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हिल रनिंग से क्या लाभ हो सकते हैं और तराई के धावक कैसे सुरक्षित और प्रभावी ढंग से हिल रनिंग के अनुकूल हो सकते हैं? एसपीबी सबूत देखता है

पहाड़ियों और पहाड़ों के बारे में कुछ खास है। सर्व-विजेता तकनीक के युग में, जिसने हमारे पर्यावरण के बड़े हिस्से को आकार दिया है, करोड़ों साल पहले बनी ये बहु-अरब टन चट्टानें हमें इस ग्रह पर हमारी नाजुकता और अस्थायी अस्तित्व की याद दिलाती हैं। वे हमें एक अलग और अक्सर प्रेरक दृष्टिकोण भी प्रदान करते हैं; सिर ऊपर की ओर करें और आप जल्दी से खोज लें कि हमारे आस-पास के परिचित स्थान ऊपर से बहुत अलग दिखते हैं।

पहाड़ियों की ओर जाने का एक और कारण चुनौती के लिए हमेशा की वर्तमान मानवीय आवश्यकता है। जो कोई भी कभी पहाड़ पर चढ़ गया है वह उपलब्धि की जबरदस्त भावना को समझेगा और उसकी सराहना करेगा जो गुरुत्वाकर्षण पर विजय प्राप्त करने के साथ-साथ ऊबड़-खाबड़ इलाकों को पार करने से आता है। इससे ज्यादा फायदेमंद और क्या हो सकता है? खैर, किसी भी पहाड़ी धावक से पूछिए और वे आपको बताएंगे कि पहाड़ियों पर दौड़ना उनके चलने से भी बेहतर है!

एरोबिक लाभ

हालांकि, नियमित रूप से पहाड़ी दौड़ना भी महत्वपूर्ण एरोबिक फिटनेस लाभ प्रदान करता है क्योंकि इसकी प्रकृति से फ्लैट पर चलने की तुलना में अपेक्षाकृत उच्च तीव्रता शामिल होती है। दिलचस्प बात यह है कि शोध से पता चलता है कि ये लाभ पुराने धावकों के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक हो सकते हैं। 2008 में 35 से 49 वर्ष की आयु के पर्वतीय धावकों पर किए गए एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि इस आयु वर्ग के लिए धावकों की ऑक्सीजन की मात्रा बहुत अधिक थी (68-70 मिली/किग्रा/मिनट के क्षेत्र में - समकक्ष अप्रशिक्षित की तुलना में लगभग 3.5 गुना अधिक) समकक्ष लोग)(1).

हालांकि, इससे भी अधिक प्रभावशाली और असामान्य बात यह थी कि इस समूह में 35-50 वर्षों से एरोबिक फिटनेस में सामान्य गिरावट नहीं आई थी। दूसरे शब्दों में, धावक 50 साल की उम्र में ठीक उसी स्तर पर प्रदर्शन कर रहे थे जैसा उन्होंने 15 साल पहले किया था। यद्यपि इस विषय पर कोई विशिष्ट डेटा नहीं है, ऊपर दिए गए निष्कर्ष बताते हैं कि आपके समग्र चल रहे प्रशिक्षण कार्यक्रम में नियमित पहाड़ी/पहाड़ को जोड़ने से आपके फिटनेस स्तर को बनाए रखने के मामले में लाभांश का भुगतान किया जा सकता है।

मनोवैज्ञानिक लाभ

पहाड़ी/पहाड़ पर दौड़ने का एक अन्य लाभ यह है कि यह मनोवैज्ञानिक लाभ लाता है। पिछले साल प्रकाशित एक अध्ययन ने पर्वतीय दौड़ में भाग लेने वाले धावकों के कई मनोवैज्ञानिक चर और एथलेटिक प्रदर्शन और सफलता के साथ उनके जुड़ाव का विश्लेषण किया।(2) . परिणामों से पता चला है कि पहाड़ के धावकों ने अन्य खेल विषयों की तुलना में विश्लेषण किए गए मनोवैज्ञानिक चर में बहुत अधिक मूल्य बनाए हैं - यह दर्शाता है कि माउंटेन रनिंग में उच्च स्तर के मानसिक, साथ ही साथ शारीरिक, अनुप्रयोग शामिल हैं। विशेष रूप से, केवल दौड़ को पूरा करना (अर्थात पीछे नहीं हटना) को धावकों द्वारा एक सफलता के रूप में माना जाता था, जिससे उन्हें अपने खेल के लिए लचीलापन, मानसिक दृढ़ता और जुनून विकसित करने में मदद मिलती थी।

