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वर्षों को पीछे रखना: बूढ़ा होना, तेज होना!

इस दो-भाग के लेख के पहले में, एंड्रयू हैमिल्टन ने पता लगाया कि उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीरज प्रदर्शन को कैसे प्रभावित कर सकती है। इस दूसरे भाग में, एंड्रयू साक्ष्य-आधारित रणनीतियों को देखता है जो पुराने धीरज एथलीट समय के साथ प्रदर्शन स्तर को बनाए रखने और यहां तक ​​​​कि बढ़ाने के लिए नियोजित कर सकते हैं ...

इस लेख के भाग एक में (जो आप कर सकते हैंयहाँ पढ़ें ), हमने उम्र बढ़ने और धीरज के शरीर विज्ञान की जांच की और प्रशिक्षण कैसे गतिहीन लोगों में देखी गई सामान्य उम्र से संबंधित गिरावट को ऑफसेट करने में सक्षम हो सकता है। इसलिए एक स्पष्ट सवाल यह है कि क्या साइकिल चालक, धावक, तैराक और ट्रायथलीट जैसे धीरज एथलीट प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि साल के टिकने के साथ सुधार भी हो सकता है? इसका जवाब एक शानदार हां है। अध्ययनों से पता चलता है कि शरीर प्रतिरोध और सहनशक्ति प्रशिक्षण के प्रति समान रूप से प्रतिक्रिया करता है, चाहे वह किसी भी उम्र में प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू हो।

जर्नल ऑफ एजिंग में 1993 के एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पचास 60 से 72 वर्षीय पुरुषों और महिलाओं में एक मध्यम-तीव्रता वाले धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रभावों को देखा।(1) . विषयों को प्रति दिन लगभग 45 मिनट, एक वर्ष के लिए सप्ताह में चार बार प्रशिक्षित किया जाता है। एक नियंत्रण समूह की तुलना में जो व्यायाम नहीं करता था, 'प्रशिक्षण समूह' ने अपने अधिकतम ऑक्सीजन को 21-24% तक बढ़ा दिया। ये निष्कर्ष धीरज प्रशिक्षण शुरू करने वाले वृद्ध वयस्कों पर बाद के अध्ययनों में पाए गए लोगों के अनुरूप हैं।

बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि उदाहरण के लिए, साइकिल चलाने का कोई पिछला इतिहास नहीं रखने वाला एक पुराना साइकिल चालक उसी साइकिलिंग फिटनेस स्तर को प्राप्त कर सकता है, जिसने कम उम्र से प्रतिस्पर्धात्मक रूप से सवारी की है - याद रखें कि आपके चरम वर्षों में उच्च स्तर की फिटनेस विकसित हुई है। प्रशिक्षण जारी रखते हुए बड़े पैमाने पर मध्यम आयु में बनाए रखा जा सकता है। इसके अलावा, धीरज रखने वाले एथलीट जैसे धावक और साइकिल चालक लंबे लेआउट के बाद खेल में लौटते हैं, अक्सर पाते हैं कि वे खरोंच से शुरू होने वालों की तुलना में अधिक तेजी से फिटनेस हासिल करते हैं; यह 'मांसपेशी स्मृति' के रूप में जानी जाने वाली घटना से संबंधित हो सकता है, जहां ऐसा लगता है कि गहन प्रशिक्षण मांसपेशियों की कोशिकाओं में स्थायी शारीरिक परिवर्तन को प्रेरित कर सकता है। ये परिवर्तन मांसपेशियों को बाद के प्रशिक्षण भार के लिए अधिक तेज़ी से अनुकूलित करने में मदद करते हैं, भले ही प्रशिक्षण वर्षों या दशकों बाद फिर से शुरू हो।

