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स्प्रिंट प्रशिक्षण: बूढ़ा होना, तेज रहना!

जैसा कि जॉन शेफर्ड बताते हैं, बुरी खबर यह है कि उम्र के साथ गति में गिरावट आती है; अच्छी खबर यह है कि आप इस अपक्षयी प्रक्रिया को उलट भी सकते हैं, गिरफ्तार भी कर सकते हैं

सभी शारीरिक चरों में से, हम उम्र के रूप में गति सबसे तेज़ी से लिखी जाती है। फ़ुटबॉल पंडित आउटफ़ील्ड खिलाड़ियों के 'कुछ गज धीमे' होने का मज़ाक उड़ाते हैं और गोलकीपर 'किश्तों' में गोता लगाते हैं जैसे ही पूर्व हिट 30 और बाद वाला डेविड सीमैन बन जाता है। लेकिन इंग्लैंड के रग्बी विश्व कप जीतने वाले पैक का औसत 30 से अधिक था और, 'डैड्स आर्मी' कहे जाने के बावजूद, फिर भी एक जीत हासिल की; नील बैक और मार्टिन जॉनसन की पसंद निश्चित रूप से मैदान के चारों ओर बहुत तेज थी। ट्रैक में, कार्ल लुईस, फ्रेंकी फ्रेडरिक्स, लिनफोर्ड क्रिस्टी और मर्लिन ओटेई हैं - या थे - अभी भी अपने तीसवें दशक में अच्छी तरह से खिताब जीत रहे हैं और, ओट्टे के मामले में, उससे आगे। लेकिन क्या अनुभवी एथलीट अभी भी अपने चालीसवें, अर्द्धशतक, साठ के दशक - और उसके बाद भी तेजी से दौड़ने का प्रदर्शन कर सकते हैं?

सबसे पहले, आइए देखें कि हम उम्र के साथ धीमे क्यों होते हैं। एक महत्वपूर्ण कारक मांसपेशी द्रव्यमान और मांसपेशी फाइबर (सरकोपेनिया) में गिरावट है। अगर हम इसके बारे में कुछ नहीं करते हैं तो हम सभी 25 से 50 की उम्र के बीच मांसपेशियों में 10% की गिरावट और हमारे आठवें दशक तक 45% सिकुड़न का अनुभव करेंगे। उदाहरण के द्वारा इस गिरावट को स्पष्ट करने के लिए, नवजात शिशु की बाइसेप्स मांसपेशी में लगभग 500,000 फाइबर होते हैं, जबकि 80 वर्षीय की मांसपेशी में केवल 300,000 होते हैं। जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हम भी कम उत्पादन करते हैंवृद्धि हार्मोन , जो प्रोटीन संश्लेषण के स्तर को कम करता है और, फिर से, मांसपेशी शोष। गति की तलाश में अनुभवी एथलीट को इस तरह के त्वरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि मांसपेशियों में कमी कम ताकत और शक्ति और दौड़ने के लिए कम 'ओम्फ' के बराबर होती है।

दुर्भाग्य से, बुरी खबरें आती रहती हैं!फास्ट-ट्विच मांसपेशी फाइबर , गति और शक्ति के लिए सबसे कीमती वस्तुओं में, हम उम्र के रूप में धीमी-चिकोटी फाइबर की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण गिरावट प्रदर्शित करते हैं। ऐसा प्रतीत होता है कि स्पीडस्टर्स उम्र बढ़ने और प्रदर्शन के दांव में धीरज एथलीटों के रूप में धन्य नहीं हैं। उत्तरार्द्ध अपने धीमी चिकने तंतुओं को बनाए रखने की उम्मीद कर सकते हैं और यहां तक ​​​​कि उन्हें बढ़ा सकते हैं - सही प्रशिक्षण के साथ 20% तक - जैसे ही वे पकते हैं। वे लगभग सभी को भी पकड़ सकते हैंएरोबिक क्षमता कम से कम अपने पांचवें दशक के अंत तक। यदि केवल उनके स्प्रिंटिंग समकक्षों के लिए ऐसा होता, जिनके फास्ट-ट्विच फाइबर में 20 और 80 की उम्र के बीच 30% तक की गिरावट हो सकती है।