हिल रनिंग डिमांड

यदि आप एक उचित फिटनेस आधार के साथ एक रोड रनर हैं, और पहाड़ी/पहाड़ दौड़ में अपना हाथ आजमाने की सोच रहे हैं, तो सबसे पहले आपको आश्चर्य होगा कि 'क्या मैं काफी फिट हूं'? इसका उत्तर लगभग निश्चित रूप से 'हां' है, लेकिन कुछ बातें ध्यान में रखने योग्य हैं। शुरुआत के लिए, रोड रनिंग की तुलना में, फॉल रनिंग में अधिक कठोर और उबड़-खाबड़ इलाके शामिल होते हैं, और अधिक कुल चढ़ाई होती है, जो सभी मील के आधार पर ऊर्जा की मांग को जोड़ते हैं।

ढाल के प्रत्येक 1% के लिए, आप चढ़ाई के दौरान लगभग 15% अधिक ऊर्जा खर्च करेंगे - ऊर्जा जो आपको अवरोही पर वापस नहीं मिलती है। उदाहरण के लिए, किसी भी गति पर, फ्लैट पर चलने की तुलना में 4 में से 1 (25%) ग्रेडिएंट ऊर्जा की मांग को चौगुना से अधिक कर देता है! इसके अलावा, असमान इलाके में दौड़ने के लिए एक उच्च घुटने की लिफ्ट की आवश्यकता होती है और हो सकता है कि आप अपनी सामान्य कुशल चलने की शैली को बनाए रखने की अनुमति न दें। नरम जमीन भी ऊर्जा की मांग को बढ़ाती है; जबकि यह प्रभाव तनाव को कम करने वाले प्रत्येक फुटफॉल की ऊर्जा को अवशोषित करता है, यह अक्सर टरमैक पर अनुभव किए गए 'ऊर्जा वापसी' प्रभाव को कम करता है, जिसका अर्थ है कि किसी भी गति के लिए, आप सड़क की तुलना में अधिक कठिन काम करेंगे।

इन सभी कारणों से, आपको पहाड़ियों से निपटने के दौरान कहीं भी उतनी तेज़ या उतनी दूर दौड़ने की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। वास्तव में, सबसे तेज ढलानों पर, यहां तक ​​कि तेज चलने से भी आप अपनी अधिकतम ऑक्सीजन ग्रहण क्षमता के करीब पहुंच सकते हैं! ध्यान में रखने वाला एक और कारक यह है कि बहुत असमान सतहों पर ऊपर और नीचे खड़ी ढाल चलने से मांसपेशियों और जोड़ों के लिए एक चुनौती पेश की जाएगी जो चिकनी और अपेक्षाकृत सपाट सतह पर चलने के लिए उपयोग की जाती हैं।

विभिन्न और अनैच्छिक मांसपेशी लोडिंग पैटर्न और आंदोलनों की श्रेणियां - विशेष रूप से लंबे अवरोह के दौरान विलक्षण संकुचन - मांसपेशियों के लिए चुनौतीपूर्ण होंगे, जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशियों में दर्द (डीओएमएस) की शुरुआत में देरी के अधिक स्तर होते हैं और लंबे समय तक ठीक होने की आवश्यकता होती है।(3) . इस कारण से, आरंभ करने का एक अच्छा तरीका एक या एक को प्रतिस्थापित करना हैअधिकांश दो साप्ताहिक सड़कें छोटी और कोमल पहाड़ी के साथ चलती हैं और फिर वहां से बहुत धीरे-धीरे बनती हैं। एक बोनस के रूप में, आपको जल्दी से पता चल जाएगा कि पहाड़ियों में प्राप्त फिटनेस भी आपके रोड रनिंग में सुधार करती है!