खुश रहने के अन्य कारण

यदि आप एक पुराने साइकिल चालक या धावक हैं जो प्रदर्शन को बनाए रखने या सुधारने की कोशिश कर रहे हैं, तो ऐसे अन्य कारक हैं जो आपके पक्ष में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेल्ट के तहत कुछ वर्षों के प्रशिक्षण अनुभव के साथ, पुराने एथलीटों के 'बुद्धिमानी से' प्रशिक्षण लेने की अधिक संभावना है -अर्थात एक संरचित और केंद्रित प्रशिक्षण कार्यक्रम (केवल मीलों को कोसने के बजाय) का उपयोग करके अधिक वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाना और प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियों को नियोजित करना। वृद्ध एथलीट भी प्रशिक्षण के प्रति अपनी प्रतिक्रियाओं को समझने में बेहतर होते हैं (उदाहरण के लिए, तथ्य यह है कि प्रशिक्षण के कठिन मुकाबलों के बाद उन्हें ठीक होने में अधिक समय लगने की संभावना है), और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपने शरीर के अनुकूल बनाने के बजाय आँख बंद करके पालन करना। 'एक आकार सभी फिट बैठता है' दृष्टिकोण।


मध्य युग मिथक

हम में से अधिकांश ने 'मध्यम आयु वर्ग के फैलाव' शब्द को सुना है, और उम्र और शरीर के वजन के आंकड़ों को देखते हुए, यह मानना ​​​​स्वाभाविक है कि बढ़ती उम्र के साथ-साथ बढ़ती कमर के लिए जिम्मेदार एक अंतर्निहित आयु-संबंधित प्रक्रिया होनी चाहिए। लेकिन क्या कोई सबूत है कि यह मामला है? यह सच है कि उम्र से संबंधित कुछ मूलभूत परिवर्तन हो रहे हैं जिससे वजन (शरीर की चर्बी) बढ़ने की संभावना कुछ अधिक हो जाती है। एक उदाहरण हार्मोन टेस्टोस्टेरोन के स्तर में परिवर्तन है जो पुरुषों में मध्यम आयु के दौरान स्वाभाविक रूप से होता है। टेस्टोस्टेरोन एक शक्तिशाली 'एनाबॉलिक' हार्मोन है; सेक्स ड्राइव में शामिल होने के साथ-साथ यह मांसपेशियों के विकास और प्रतिधारण को भी प्रोत्साहित करता है।

यह सब कहने के बाद, वजन बढ़ने की कोई अनिवार्यता नहीं है - हजारों मध्यम आयु वर्ग के साइकिल चालकों और धावकों को देखें, जिन्होंने एक बाइक के लिए टीवी रिमोट को छोड़ दिया और 10 किलो वजन कम किया! यह निर्धारित करने में प्रमुख कारक है कि आप दुबले रहते हैं या नहीं, आप जीवनशैली और आहार हैं। किसी भी हार्मोनल परिवर्तन के बावजूद एक एथलीट जो स्वस्थ रूप से खाता है और सख्ती से प्रशिक्षण लेता है, वह अचानक मध्यम आयु वर्ग के प्रसार को विकसित करने वाला नहीं है। इसके अलावा, मांसपेशियों को खोने की किसी भी प्रवृत्ति को सही प्रकार के प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ आसानी से ऑफसेट किया जा सकता है। वास्तव में, मध्य आयु के दौरान और बाद में आप अब तक के सबसे दुबले और योग्यतम बनना पूरी तरह से संभव है!


एक कार्य योजना विकसित करना

यदि आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, तो सभी सबूत बताते हैं कि जैसे-जैसे साल बीतेंगे, आप अपनी सहनशक्ति की फिटनेस को बनाए रखेंगे। हालांकि, बुद्धिमानी से प्रशिक्षण और सही पोषण रणनीति का उपयोग करके, आप अच्छी तरह से पा सकते हैं कि आप वास्तव में कर सकते हैंसुधारें आपका प्रदर्शन, बस उस पर लटके रहने के बजाय! एक पुराने एथलीट के रूप में अपनी क्षमताओं को अधिकतम करने की रणनीति के संदर्भ में, आपको निम्नलिखित पर विचार करने की आवश्यकता है:

  • *अपने धीरज प्रशिक्षण का अनुकूलन - अधिकतम एरोबिक क्षमता में गिरावट को कम करने के लिए, और प्रदर्शन को बनाए रखने या यहां तक ​​कि बढ़ाने के लिए अपनी अधिकतम क्षमता का अधिक उपयोग करने में सक्षम होने के लिए;
  • *शक्ति प्रशिक्षण करना - उम्र बढ़ने के दौरान होने वाली मांसपेशियों में गिरावट का मुकाबला करने और उसे उलटने के लिए;
  • * सही प्रकार का पोषण सुनिश्चित करना - प्रशिक्षण, पुनर्प्राप्ति और शक्ति बनाए रखने में सहायता करना।

*धीरज प्रशिक्षण

धीरज आपकी उम्र के अनुसार अपेक्षाकृत अच्छा है, जो बताता है कि क्यों कई पुराने साइकिल चालक और धावक उम्र के अनुसार उत्तरोत्तर लंबी दूरी पर अपेक्षाकृत अच्छा प्रदर्शन करते हैं। दरअसल, जैसे-जैसे आप बड़े होते जाते हैं, लंबी दौड़ / घटना की दूरी पर स्विच करना आपकी प्रदर्शन रैंकिंग को बनाए रखने का एक तरीका है! हालांकि, कई पुराने एथलीट इसे कार्टे ब्लैंच के रूप में लेते हैंकेवल लंबी, धीमी दूरी का प्रशिक्षण करें। हालांकि वास्तविकता यह है कि अवायवीय (उच्च-तीव्रता और स्प्रिंट/पावर) प्रदर्शन में उम्र से संबंधित बड़ी गिरावट के कारण, प्रदर्शन को अधिकतम करने के लिए कुछ उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण आवश्यक होंगे।

एक दृष्टिकोण जो तेजी से लोकप्रिय हो रहा है, और जो कठोर वैज्ञानिक अध्ययनों की बढ़ती संख्या द्वारा समर्थित है, वह है 'ध्रुवीकृत प्रशिक्षण'। ध्रुवीकृत दृष्टिकोण कहता है कि वास्तव में, मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण फिटनेस लाभ बनाने के लिए अनुत्पादक है और इसके बजाय धावक और साइकिल चालक जैसे धीरज एथलीट कम तीव्रता (यानी जोन 1 में) पर काम करने के लिए अपने प्रशिक्षण समय का एक बड़ा हिस्सा खर्च करने के लिए बेहतर हैं। बहुत अधिक तीव्रता (ज़ोन 3 में) पर छोटा अनुपात, लैक्टेट थ्रेशोल्ड (ज़ोन 2) के निकट मध्य क्षेत्र में बहुत कम समय व्यतीत करने के लिए नीचे तालिका 1 देखें।


तालिका 1: ध्रुवीकृत प्रशिक्षण क्षेत्र

क्षेत्रउर्फसब्जेक्टिव फील:विशिष्ट रक्त लैक्टेटविशिष्ट हृदय गति

1

'एरोबिक', 'आसान', 'रिकवरी', 'लंबी धीमी दूरी' आदिआसान - आपको ऐसा लगता है कि आप चलते-फिरते रह सकते हैं2mmol प्रति लीटर से कम (mM/L)80% से कम और आम तौर पर अधिकतम का लगभग 70-75%

2

'दहलीज प्रशिक्षण', 'गहन सहनशक्ति' आदिमध्यम कठिन - कठिन (आप जानते हैं कि आपने कसरत कर ली है)2 और 4mmol प्रति लीटर (mM/L) के बीचआमतौर पर अधिकतम का लगभग 80-85%

3

'बहुत उच्च तीव्रता', 'दौड़ की गति' आदिबहुत, बहुत कठिन (आप इस क्षेत्र में लंबे समय तक नहीं रहना चाहेंगे!)4mmol प्रति लीटर से अधिक (mM/L)उल्लेखनीय रूप से अधिकतम का 85% से अधिक

