क्षमता ने सक्रिय एथलीटों में उल्लेखनीय गिरावट दिखाई, जिन्होंने दशक के दौरान प्रशिक्षित और प्रतिस्पर्धा की, उनमें बिल्कुल भी गिरावट नहीं आई!

*2012 में प्रकाशित एक अध्ययन ने विशेष रूप से साइकिलिंग प्रदर्शन पर ध्यान दिया, और पढ़ने को प्रोत्साहित करता है। उच्च प्रशिक्षित मास्टर साइकिल चालकों (156 पुरुषों और 35-64 वर्ष की आयु की 17 महिलाओं) का परीक्षण कई वर्षों में अधिकतम साइकिल चालन प्रदर्शन के लिए किया गया था। इन साइकिल चालकों में से 50 ट्रैक/स्प्रिंट साइकिल चालक थे जबकि शेष 123 मुख्य रूप से रोड साइक्लिंग विशेषज्ञ थे। शोधकर्ताओं ने पाया कि चोटी की अवायवीय शक्ति में प्रति दशक 8.1% की औसत दर से गिरावट आई है, और अवायवीय क्षमता में 8.0% प्रति दशक की समान दर से गिरावट आई है, पीक एरोबिक (यानी धीरज) शक्ति मुश्किल से उम्र के साथ बदल गई है। हालांकि शोधकर्ताओं ने प्रति दशक 1.8% की मामूली गिरावट को मापा, यह गिरावट इतनी कम थी कि इसे महत्वहीन समझा गया (चित्र 1 देखें)।


चित्र 1: ऊर्जा प्रणालियों में आयु से संबंधित गिरावट

ध्यान दें कि चोटी और अवायवीय शक्ति की तुलना में एरोबिक शक्ति में गिरावट कैसे बहुत मामूली थी।


प्रयोग करो या खो दो

हालांकि, हालांकि ये परिणाम बहुत उत्साहजनक हैं, यह महसूस करना महत्वपूर्ण है कि यह प्रशिक्षण ही है जो फिटनेस में उम्र से संबंधित गिरावट को धीमा करता है। जब आप बड़े हो जाते हैं तो प्रशिक्षण को कम या बंद कर दें, और आपकी (अपेक्षाकृत उच्च) फिटनेस का स्तर बहुत तेजी से गिर जाएगा (मिगुएल इंदुरैन पर बॉक्स देखें)। इस बिंदु को रेखांकित करने के लिए, अमेरिकन जेरियाट्रिक सोसाइटी के जर्नल में 2001 के एक अध्ययन ने बयालीस स्वस्थ, जोरदार प्रशिक्षण, मध्यम आयु वर्ग, वृद्ध एथलीटों (औसत आयु 64) और तुलनीय उम्र के सैंतालीस स्वस्थ गतिहीन पुरुषों की एरोबिक फिटनेस में गिरावट की तुलना की। 8 साल की अवधि में(10) . उन्होंने जो खोजा वह यह था कि जिन सात एथलीटों ने जोरदार प्रशिक्षण जारी रखा, उनकी अधिकतम ऑक्सीजन की मात्रा में कोई महत्वपूर्ण गिरावट नहीं आई। इसके विपरीत, अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण करने वालों में प्रति वर्ष लगभग 2.6% की गिरावट आई है, जिन्होंने केवल मध्यम रूप से कठिन प्रशिक्षण प्राप्त किया है और उन लोगों में प्रति वर्ष 4.6% की गिरावट आई है, जिन्होंने केवल धीरे-धीरे प्रशिक्षित किया है - जोरदार सहकर्मी समूह की तुलना में लगभग पांच गुना तेज!