एक और झटका जोड़ने के लिए, क्रिएटिन फॉस्फेट, जो अल्पकालिक गतिविधि के लिए प्रीमियम घटक है, वह भी उम्र के साथ कम हो जाता है। हमारी मांसपेशियों में कम त्वरित-रिलीज़ ऊर्जा के साथ, हम सैद्धांतिक रूप से उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंट-प्रकार के वर्कआउट से निपटने में कम सक्षम हैं।

लचीलापन, स्प्रिंटिंग के लिए एक और महत्वपूर्ण शारीरिक चर, उम्र के साथ कम हो जाता है क्योंकि हमारे नरम ऊतक सख्त हो जाते हैं और हमारे जोड़ सख्त हो जाते हैं।

क्षमता में इन विभिन्न कटौती के प्रदर्शन पर ज्ञात प्रभाव क्या हैं? ये खराब हो जाता है! कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि उम्र के साथ प्रगति की लंबाई काफी कम हो जाती है। कोरहोनेन ने 2000 में फ़िनलैंड के ज्यवस्कीला में यूरोपीय वेटरन्स एथलेटिक्स चैंपियनशिप में 100 मीटर स्पर्धा में 70 फाइनलिस्ट (पुरुष 40-88, महिला 35-87) के प्रदर्शन का विश्लेषण किया, वेग को मापने के लिए पैनिंग वीडियो तकनीक के साथ उच्च गति वाले कैमरों का उपयोग किया। लंबाई, स्ट्राइड रेट, जमीनी संपर्क समय और उड़ान समय(1) . अप्रत्याशित रूप से, उनकी शोध टीम ने उम्र के साथ स्प्रिंट प्रदर्शन में सामान्य गिरावट की खोज की, जो विशेष रूप से 65-70 आयु वर्ग के लोगों के लिए चिह्नित की गई थी। दौड़ के विभिन्न चरणों के दौरान पुरुषों में औसतन 5 से 6% प्रति दशक और महिलाओं में 5-7% की गिरावट आई। इस गिरावट की कुंजी स्ट्राइड की लंबाई में तेजी से कमी और स्ट्राइड के साथ संपर्क समय में वृद्धि थीभावदोनों लिंगों में सबसे पुराने आयु समूहों तक बड़े पैमाने पर अप्रभावित रहते हैं।

तालिका 1: बढ़ती उम्र के अनुसार 100 मीटर विश्व रिकॉर्ड में महारत हासिल करें

स्रोत: वर्ल्ड मास्टर्स एथलेटिक्स एसोसिएशन (मार्च 2018 तक)

हैमिल्टन ने 35-39 वर्षीय धावकों की तुलना 90-वर्षीय बच्चों के साथ की और पाया कि स्ट्राइड की लंबाई 40% तक घट गई, जो 4.72 मीटर प्रति स्ट्राइड (2.36 मीटर प्रति कदम) से 2.84 मीटर प्रति स्ट्राइड (सिर्फ 1.42 मीटर प्रति कदम) थी। कदम)। निहितार्थ यह है कि सबसे पुराने अनुभवी स्प्रिंटर्स को अपने युवा समकक्षों के रूप में 100 मीटर में लगभग दोगुना कदम उठाने की आवश्यकता हो सकती है। अधिक सकारात्मक रूप से, हालांकि, इस शोध समूह ने यह भी पाया कि उम्र के साथ स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी में उल्लेखनीय रूप से गिरावट नहीं आई है(2).