तर्क यह है कि ध्रुवीकृत प्रशिक्षण एक उत्कृष्ट 'एरोबिक फाउंडेशन' (ज़ोन 1) प्रदान करता है, फिर भी उच्च-तीव्रता वाले काम (ज़ोन 3) की अनुमति देता है जो वास्तव में प्रशिक्षण अनुकूलन को उत्तेजित करता है (यानी आपको अपनी संभावित अधिकतम एरोबिक फिटनेस विकसित करने में सक्षम बनाता है) थका हुआ। पारंपरिक 'जोन 2 में सबसे अधिक काम करना' दृष्टिकोण का मतलब है कि आप अपना अधिकांश समय प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त रूप से खर्च कर सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण प्रोत्साहन प्रदान करने के लिए कभी भी इतना कठिन नहीं है कि आपकी मांसपेशियों को अधिकतम फिटनेस लाभ प्राप्त करने की आवश्यकता हो। पुराने एथलीटों के लिए एक ध्रुवीकृत दृष्टिकोण की सुंदरता यह है कि जोन 2 के काम को कम करना (जो वसूली पर अपेक्षाकृत उच्च मांग रखता है), और जोन 1 में अधिकतर काम करना, जोन 3 में छोटी मात्रा के साथ फिटनेस लाभ को अधिकतम करते हुए वसूली की मांग को कम करता है। यह यह भी सुनिश्चित करता है कि सभी महत्वपूर्ण उच्च-तीव्रता वाले ज़ोन -3 कार्य की उपेक्षा न हो।

*मज़बूती की ट्रेनिंग

बहुत सारे धीरज एथलीट - सभी उम्र के - गलती से मानते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण से थोक में प्रदर्शन-लाभ लाभ होता है, और लचीलेपन का नुकसान होता है। हालांकि, अनुसंधान के बढ़ते शरीर से पता चलता है कि साइकिल चलाने या चलने वाले कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने से न केवल ताकत, शक्ति और दौड़ने की क्षमता बढ़ सकती है, बल्कि सामान्य रूप से सहनशक्ति से जुड़े प्रदर्शन के पहलू भी बढ़ सकते हैं। यह देखते हुए कि उम्र के साथ सहनशक्ति की तुलना में मांसपेशियों और शक्ति में तेजी से कमी आती है, किसी भी कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण सहित किसी भी पुराने एथलीट के लिए महत्वपूर्ण है जो प्रदर्शन के बारे में गंभीर है!

जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित 2005 के एक ऐतिहासिक अध्ययन में, 18 सड़क साइकिल चालकों को पांच सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए एक प्रयोगात्मक या नियंत्रण समूह को सौंपा गया था।(2) . प्रायोगिक समूह ने अपने सामान्य साइकिलिंग प्रशिक्षण के हिस्से को बारह 30-मिनट के सत्रों के साथ बदल दिया, जिसमें तीन सेट विस्फोटक सिंगल-लेग जंप शामिल थे, जो उच्च-प्रतिरोध साइकलिंग स्प्रिंट के तीन सेटों के साथ बारी-बारी से थे; इस बीच नियंत्रण समूह ने अपने सामान्य साइकिलिंग प्रशिक्षण को बनाए रखा। परिणामों से पता चला कि नियंत्रण समूह की तुलना में, ताकत / स्प्रिंटिंग समूह में सवारों ने शक्ति और सहनशक्ति क्षमता में नाटकीय वृद्धि दिखाई (तालिका 2 देखें)।


तालिका 2: 5 सप्ताह की ताकत/स्प्रिंट प्रशिक्षण द्वारा उत्पादित प्रदर्शन परिवर्तन

1 किमी शक्ति8.7% की वृद्धि
4km शक्ति8.1% की वृद्धि
सर्वाधिक शक्ति6.8% की वृद्धि
लैक्टेट दहलीज पर शक्ति3.7% की वृद्धि
साइकिलिंग अर्थव्यवस्था3.0% की वृद्धि (अर्थातदिए गए कार्यभार पर ऑक्सीजन की लागत 3.0% कम थी)