इंदुरैन की गिरावट: निष्क्रियता, बुढ़ापा नहीं

जबकि उम्र बढ़ने के साथ प्रदर्शन में कुछ नुकसान अपरिहार्य है, सामान्य आबादी में देखी गई फिटनेस में अधिकांश गिरावट जैविक उम्र बढ़ने के साथ बहुत कम है और शारीरिक निष्क्रियता के बारे में बहुत कुछ है। इसका एक आदर्श उदाहरण 5 बार का टूर डी फ्रांस विजेता और ओलंपिक चैंपियन मिगुएल इंदुरैन है। अपने रेसिंग वर्षों के दौरान, इंदुरैन के आँकड़ों ने प्रभावशाली ढंग से पठन किया: उनके हृदय / फेफड़े की प्रणाली ने उन्हें प्रति मिनट अपने शरीर के चारों ओर लगभग 7 लीटर ऑक्सीजन परिवहन करने में सक्षम बनाया, जबकि एक सामान्य व्यक्ति के लिए 3-4 लीटर और साथी सवारों के लिए 5-6 लीटर की तुलना में। . उनका अधिकतम कार्डियक आउटपुट 50 लीटर प्रति मिनट (एक फिट शौकिया साइकिल चालक लगभग 25 लीटर प्रति मिनट) मापा गया था, जबकि उनकी अधिकतम ऑक्सीजन अपटेक क्षमता लगभग 88ml/kg/min थी - इसकी तुलना में, लांस आर्मस्ट्रांग का 'केवल' 83.8 था। एमएल/किलो/मिनट!

खेल छोड़ने के चौदह साल बाद, इंदुरैन का शरीर द्रव्यमान उनके प्रतिस्पर्धी वर्षों में लगभग 80 किग्रा से बढ़कर 92.2 किग्रा हो गया था और उनकी अधिकतम ऑक्सीजन परिवहन क्षमता गिरकर 5.3 लीटर प्रति मिनट हो गई थी। इस बीच उनकी अधिकतम ऑक्सीजन लेने की क्षमता भी घटकर 57.4 मिली/किलो/मिनट रह गई। जबकि इंदुरैन निस्संदेह बेहतर साइकिल चालन आनुवंशिकी के साथ धन्य है (और शायद कम साइकिल चालकों में अपेक्षा की तुलना में अधिक फिटनेस बनाए रखा जाएगा), परिणामों ने सुझाव दिया कि उनकी फिटनेस हानि का बड़ा हिस्सा निष्क्रियता और वजन बढ़ने के कारण था।

सबसे आनुवंशिक रूप से प्रतिभाशाली साइकिल चालकों में से एक में इंदुरैन की गिरावट (प्रति दशक 20% से अधिक) की भयावहता सामान्य साइकिल चालकों पर अध्ययन में देखी गई तुलना में कहीं अधिक है, जो बड़े होने पर प्रशिक्षण जारी रखते हैं (प्रति दशक 5% से कम), और मुख्य कारक के रूप में साधारण उम्र बढ़ने के बजाय उसकी निष्क्रियता की ओर इशारा करता है।


मास्टर्स धीरज एथलीटों के लिए आगे का रास्ता

आमतौर पर पुराने साइकिल चालकों और धावकों द्वारा एक प्रश्न पूछा जाता है कि क्या मैंने साइकिल चलाने और दौड़ने की फिटनेस के उच्च स्तर को विकसित करने में बहुत देर कर दी है? इसका उत्तर एक शानदार नहीं है! इस लेख के भाग 2 में, हम देखेंगे कि ऐसा क्यों है, और कैसे आप न केवल अपने धीरज प्रदर्शन को बनाए रख सकते हैं, बल्कि साल बीतने के साथ-साथ इसे वास्तव में बढ़ा सकते हैं।

संदर्भ

  1. स्पोर्ट्स मेडिसिन 2003; 33(12):877-888
  2. स्पोर्ट्समेड 1990; 18:73
  3. एपीएल फिजियोल 1987; 62:625
  4. ऑर्थो 2002 के अमेरिकी जे; 31(2):93-98
  5. आवेदन फिजियोल 1997; 82:1508
  6. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज 2001; 33:735
  7. सर्कुलेशन 1991; 83:96
  8. संचलन 1993; 88:116
  9. संचलन 1994; 89:198
  10. जे एम गेरियाट्र सोक। 2001 दिसंबर;49(12):1657-64

यह सभी देखें:

 

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