यदि आप तालिका 1 पर एक नज़र डालें तो आपको कुछ बेहतर समाचार मिलेंगे। मास्टर 100 मीटर स्प्रिंटर्स द्वारा रिकॉर्ड किए गए अभूतपूर्व समय पर ध्यान दें; ये संकेत देते हैं कि उम्र के साथ महत्वपूर्ण मात्रा में गति बनाए रखना संभव है। तो आइए अब एक नजर डालते हैं कि उस लक्ष्य को हासिल करने के लिए हमें क्या करना होगा।

स्ट्राइड लेंथ के लिए हिल ट्रेनिंग

जैसा कि हमने देखा, पुराने स्प्रिंटर में गति में गिरावट को प्रभावित करने वाले दो महत्वपूर्ण कारक हैं, स्ट्राइड लेंथ में कमी और ग्राउंड कॉन्टैक्ट टाइम में वृद्धि। हिल स्प्रिंटिंग इन नकारात्मकताओं को उलट सकता है; ढाल पैर की हड़ताल पर dorsiflexion (एक बड़ी पैर की अंगुली की स्थिति) पर जोर देगा, जो बदले में, बछड़े की मांसपेशियों के लिए पुश ऑफ पर अधिक काम उत्पन्न करेगा, स्ट्राइड की लंबाई बढ़ाएगा और स्तर पर संपर्क समय को कम करेगा। निचले अंग और टखने की ताकत और शक्ति सभी उम्र के स्प्रिंटर्स के लिए महत्वपूर्ण हैं, हालांकि कोच और एथलीटों द्वारा क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स को कंडीशनिंग करने के पक्ष में उनकी अनदेखी की जा सकती है।

स्ट्राइड लेंथ में उम्र से संबंधित गिरावट में योगदान देने वाले प्रमुख कारकों में से एक फ्री लेग की क्रिया है क्योंकि यह चलने वाली सतह को छोड़ देता है और पैर बाद के पैर की हड़ताल की तैयारी में शरीर के नीचे एक घुमावदार पथ को आगे की स्थिति में ले जाता है। एक पुराने धावक का 'वापसी का चरण' अपने छोटे समकक्षों की तुलना में बहुत कम गतिशील होता है। अगले रनिंग स्ट्राइड में गति हस्तांतरण को अनुकूलित करने के लिए, निचले पैर को बट की ओर 'फोल्ड अप' करने की आवश्यकता होती है और एक छोटे लीवर के रूप में जल्दी और शक्तिशाली रूप से खींचा जाता है। यह क्रिया कूल्हे, ग्लूट और हैमस्ट्रिंग की ताकत पर निर्भर करती है।

हैमिल्टन के काम पर लौटने पर, उन्होंने और उनके सहकर्मियों ने पाया कि दौड़ने के दौरान घुटनों पर गति की सीमा 33% कम हो गई - 123 ° से सिर्फ 95 ° - 35 और 90 की उम्र के बीच। अध्ययन में सबसे पुराने धावकों के लिए, इसका मतलब था कि पैर का निचला हिस्सा अधिकतम लचीलेपन के बिंदु पर जांघ के साथ एक समकोण प्राप्त करता है, नाटकीय रूप से मुक्त पैर संक्रमण को अगले चरण में धीमा कर देता है।

इस निचले पैर की सुस्ती का मुकाबला करने में हिल स्प्रिंट महत्वपूर्ण भूमिका निभा सकते हैं; एक बड़ा लेग ड्राइव बनाकर, वे जमीन पर प्रतिक्रिया के माध्यम से मुक्त पैर की गति बढ़ा सकते हैं और एक अधिक प्रभावी और तेज बायोमेकेनिकल स्प्रिंटिंग क्रिया की स्थिति बना सकते हैं।

फास्ट-ट्विच रखरखाव के लिए वजन

अधिक से अधिक ज़िप पर लटकने के लिए निर्धारित परिपक्व स्प्रिंटर्स के लिए वजन प्रशिक्षण महत्वपूर्ण है, खासकर 50 के बाद जब मांसपेशियों में अधिक तेजी से गिरावट शुरू हो जाती है। एक प्रतिनिधि अधिकतम के लगभग 75% वजन के साथ प्रशिक्षण फास्ट-ट्विच फाइबर संकोचन को काफी हद तक ऑफसेट करेगा। दुर्भाग्य से, हालांकि, इसका मांसपेशी फाइबर में कमी पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जो रीढ़ की हड्डी में मोटर कोशिकाओं में उम्र से संबंधित गिरावट से नियंत्रित होता है।

