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पुराने एथलीट: परेशान न हों, तेज हो जाएं!

अन्य सभी चीजें समान हैं, ओ बड़े एथलीटों को व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द का अधिक अनुभव होता है और ठीक होने में अधिक समय लगता है। लेकिन जैसा कि स्पोर्ट्स परफॉर्मेंस बुलेटिन बताता है, हाल के ज्ञान को लागू करनाखेल पोषणशोध से मास्टर्स एथलीटों को तेजी से ठीक होने में मदद मिल सकती है …

यह एक अपरिहार्य तथ्य है कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपमर्जी अपनी अधिकतम व्यायाम क्षमता में लगातार गिरावट का अनुभव करें। इस गिरावट का कारण मुख्य रूप से कम मांसपेशियों के संयोजन के कारण हैतथा

  • *आपका जैविक/भौतिक शिखर आमतौर पर 20-35 वर्ष की आयु के बीच पहुंच जाता है;
  • *आपकी उम्र के साथ आपकी अधिकतम हृदय गति कम हो जाती है और (आंशिक रूप से इस तथ्य के कारण) आपकी अधिकतम ऑक्सीजन लेने की क्षमता भी लगभग 1% प्रति वर्ष कम हो जाती है।
  • *जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, चौथे दशक (31-40 वर्ष) के दौरान होने वाली मांसपेशियों की शक्ति का सबसे तेज़ नुकसान होने के साथ, तेज़-चिकोटी मांसपेशी फाइबर (उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम के दौरान शक्ति का उत्पादन करने के लिए आवश्यक) का द्रव्यमान लगातार कम होने लगता है। इस बिंदु के बाद, जैसे-जैसे हम उम्र बढ़ाते हैं, शक्ति का क्रमिक लेकिन धीमा नुकसान जारी रहता है।

हालाँकि, यह सभी पुराने एथलीटों के लिए बुरी खबर नहीं है; जब तक आप पहले से ही अपनी पूर्ण चरम क्षमता पर प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं और पहले से ही अपने अधिकतम संभव फिटनेस स्तर (संभावना नहीं) तक पहुंच चुके हैं, संभावना है कि सही मात्रा और प्रशिक्षण के प्रकार के साथ, आप समय की तुलना में अधिक फिटनेस वापस ले सकते हैं। आप से। और भी अच्छी खबर है क्योंकि अध्ययनों से यह भी पता चला है कि गैर-एथलीटों की तुलना में एथलीटों में अधिकतम हृदय गति में उम्र से संबंधित गिरावट कम है और जो वृद्ध लोग जोरदार व्यायाम प्रशिक्षण से गुजरते हैं, उन्हें अपने युवा समकालीनों के समान सापेक्ष लाभ का अनुभव होने की संभावना है।

इसके अलावा, अन्य कारक आपके पक्ष में काम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, 'बेल्ट के नीचे' अधिक अनुभव के साथ, पुराने एथलीटों के 'बुद्धिमानी से' प्रशिक्षित होने की अधिक संभावना है -अर्थात एक संरचित और केंद्रित प्रशिक्षण कार्यक्रम (केवल मीलों को कोसने के बजाय) का उपयोग करके अधिक वैज्ञानिक दृष्टिकोण अपनाना और प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति को अधिकतम करने के लिए पोषण संबंधी रणनीतियों को नियोजित करना। वृद्ध एथलीट भी प्रशिक्षण के लिए अपनी प्रतिक्रियाओं को समझने और अपने शरीर के अनुरूप प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनाने में बेहतर होते हैं, न कि आँख बंद करके 'एक आकार सभी के लिए' दृष्टिकोण का पालन करते हैं।

धीमी रिकवरी

इन सभी सकारात्मकताओं के बावजूद, पुराने एथलीटों के लिए चुनौतियाँ यहीं नहीं रुकती हैं क्योंकि आगे बढ़ने के वर्षों के साथ, प्रशिक्षण या प्रतियोगिता के लंबे या कठिन मुकाबलों से तेज़ी से उबरने की आपकी क्षमता भी कम हो जाती है। आपको व्यायाम के बाद के दर्द से भी पीड़ित होने की अधिक संभावना है। और यह महत्वपूर्ण है क्योंकि धीमी वसूली का मतलब है कि प्रशिक्षण आवृत्ति, या तीव्रता, या दोनों को कम करना होगा, संभावित रूप से फिटनेस लाभ सीमित करना। वास्तव में, प्रदर्शन में गिरावट के बजाय, यह कठिन प्रशिक्षण सत्रों के बाद धीमी गति से रिकवरी है जिसे कई पुराने एथलीट पहले नोटिस करते हैं - एक अवलोकन जो अच्छे शोध द्वारा समर्थित है।

ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक प्रमुख अध्ययन में, अठारह अच्छी तरह से प्रशिक्षित साइकिल चालकों, नौ 'दिग्गजों' (औसत आयु 45 वर्ष) और नौ 'युवा' साइकिल चालकों (औसत आयु 24 वर्ष) ने लगातार तीन दिनों तक उच्च-तीव्रता वाले 30 मिनट की साइकिलिंग का प्रदर्शन किया। समय परीक्षण(1) . महत्वपूर्ण रूप से, इन परीक्षणों को थकान को प्रेरित करने के लिए डिज़ाइन किया गया था, जिससे प्रदर्शन में कमी आई। प्रत्येक दिन, पहले, दौरान, और हर बार परीक्षण के बाद, साइकिल चालकों की मांसपेशियों में दर्द, थकान और वसूली की सभी धारणाएं दर्ज की गईं। अच्छी खबर यह थी कि तीन दिनों में किसी भी समूह के लिए समय-परीक्षण के प्रदर्शन में कोई बदलाव नहीं आया था। बुरी खबर यह थी कि अनुभवी समूह में तीन दिनों में मांसपेशियों में दर्द और कथित वसूली में काफी बदलाव आया (बदतर के लिए), लेकिननहींयुवा समूह में।

यद्यपि मांसपेशियों के चयापचय और पुनर्प्राप्ति पर उम्र बढ़ने के प्रभावों के तंत्र को खराब तरीके से समझा जाता है, ऐसे कई अन्य अध्ययन हैं जो दिखाते हैं कि पुराने एथलीट वास्तव में ज़ोरदार व्यायाम से ठीक होने में अधिक समय लेते हैं - विशेष रूप से व्यायाम जो मांसपेशियों की क्षति की सामान्य मात्रा से अधिक पैदा करता है(2) . विशेष रूप से मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले व्यायाम के उदाहरणों में डाउनहिल दौड़ना शामिल है जिसमें पैर की हड़ताल पर अधिक मात्रा में तेज़ होना, और तीव्र प्रतिरोध व्यायाम के बाद मांसपेशियों का टूटना शामिल है।

पोषण संबंधी रणनीतियाँ

निश्चित रूप से एक स्पष्ट प्रश्न यह है कि क्या कोई पोषण संबंधी रणनीतियाँ हैं जो मांसपेशियों की क्षति को रोकने और/या मरम्मत करने में मदद कर सकती हैं और पुराने एथलीटों में तेजी से ठीक हो सकती हैं? यह ठीक वही सवाल है जिसका जवाब शोधकर्ताओं ने मास्टर्स ट्रायथलीट्स में रिकवरी न्यूट्रिशन को देखते हुए एक अध्ययन में देने की कोशिश की थी(3).

इस अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पुराने ट्रायथलेट्स में मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने वाले व्यायाम के बाद क्वाड्रिसेप्स (फ्रंटल जांघ) की मांसपेशियों की रिकवरी पर अनुशंसित पोस्ट-व्यायाम प्रोटीन फीडिंग की तुलना में काफी अधिक प्रभाव की जांच की। आठ अच्छी तरह से प्रशिक्षित मास्टर्स ट्रायथलीट्स (औसत आयु 52 वर्ष) ने दो परीक्षणों को सात दिनों में एक यादृच्छिक, डबल-ब्लाइंड, क्रॉसओवर अध्ययन में पूरा किया - सबसे वैज्ञानिक रूप से कठोर प्रकार। इन परीक्षणों में 30 मिनट की मांसपेशी-हानिकारक डाउनहिल दौड़ शामिल थी, जिसके बाद आठ घंटे की वसूली अवधि शामिल थी।