पुराने साइकिल चालकों और धावकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक यह है कि उपरोक्त अध्ययन में शक्ति प्रशिक्षण के अलावा 'साइकिल अर्थव्यवस्था' में वृद्धि हुई है। साइकिल चलाना (या दौड़ना) अर्थव्यवस्था से तात्पर्य है कि उप-अधिकतम व्यायाम (यानी फ्लैट आउट नहीं) के दौरान आपकी साइकिलिंग मांसपेशियां कितनी कुशल हैं। आपकी मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था जितनी बेहतर होगी, उतनी ही कम ऑक्सीजन आपको एक निश्चित गति से खुद को आगे बढ़ाने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होगी। ऊपर के अध्ययन में, साइकिल चालकों ने अपनी साइकिलिंग अर्थव्यवस्था में 3% की वृद्धि की, जिसका अर्थ था कि ऑक्सीजन की खपत के समान स्तर, कथित प्रयास और साइकिल चालन की गति के लिए, उन्हें 3% कम ऑक्सीजन की आवश्यकता थी। किसी दिए गए कार्यभार के लिए कम ऑक्सीजन की मांग का अर्थ है कम थकान, विशेष रूप से लंबी घटनाओं पर।

पिछले 10 वर्षों में, साइकिल चालकों और धावकों पर कई अन्य अध्ययनों - पुरुष और महिला, युवा और बूढ़े - ने पुष्टि की है कि नियमित, भारी निचले शरीर की ताकत प्रशिक्षण वास्तव में धीरज प्रदर्शन के लाभ के साथ मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था में सुधार करता है। इसके अलावा, एप्लाइड फिजियोलॉजी के यूरोपीय जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन में, युवा और पुराने ट्रायथलेट्स में साइकिलिंग अर्थव्यवस्था की जांच करने वाले शोधकर्ताओं ने पाया कि पुराने ट्रायथलेट्स की साइकिलिंग अर्थव्यवस्था युवा ट्रायथलेट्स की तुलना में लगभग 11% कम थी।(3) . दूसरे शब्दों में, दी गई मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था आपकी उम्र के अनुसार गिरती है, शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन करना हैऔर भीधीरज प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करने में महत्वपूर्ण।

हालांकि, ध्यान में रखने के लिए एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि शक्ति प्रशिक्षण को इस तरह से नहीं जोड़ा जाना चाहिए जो आपको थका हुआ या अति-प्रशिक्षित स्थिति में धकेलता है, क्योंकि यह अत्यधिक थकाऊ और प्रतिकूल हो सकता है। दूसरे शब्दों में, यदि आपका प्रशिक्षण दिनचर्या आपको पहले से ही सीमा के करीब धकेल रहा है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपका समग्र कार्यभार नहीं बढ़ा है, शक्ति सत्र जोड़ने से पहले आपको अपने कुछ धीरज सत्रों को बदलने या छोटा करने की आवश्यकता है। नीचे दिया गया पैनल पुराने धीरज एथलीटों जैसे धावक और साइकिल चालकों के लिए कुछ सामान्य प्रशिक्षण सिद्धांत निर्धारित करता है।


पुराने धीरज एथलीटों के लिए शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम के सिद्धांत