सॉफ्ट टिश्यू को मजबूत करके वजन प्रशिक्षण, पुराने गति के व्यापारियों को चोट से बचाने की दिशा में भी जाएगा।

खिंचाव/प्रतिवर्त के लिए प्लायोमेट्रिक्स

प्लायोमेट्रिक व्यायाम हमारी मांसपेशियों में खिंचाव/रिफ्लेक्स की स्थिति और, साथ ही गति और शक्ति को बढ़ाने से, पुराने स्प्रिंटर्स के तेज़-चिकोटी तंतुओं को आगे की कार्रवाई में उत्तेजित कर सकते हैं। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, स्ट्राइड की लंबाई उम्र के साथ काफी कम हो जाती है, और प्लायोमेट्रिक्स, जैसे पहाड़ी प्रशिक्षण, इस गिरावट की भरपाई के लिए एक और महत्वपूर्ण प्रशिक्षण विकल्प प्रदान करता है। स्ट्राइड लेंथ को बढ़ाने के लिए बाउंडिंग और होपिंग दो बहुत प्रभावी व्यायाम हैं।

जीएच रिलीज के लिए गहन अभ्यास

व्यायाम वृद्धि हार्मोन (जीएच) रिलीज को प्रोत्साहित करने के लिए जाना जाता है, जो बाद के जीवन में गति रखरखाव के लिए महत्वपूर्ण है(3) . ग्रोथ हार्मोन हमें अधिक दुबली मांसपेशियों को बनाए रखने, अधिक ऊर्जा बनाए रखने और उम्र बढ़ने के कुछ सामान्य प्रभावों को दूर करने में मदद करता है। जीएच की सकारात्मक रिहाई हमारे शुरू होने के लगभग तुरंत बाद शुरू होती हैव्यायाम, और ऐसा प्रतीत होता है कि व्यायाम की तीव्रता जितनी अधिक होगी, GH उतना ही अधिक मुक्त होगा।

स्टोक्स और सहकर्मियों ने 10 पुरुष साइकिल चालकों के समूह में अधिकतम और कम तीव्र चक्र एर्गोमीटर स्प्रिंटिंग के प्रभावों की तुलना की, जिन्होंने एक घंटे के निष्क्रिय द्वारा अलग किए गए 2 x 30s स्प्रिंट को पूरा किया।स्वास्थ्य लाभदो मौकों पर(4) . पहला प्रयास 7.5% . के बराबर प्रतिरोध के खिलाफ पूरा किया गया थाशरीर का द्रव्यमान और दूसरा से 10% बॉडी मास। दो स्प्रिंट और एक घंटे के बाद के बीच आराम से रक्त के नमूने लिए गएव्यायाम . रक्त के नमूनों के विश्लेषण से पता चला कि पहले प्रयास ने दूसरे की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण सीरम जीएच प्रतिक्रिया प्राप्त की। ध्यान दें, हालांकि दोनों स्प्रिंट ने एक ही चोटी और औसत बिजली उत्पादन उत्पन्न किया, पहले ने साइकिल चालकों को उच्च आरपीएम स्कोर उत्पन्न करने की अनुमति दी - यानी तेजी से पेडल करने के लिए।

दूसरे प्रयास में जीएच रिलीज के स्पष्ट क्षीणन के बावजूद, चूंकि नियमित एनारोबिक प्रशिक्षण द्वारा गति को बनाए रखा जाता है और बढ़ाया जाता है, चांदी के स्प्रिंटर्स को नियमित और सामान्य जीएच रिलीज से लाभ उठाना चाहिए।