हालांकि पहाड़ी दौड़ना कठोर सतहों पर दौड़ने की तुलना में पैरों और पीठ में कम झटके पहुंचाता है, असमान जमीन पर अतिरिक्त घुमा बल का मतलब है कि आपको अपने पहाड़ी लाभ को केवल बहुत धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, जबकि मांसपेशियां अनुकूल होती हैं। विशेष रूप से, आपके बछड़े की मांसपेशियां अधिक मेहनत कर रही होंगी, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप उन्हें नियमित रूप से खींचते हैं (विशेषकर दौड़ने के बाद)। अपने क्वाड्रिसेप्स (ललाट जांघ) की मांसपेशियों को मजबूत और लचीला रखना भी महत्वपूर्ण है; ये मांसपेशियां घुटने के जोड़ को स्थिर करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती हैं, खासकर जब असमान इलाके में उतरती हैं(4).

किट की आवश्यकताएं

लंबे समय तक किट का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा पहाड़ी जूतों की एक उपयुक्त जोड़ी है। असमान भूभाग पर एक स्थिर पैर और तलवों पर अच्छी पकड़ प्रदान करने के लिए इन्हें मजबूत ऊपरी भाग की आवश्यकता होती है - आमतौर पर एक जड़ा हुआ पैटर्न। जबकि अच्छे मौसम में कम मांग वाले इलाके की दौड़ के लिए ट्रेल जूते पर्याप्त हो सकते हैं, चिकने सोल वाले चलने वाले जूते निश्चित रूप से उपयुक्त नहीं हैं। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि कौन से जूते देखने हैं, तो जूते की दुकान चलाने वाले विशेषज्ञ के पास जाने की जोरदार सलाह दी जाती है।

कपड़ों की आवश्यकताएं भी अलग-अलग होंगी, कम से कम नहीं क्योंकि प्रत्येक 300 फीट की ऊंचाई के लिए, तापमान 1 डिग्री सेंटीग्रेड गिर जाता है। नीचे घाटी में, यह 15 . के तापमान के साथ काफी उमस भरा दिन हो सकता हैहे सेंटीग्रेड (60 एफ), लेकिन केवल 2000 फीट पर भी यह करीब 8 सी (46 एफ) और ज्यादा हवा वाला होगा, हो सकता है कि कुछ धुंध और बूंदा बांदी अच्छे उपाय के लिए फेंकी गई हो - एक ऐसा संयोजन जो हड्डी के सबसे कठिन धावक को भी कम समय में ठंडा कर सकता है! आदर्श रूप से, पहाड़ी धावकों को निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:

  • त्वचा के बगल में गर्मी और सूखापन के लिए एक wicking आधार परत।
  • आधार परत (शरद ऋतु और सर्दियों में) पर इन्सुलेशन के लिए थर्मल परतें।
  • एक हवा और जलरोधक शीर्ष और हुड सहित पतलून - सुनिश्चित करें कि वे 'वाटरप्रूफ' के रूप में बेचे गए हैं और उनके पास टेप वाले सीम हैं।
  • टोपी और दस्ताने (शरद ऋतु से वसंत तक या बहुत ऊंचे मार्गों पर)।

कुछ दौड़ (आमतौर पर लंबी, ऊंची) के लिए भी आवश्यक है कि आप इस उपकरण को रखने के लिए एक नक्शा, सीटी और कंपास, साथ ही कमर-पैक, या बंबैग ले जाएं। आप सोच सकते हैं कि यह अधिक है, लेकिन यह किट केवल नहीं है पहाड़ियों में दौड़ते समय (अक्सर परिवर्तनशील) मौसम का मुकाबला करने के लिए आवश्यक है, लेकिन उन अप्रत्याशित अवसरों के लिए भी एक परम आवश्यक है जब आपको रुकने की आवश्यकता होती है -जैसे जब थका हुआ, घायल या खो गया हो। इन आवश्यक चीजों के बिना, आपका शरीर तेजी से ठंडा होना शुरू कर देता है, जो अनियंत्रित होने पर हाइपोथर्मिया का कारण बन सकता है - एक संभावित घातक स्थिति।