दोनों परीक्षणों में, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान ट्रायथलेट्स को तुरंत बाद और फिर हर दो घंटे में प्रोटीन खिलाया गया; हालांकि, एक परीक्षण में उन्होंने मध्यम मात्रा में प्रोटीन (0.3 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट प्रति फीडिंग) का सेवन किया, जबकि दूसरे परीक्षण में, उन्होंने बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन (0.6 ग्राम प्रति किलो बॉडीवेट) का सेवन किया। प्रत्येक परीक्षण से पहले और बाद में, ट्रायथलेट्स की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों के शिखर बल के स्तर को मापा गया और प्रत्येक परीक्षण के बाद साइकिल चालन परीक्षण में उनके प्रदर्शन का भी आकलन किया गया।

परिणामों से पता चला है कि ट्रायथलेट्स के साइकलिंग समय परीक्षण प्रदर्शन मध्यम और उच्च-प्रोटीन खिला परीक्षणों के बीच अलग नहीं थे, उच्च स्तर के प्रोटीन त्वरित क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों की वसूली को खिलाते थे। जब विषयों ने पुनर्प्राप्ति के दौरान मध्यम स्तर के प्रोटीन का सेवन किया, तो उन्होंने परीक्षण के बाद के परीक्षण में चरम बल में 8.6% की गिरावट का अनुभव किया। हालांकि, उच्च स्तर के प्रोटीन का सेवन करने से केवल 3.6% की गिरावट आई। इसके अलावा, मध्यम प्रोटीन खपत की तुलना में उच्च प्रोटीन फीडिंग में भी काफी कम थकान होती है। अन्य अध्ययनों से पता चला है कि सहनशक्ति एथलीटों में वसूली के लिए व्यायाम के बाद प्रोटीन महत्वपूर्ण है, लेकिन इन निष्कर्षों से पता चलता है कि यह पुराने एथलीटों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो सकता है।

चेरी ओह बेबी

चेरी ने पहली बार 2000 के दशक के मध्य में खेल पोषण की सुर्खियों में वापसी की, जब यह पता चला कि टार्ट चेरी (मोंटमोरेंसी) के रस का सेवन करने से, एथलीट बहुत ज़ोरदार व्यायाम के बाद व्यायाम-प्रेरित मांसपेशियों की क्षति को कम करने में सक्षम थे। इसके तुरंत बाद, अन्य अध्ययनों ने पुष्टि की कि यह कम मांसपेशियों की क्षति बता सकती है कि क्यों चेरी का रस व्यायाम के बाद की मांसपेशियों में दर्द को भी कम कर सकता है। धावकों पर किए गए अध्ययनों में तीखा चेरी के रस के लाभ देखे गए हैं(4), गठिया पीड़ित(5), और प्रतिरोध प्रशिक्षक(6) . बीच के वर्षों में, आगे के शोध ने यह भी सुझाव दिया है कि कड़ी मेहनत के शुरुआती दौर के बाद लिया गया चेरी का रस दर्द को कम करने में मदद कर सकता है और कुछ दिनों बाद दूसरे मुकाबले के दौरान व्यायाम दक्षता में भी सुधार कर सकता है।

चेरी के रस के लाभों की सबसे संभावित व्याख्या यह है कि तीखा चेरी 'फेनोलिक्स' नामक प्राकृतिक रूप से पाए जाने वाले यौगिकों का एक उत्कृष्ट स्रोत है। ये यौगिक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट हैं और एक शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव भी डालते हैं। वास्तव में, अध्ययनों से पता चलता है कि प्रतिदिन लगभग 45 चेरी खाने से स्वस्थ पुरुषों और महिलाओं में सूजन से जुड़े मार्करों की परिसंचारी सांद्रता में काफी कमी आ सकती है।(6,7).