मांसपेशियों की शक्ति के लिए क्रिएटिन

तीव्र गति और शक्ति प्रशिक्षण क्रिएटिन फॉस्फेट में सामान्य आयु से संबंधित गिरावट का भी मुकाबला कर सकता है। अनुसंधान से पता चला है कि अवायवीय (और एरोबिक) प्रशिक्षण क्रिएटिन फॉस्फेट के उत्पादन को बढ़ाता है। मोलर और सहकर्मियों के शोध से पता चला है कि छह सप्ताह के चक्र एर्गोमीटर प्रशिक्षण ने 61-80 वर्ष के बच्चों के क्रिएटिन फॉस्फेट के स्तर को युवा वयस्कों के समान स्तर तक बढ़ा दिया है।(5) . स्प्रिंट प्रशिक्षण के नियमित अवायवीय व्यायाम उम्र की परवाह किए बिना उच्च ऊर्जा फॉस्फेट को फिर से भरने के लिए हमारी मांसपेशियों की क्षमता को बनाए रखेंगे और बढ़ाएंगे।

लेकिन चूंकि मदर नेचर को कानूनी मदद देने में कुछ भी गलत नहीं है, इसलिए पुराने धावक को पूरक क्रिएटिन लेना चाहिए। कई अध्ययनों से पता चला है कि क्रिएटिन सप्लीमेंट एनारोबिक दोहराव की एक श्रृंखला पर मांसपेशियों की शक्ति और शक्ति के रखरखाव को बढ़ा सकता है और दुबले मांसपेशियों के रखरखाव में योगदान देगा।

शोध का एक दिलचस्प टुकड़ा जिसने विशेष रूप से स्प्रिंटिंग को संबोधित किया, कुछ उत्साहजनक - और अन्य थोड़ा कम उत्साहजनक - क्रिएटिन के साथ पूरक अनुभवी स्प्रिंटर्स के लिए जानकारी फेंक दी। अनुसूचीऔर अन्ययह देखा गया कि क्या क्रिएटिन सप्लीमेंट के बाद अधिकतम स्प्रिंटिंग गति में सुधार को स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी, स्ट्राइड लेंथ, या दोनों में वृद्धि के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।(6).

सात स्प्रिंटर्स ने के एक सप्ताह के बाद लगातार चार स्प्रिंट पूरे किएप्लेसबो या क्रिएटिन सप्लीमेंट। प्लेसीबो स्थिति के साथ तुलना करके, क्रिएटिन-खिलाए गए स्प्रिंटर्स ने अपनी चलने की गति (+1.4%) और स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी (+1.5%) में वृद्धि की, लेकिन उनकी स्ट्राइड लंबाई नहीं।

इस शोध ने बिजली उत्पादन को बनाए रखने के लिए क्रिएटिन के उपयोग की भी पुष्टि की, क्योंकि बाद के स्प्रिंट के प्रदर्शन में गिरावट को क्रिएटिन के पूरक के बाद आंशिक रूप से रोका गया था। शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि उनके निष्कर्ष हाल की खोज से संबंधित हो सकते हैं कि क्रिएटिन पूरकता मांसपेशियों के विश्राम के समय में कमी पैदा कर सकती है, इस प्रकार बढ़े हुए स्प्रिंट समय को बढ़ावा देती है।

चौतरफा लाभों के लिए स्मार्ट ट्रेन करें

अंत में, पुराने धावक को अपने कंधों पर बुद्धिमान सिर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। स्प्रिंट गति में उम्र से संबंधित गिरावट को कम करने के लिए प्रशिक्षण को तीव्र करने की आवश्यकता है, लेकिन इस तथ्य को भी ध्यान में रखना होगा कि पुराने शरीर दैनिक, फ्लैट-आउट पावर-उन्मुख कार्य को बनाए रखने में कम सक्षम हो सकते हैं। आराम, उचित पोषण, पूरकता और एक सामान्य ज्ञान दृष्टिकोण जिसमें 'शरीर को सुनना' शामिल है, गति बनाए रखने के इरादे से किसी भी अनुभवी धावक के प्रशिक्षण दिनचर्या की प्रमुख विशेषताएं होनी चाहिए।

जॉन शेफर्ड

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