  • 4-5 लोअर बॉडी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज चुनें जिसमें प्रमुख साइकिलिंग मसल्स शामिल हों (जैसे स्क्वैट्स, सिंगल और डबल लेग प्रेस, लंग्स, ग्लूट मशीन, बछड़ा उठाना आदि);
  • सेट के अंत में विफलता को प्रेरित करने के लिए समायोजित प्रतिरोध/वजन के साथ सेट में काफी उच्च तीव्रता, कम मात्रा (4-10 प्रतिनिधि) शामिल होना चाहिए। प्रत्येक सेट के बीच 2-3 मिनट के आराम के साथ प्रति मांसपेशी समूह में 3 से अधिक सेट न करें;
  • हर समय अच्छा फॉर्म बनाए रखें;
  • सप्ताह में एक या दो बार स्ट्रेंथ ट्रेन - अब और नहीं;
  • शक्ति सत्रों को छोटा लेकिन काफी तीव्र रखें (मात्रा पर गुणवत्ता नियम); व्यायाम के अंतहीन सेट करके ऊर्जा बर्बाद न करें - बाइक या दौड़ने के लिए जितना हो सके उतनी ऊर्जा बचाएं!
  • यदि आप ताकत प्रशिक्षण के लिए नए हैं, तो व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से बचने के लिए धीरे-धीरे किसी भी कार्यक्रम में शामिल हों;
  • साइकिल चालक - बाइक पर अच्छी साइकिल चालन मुद्रा में मदद करने के लिए कुछ मुख्य मांसपेशियों के काम (जैसे पीठ के निचले हिस्से और पेट के ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस) को शामिल करें और ऊपरी पीठ, कंधों और छाती और बाइसेप्स / ट्राइसेप्स के लिए प्रत्येक के लिए एक व्यायाम करें। पीठ के निचले हिस्से में दर्द का खतरा।
  • अपने टेंपर के हिस्से के रूप में एक महत्वपूर्ण दौड़ या स्पोर्टिव से पहले सप्ताह के दौरान शक्ति प्रशिक्षण को हटा दें।
  • यदि संदेह है, तो एक योग्य शक्ति और कंडीशनिंग कोच से परामर्श लेंइससे पहलेएक शक्ति कार्यक्रम शुरू करना।

*पोषण

कठिन प्रशिक्षण के दौर से गुजर रहे पुराने धीरज एथलीटों के लिए पोषण संबंधी आवश्यकताएं मोटे तौर पर युवा एथलीटों के समान हैं। हालांकि, सूक्ष्म अंतर हैं। चूंकि हम उम्र के रूप में मांसपेशियों को खो देते हैं, पुराने साइकिल चालकों और धावकों को यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि वसूली को अधिकतम करके प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों के ऊतकों के नुकसान को बहाल करने के लिए विशेष ध्यान दिया जाए। इसके द्वारा प्राप्त किया जा सकता है:

  • *प्रशिक्षण सत्रों के बाद और बीच में पर्याप्त प्रोटीन (और कार्बोहाइड्रेट) का सेवन सुनिश्चित करना
  • * उस प्रकार के प्रोटीन का सेवन करना जो रिकवरी के दौरान मांसपेशियों द्वारा तेजी से अवशोषित और उपयोग किया जाता है
  • *वसूली को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन सेवन का समय

आइए इनमें से प्रत्येक को बारी-बारी से देखें:

  • मात्रा - अधिकांश वैज्ञानिक अब इस बात से सहमत हैं कि धीरज रखने वाले एथलीटों जैसे साइकिल चालकों और धावकों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 1.2-1.6 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। पुराने एथलीटों के लिए, इस श्रेणी के उच्च अंत के लिए लक्ष्य बनाना समझ में आता है, खासकर अधिक गहन प्रशिक्षण की अवधि के दौरान जब प्रोटीन की मांग अधिक होती है। तो उदाहरण के लिए एक 80 किग्रा साइकिल चालक के लिए, यह भोजन, नाश्ते और रिकवरी ड्रिंक्स से प्रतिदिन 120-130 ग्राम शुद्ध प्रोटीन के बराबर होगा।
  • प्रोटीन प्रकार - अध्ययनों से पता चलता है कि तेजी से पचने वाले प्रोटीन व्यायाम के बाद ठीक होने के लिए सबसे अच्छे होते हैं क्योंकि वे भूखी मांसपेशियों को अमीनो एसिड बिल्डिंग ब्लॉक्स जल्दी पहुंचा सकते हैं। बिना किसी संदेह के, प्रोटीन का सबसे अच्छा प्रकार मट्ठा है; मट्ठा न केवल तेजी से पचता है, यह ल्यूसीन नामक एक प्रमुख अमीनो एसिड में भी बहुत समृद्ध है। यह इसलिए मायने रखता है क्योंकि ल्यूसीन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, संभवतः एक 'सिग्नलिंग अणु' के रूप में कार्य करके, प्रोटीन संश्लेषण में शामिल जीन को स्विच करने में मदद करता है। साइकिल चालकों पर किए गए अध्ययनों से पता चला है कि सवारी के तुरंत बाद ल्यूसीन युक्त प्रोटीन जैसे मट्ठा खिलाने से गैर-ल्यूसीन युक्त प्रोटीन की समान मात्रा की तुलना में बाद में साइकिल चलाने का प्रदर्शन काफी बेहतर होता है।(4).
  • समय - आपकी मांसपेशियां प्रत्येक भोजन में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन ही अवशोषित कर सकती हैं। इसलिए व्यायाम के बाद की रिकवरी को अधिकतम करने के लिए, एक बार में बड़ी मात्रा में सेवन करने के बजाय, व्यायाम के तुरंत बाद 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना और फिर 3 घंटे और 6 घंटे के बाद दोहराना बेहतर होता है। प्रशिक्षण के बाद जितना अधिक समय बीत चुका है, उतनी ही कम महत्वपूर्ण यह है कि मट्ठा जैसे तेजी से रिलीज होने वाले प्रोटीन का उपयोग किया जाए। यह भी ध्यान देने योग्य है कि पूर्व-नींद धीमी गति से रिलीज होने वाले प्रोटीन अंतर्ग्रहण से मांसपेशियों की रिकवरी और मरम्मत में काफी लाभ होता है; सोने से पहले लिया गया 40 ग्राम कैसिइन (दूध) प्रोटीन रातोंरात मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ावा देने के लिए दिखाया गया है!

कार्बोहाइड्रेट का भी उल्लेख करना महत्वपूर्ण है; आहार में पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट के बिना (और कार्बोहाइड्रेट पेय, जैल, बार आदि से), मांसपेशियों के प्रोटीन को तोड़ा जा सकता है और ईंधन के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है, मांसपेशियों को बनाए रखने और बनाने के आपके प्रयासों को हराकर। आपके लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके प्रशिक्षण भार के अनुसार अलग-अलग होगी, लेकिन महत्वपूर्ण बात यह याद रखना है कि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन वसूली और मजबूत रहने का एक अनिवार्य हिस्सा है। '3R' नियम याद रखें - द्रव के साथ पुनर्जलीकरण, कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन भरना, और प्रोटीन के साथ मरम्मत। जैसे ही आप अपना प्रशिक्षण/प्रतियोगिता पूरा करते हैं, इसे बिना किसी असफलता के लागू करें!

अंत में हालांकि, भारी प्रशिक्षण और प्रतिस्पर्धा की अवधि के दौरान 'हर समय पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट' नियम एक अच्छी आधार रेखा है, लेकिन एक चेतावनी है जो ध्यान देने योग्य है। कुछ हालिया शोध से पता चलता है कि जब वजन प्रबंधन की बात आती है (उदाहरण के लिए हल्के प्रशिक्षण की अवधि के दौरान इसकी आवश्यकता हो सकती है) या शरीर में वसा को कम करने की आवश्यकता होती है, तो पुराने धावक विशेष रूप से कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च वसा वाले आहार को कम अवधि के लिए लेने से लाभान्वित हो सकते हैं। (यानी लगभग 3 सप्ताह)(5) . यह दृष्टिकोण प्रदर्शन समझौता किए बिना वसा हानि में तेजी लाने लगता है। इस पोषण संबंधी रणनीति का उपयोग केवल संयम से किया जाना चाहिए - आप इस शोध के बारे में अधिक पढ़ सकते हैंयहां.

संदर्भ

  1. एजिंग (मिलानो)। 1993 दिसंबर;5(6):427-34
  2. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2005 नवम्बर;19(4):826-30।
  3. यूर जे एपल फिजियोल। 2016 जनवरी;116(1):195-201
  4. एपल फिजियोल न्यूट्र मेटाब। 2011 अप्रैल;36(2):242-53।
  5. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज। 2018 मार्च;50(3):570-579

यह सभी देखें:

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