अपरिचित मार्गों पर, विस्तृत भूभाग दिखाने वाले मानचित्र भी आवश्यक हैं, और फोन से सतनाव पर निर्भर रहने के लिए असीम रूप से बेहतर हैं (बाद में सुरक्षा पर बॉक्स देखें)। आप जहां रहते हैं उसके आधार पर, विभिन्न प्रकार के मानचित्र उपलब्ध होंगे। यहां यूके में, आयुध सर्वेक्षण मानचित्रों की अनुशंसा की जाती है; अधिकांश ऑफ-रोड मार्गों का पता लगाने के लिए 1:50,000 स्केल मैप्स (पाथफाइंडर सीरीज़) उत्कृष्ट हैं, लेकिन 1:25,000 और 1:10,000 सीरीज़ और भी अधिक विवरण प्रदान करेंगे। अमेरिका में, यूनाइटेड स्टेट्स जियोलॉजिकल सर्वे टोपोलॉजिकल मैप्स बड़ी मात्रा में विवरण प्रदान करते हैं। ऐसा कहने के बाद, एक अच्छी तरह से संगठित पहाड़ी दौड़ में प्रवेश करने वाले धावकों को बंद नहीं किया जाना चाहिए, यदि वे मानचित्र पढ़ने में अव्यावहारिक हैं क्योंकि कई दौड़ बहुत नौसिखिया अनुकूल हैं, और उत्कृष्ट मार्शलिंग के साथ, किसी विशेष नेविगेशन या मानचित्र पढ़ने के कौशल की आवश्यकता नहीं है।

हिल रनिंग मैकेनिक्स

जब हिल रनिंग के यांत्रिकी की बात आती है, तो ऊपर और नीचे खड़ी टरमैक पहाड़ियों और उबड़-खाबड़ इलाकों की पहाड़ियों की मांग समान होती है। हालांकि, तेज ढाल और असमान जमीन अत्यधिक ढाल और मिश्रित (अक्सर ढीली और फिसलन) सतहों के लिए अतिरिक्त चुनौतियां पेश करती हैं। कोई 'सही' या 'गलत' तकनीक नहीं है, लेकिन कई अनुभवी पहाड़ी धावक और संघ जैसे ब्रिटिश पर्वतारोहण परिषद(5)और फेल रनर्स एसोसिएशन(6)आम तौर पर निम्नलिखित की रिपोर्ट करें:

  • जब बहुत खड़ी वर्गों पर दौड़ते हुए, थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए और एक छोटे, 'ठूंठदार' स्ट्राइड का उपयोग करते हुए, एक कुशल रनिंग फॉर्म को बनाए रखते हुए, आपको अपने आप को गति देने और असमान जमीन पर बातचीत करने में मदद मिलेगी। अगर यह बहुत खड़ी हो जाती है, तो चलने में कोई बुराई नहीं है। अनुसंधान से पता चलता है कि 15% और उससे अधिक (खड़ी) के ढाल के लिए, जिस बिंदु पर पहाड़ी धावक स्वतंत्र रूप से चलने से दौड़ने के लिए संक्रमण का चयन करते हैं या इसके विपरीत, हरकत की सबसे चयापचय रूप से कुशल विधि को बारीकी से दर्शाता है(7) . दूसरे शब्दों में, अगर यह कुशलता से चलाने के लिए बहुत कठिन लगता है, तो शायद यह है। अपने दिमाग को तय करने दें कि दौड़ना है या चलना है!
  • डाउनहिल सेक्शन पर, ढलान के आधार पर अपनी स्ट्राइड लंबाई को लगातार बदलने के लिए तैयार रहें। यह एक लंबी या बाउंडिंग स्ट्राइड से लेकर बहुत ही कम ढलानों पर बहुत कम कदम जैसी गतिविधियों तक हो सकता है। संतुलन के लिए अपनी बाहों को फैलाकर और ढीला रखें, और बहुत अधिक पीछे न झुकें क्योंकि यह वास्तव में पकड़ और संतुलन को बिगाड़ता है। पेड़ की जड़ें, रट, ढीले पत्थर या बजरी और गीली चट्टानें आपको टखने, ठोकर खाने या टखने को मोड़ने का कारण बन सकती हैं। जमीन पर बेहतर स्टड संपर्क सुनिश्चित करके मध्य-पैर के रुख के साथ लैंडिंग पकड़ में सुधार कर सकती है। जो आ रहा है उसे देखने और बातचीत करने के लिए 2-3 कदम आगे देखें लेकिन सीधे अपने पैरों पर न देखें। यदि ढाल चरम पर है, तो शुरुआती लोग पा सकते हैं कि यह सबसे अधिक असमान भागों को a . के साथ नीचे उतरने में मदद करता है'साइड स्टेपिंग'
  • ध्यान रखें कि थकान लंबी दौड़ में आपके दौड़ने की चाल को प्रभावित कर सकती है। पर्वतीय धावकों पर नए शोध से पता चलता है कि पहाड़ की दौड़ के पहले भाग की तुलना में, कदम की आवृत्ति और कदम की लंबाई दौड़ के दूसरे भाग में घट जाती है, जिसमें फुटस्ट्राइक पैटर्न में अधिक परिवर्तनशीलता होती है।(8).