इससे भी बेहतर, हाल के कुछ शोधों से पता चलता है कि व्यायाम से पहले तीखा चेरी के रस का सेवन न केवल व्यायाम के बाद की मांसपेशियों की व्यथा को कम कर सकता है, बल्कि प्रदर्शन को भी बढ़ा सकता है।(8) . एक अध्ययन में, आर शोधकर्ताओं ने 27 धीरज-प्रशिक्षित धावकों और ट्रायथलीटों को लिया और उन्हें औसत दौड़ गति, आयु, शरीर के वजन और वसा रहित द्रव्यमान के लिए मिलान किए गए दो समूहों में विभाजित किया। हाफ-मैराथन दौड़ से पहले 10 दिनों के लिए और 2 दिनों के बाद एक समूह में विषयों को 480 मिलीग्राम पाउडर टार्ट चेरी [चेरीप्योर®] युक्त दैनिक कैप्सूल दिया गया था। दूसरे समूह के विषयों ने ठीक उसी पूरकता और दौड़ कार्यक्रम का पालन किया, लेकिन इसके बजाय एक प्लेसबो कैप्सूल दिया गया जिसमें चावल के आटे से ज्यादा कुछ नहीं था। महत्वपूर्ण बात यह है कि न तो समूह और न ही शोधकर्ताओं को पता था कि कौन क्या ले रहा है (डबल ब्लाइंड)। 10 दिनों के पूरक के बाद, सभी एथलीटों ने हाफ-मैराथन दौड़ पूरी की। व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द की रेटिंग के साथ-साथ एथलीटों के रन टाइम भी रिकॉर्ड किए गए।

जैसा कि अपेक्षित था, टार्ट चेरी-पूरक एथलीटों ने दौड़ से पहले व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द के निचले स्तर की सूचना दी और दौड़ के बाद दर्द से अधिक तेजी से वसूली का अनुभव किया - सूजन रसायनों के निचले स्तर से प्रमाणित। (प्रमुख) बोनस यह था कि टार्ट चेरी समूह के एथलीटों ने हाफ-मैराथन दौड़ में औसतन 13% तेज समय लिया और प्लेसीबो एथलीटों की तुलना में उनकी अनुमानित दौड़ गति से छोटे विचलन हुए।

चेरी का रस प्रदर्शन में सुधार कैसे कर सकता है, साथ ही मांसपेशियों में दर्द को कम करने में कैसे मदद कर सकता है? खैर, एक स्पष्टीकरण यह है कि कम पूर्व-दौड़ की व्यथा के साथ, एथलीट एक बेहतर (और अधिक कुशल) रनिंग फॉर्म को बनाए रखने में सक्षम थे - जैसा कि उनके अनुमानित रेस पेस से चिपके रहने की उनकी बेहतर क्षमता से पता चलता है। या, यह हो सकता है कि चेरी में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट यौगिक स्वयं सक्रिय रूप से प्रदर्शन को बढ़ाने में सक्षम हों - कुछ ऐसा जो ब्लैककरंट के अर्क के साथ भी देखा गया है।(9,10) . किसी भी तरह, एक महत्वपूर्ण घटना के लिए पुराने एथलीटों के लिए टार्ट चेरी पूरक एक कोशिश के लायक हो सकता है!


इसे व्यवहार में लाना

सभी एथलीटों के लिए वसूली में तेजी लाने और व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द को दूर करने की रणनीतियां महत्वपूर्ण हैं। लेकिन पुराने एथलीटों के लिए जो अधिक धीरे-धीरे ठीक होने की संभावना रखते हैं और मांसपेशियों में दर्द के लिए अधिक प्रवण होते हैं, ये रणनीतियां विशेष रूप से महत्वपूर्ण होती हैं। यहां कुछ पोषण संबंधी युक्तियां दी गई हैं जिनमें इस क्षेत्र में हाल के कुछ निष्कर्षों को शामिल किया गया है।

प्रोटीन खिलाना:

  • वृद्ध एथलीटों को अपने व्यायाम के बाद के प्रोटीन सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए, विशेष रूप से असामान्य रूप से लंबे या ज़ोरदार व्यायाम के बाद।
  • प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्रोटीन (कार्बोहाइड्रेट के साथ) खिलाना शुरू करें, और फिर नियमित अंतराल पर (90-120 मिनट) बाद में।
  • रिकवरी के शुरुआती चरणों में, तेजी से रिलीज होने वाला प्रोटीन जैसे मट्ठा कैसिइन जैसे धीमी गति से रिलीज होने वाले प्रोटीन के लिए बेहतर होता है; व्यायाम के बाद प्रारंभिक अवस्था में थकी हुई भूखी मांसपेशियों को विशेष रूप से अमीनो एसिड (प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स) को अवशोषित करने के लिए प्राइम किया जाता है।
  • वसूली के बाद के चरणों के दौरान, धीमी गति से रिलीज होने वाले प्रोटीन (उदाहरण के लिए मांस, मछली, दूध उत्पादों आदि से) मांसपेशियों को अमीनो एसिड की आपूर्ति को ऊपर रखने के लिए ठीक हैं।
  • पिछले शोध ने सुझाव दिया है कि किसी एक भोजन में 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन मांसपेशियों द्वारा अवशोषित नहीं किया जा सकता है। नए शोध से पता चलता है कि अधिक मात्रा - जितना संभव हो उतना 40 ग्राम - पुराने एथलीटों के लिए अतिरिक्त लाभ प्रदान कर सकता है।
  • यदि समय तंग है या जीवन जटिल है, और आप केवल एक पोस्ट-व्यायाम प्रोटीन फीडिंग का प्रबंधन कर सकते हैं, तो व्यायाम के तुरंत बाद सबसे अधिक फायदेमंद होगा। इस फीडिंग में 40 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य रखें।

 चेरी पूरकता:

  • यदि आप चेरी के अर्क के पूरक को आज़माना चाहते हैं, तो सुनिश्चित करें कि पूरक टार्ट चेरी से है - जैसे मॉन्टमोरेंसी टार्ट चेरी। साधारण मीठी चेरी, जबकि स्वादिष्ट और स्वस्थ होती हैं, उनमें तीखा चेरी के समान एंटीऑक्सीडेंट स्तर नहीं होते हैं।
  • पूरकता के पूर्ण लाभों की अपेक्षा करने से पहले कम से कम एक सप्ताह से 10 दिनों के पूरक की अनुमति दें; यौगिकों को जमा होने और अधिकतम प्रभाव डालने में समय लगता है।
  • उच्च स्तर के एंटीऑक्सिडेंट के साथ तीखा चेरी निकालने का एक प्रतिष्ठित ब्रांड चुनें। कुछ सस्ते ब्रांडों में ऐसे अर्क हो सकते हैं जो जैविक रूप से सक्रिय अवयवों से भरपूर नहीं होते हैं।

 सामान्य सलाह:

  • विशेष रूप से कठिन या लंबे समय तक प्रशिक्षण सत्रों के बाद लंबी वसूली अवधि की अनुमति दें।
  • अपने दिन-प्रतिदिन के पोषण पर ध्यान दें, यह सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के बाद कुछ त्वरित-रिलीज़ प्रोटीन के साथ उच्च गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं ताकि वसूली को अधिकतम किया जा सके।
  • याद रखें कि ताकत, शक्ति और लचीलेपन में आने वाले वर्षों के साथ अनुपातहीन रूप से गिरावट आती है; अपनी साप्ताहिक दिनचर्या में कुछ शक्ति और शक्ति प्रशिक्षण (जैसे अंतराल प्रशिक्षण) शामिल करें और कम दूरी पर प्रदर्शन बनाए रखने के लिए इसे बढ़ाने के लिए तैयार रहें।

संदर्भ

  1. जे स्पोर्ट्स चिकित्सक एवं शारीरिक तंदुरुस्ती। 2008 जून;48(2):272-7
  2. मेक एजिंग देव। 2008;129(6):313-321
  3. इंट जे स्पोर्ट न्यूट्र व्यायाम मेटाब। 2017 फरवरी;27(1):76-82
  4. स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 2010 दिसंबर;20(6):843-52।
  5. ऑस्टियोआर्थराइटिस कार्टिलेज। 2013 अगस्त;21(8):1035-41
  6. ब्र जे स्पोर्ट्स मेड। 2006; 40:679-83
  7. जे न्यूट्र। 2003;133:1826-1829
  8. जे इंट सोशल स्पोर्ट्स न्यूट्र। 2016 मई 26;13:22
  9. खेल (बेसल)। 2017 सितम्बर 15;5(3)। पीआईआई: E69
  10. यूर जे एपल फिजियोल। 2015 नवंबर;115(11):2357-65

यह सभी देखें:

 

 

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