जबकि इस तरह की युक्तियाँ उपयोगी हो सकती हैं, वास्तव में आवश्यक तकनीक का अधिकांश अभ्यास करने के लिए नीचे आता है। जैसा कि कोई भी अनुभवी धावक पुष्टि करेगा, तकनीक में सुधार करने का सबसे अच्छा तरीका बस पहाड़ियों पर बाहर निकलना और दौड़ना है!


सबसे पहले सुरक्षा!

 हालांकि पहाड़ी दौड़ना एक अपेक्षाकृत सुरक्षित खेल है, कुछ समझदार सुरक्षा सावधानियां आवश्यक हैं, खासकर यदि आप अकेले दौड़ने की योजना बनाते हैं, उच्च मार्गों पर और अधिक दूरस्थ इलाकों में:

  • यदि आप अकेले दलदल या पहाड़ों पर बाहर निकल रहे हैं,हमेशाकिसी को अपना इच्छित मार्ग और अनुमानित वापसी समय बताना याद रखेंइससे पहलेबंद करना, और सुनिश्चित करें कि आप उस मार्ग से चिपके रहते हैं।
  • अपने चलने की लंबाई और कठिनाई के लिए उपयुक्त पानी और भोजन, और पूर्वानुमानित मौसम की स्थिति (याद रखें कि यह सामान्य पूर्वानुमान द्वारा इंगित की तुलना में ऊंचाई पर अधिक ठंडा, और संभवतः गीला होगा।
  • नक्शा पढ़ना सीखें (फोन पर जीपीएस ऐप पर्याप्त नहीं हैं) और अपनी दिशा की जांच करने के लिए एक कंपास का उपयोग करें, खासकर यदि आप पहली बार छोटे या खराब चिह्नित पथ और ट्रैक का उपयोग कर रहे हैं। यदि आप अच्छी परिस्थितियों के अलावा किसी और चीज में पहाड़ियों या अधिक ऊबड़-खाबड़ इलाकों में जाने की योजना बना रहे हैं, तो एक कंपास को उपकरण का एक अनिवार्य टुकड़ा माना जाना चाहिए, वैकल्पिक अतिरिक्त नहीं।
  • हर समय एक सीटी अपने साथ रखें। क्या आपको कभी भी ऐसे क्षेत्र में आपातकालीन सेवाओं द्वारा ढूंढने की आवश्यकता होती है जहां कोई मोबाइल सिग्नल नहीं है, यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें सीटी की आवाज़ से आपके ठिकाने तक निर्देशित किया जा सके।
  • अपने सेल/मोबाइल फोन को अपने साथ ले जाएं, लेकिन बुनियादी सुरक्षा सलाह की अवहेलना न करें, इस विश्वास के साथ कि पहाड़ से बचाव के लिए त्वरित कॉल के साथ आपको आसानी से पहाड़ से हटाया जा सकता है। यह सिर्फ इतना ही नहीं है कि कई ऊंचे इलाकों में खराब नेटवर्क कवरेज है, दूसरों से अपनी जान जोखिम में डालने की उम्मीद करना भी बेहद स्वार्थी है क्योंकि आपको बुनियादी सावधानी बरतने की जहमत नहीं उठाई जा सकती।

संदर्भ

  1. 2008;54(5):268-71
  2. इंट जे एनवायरन रेस पब्लिक हेल्थ। 2021 मार्च 8;18(5):2704
  3. यूर जे एपल फिजियोल। 2003 सितम्बर;90(1-2):29-34
  4. बीएमसी मस्कुलोस्केलेट डिसऑर्डर। 2021 अगस्त 28;22(1):740
  5. https://www.thebmc.co.uk/fell-running-an-uphill-battle
  6. https://www.fellrunner.org.uk/
  7. जे Expक्स्प बायोल। 2021 फरवरी 12;224(पं. 3):जेब23056
  8. जे स्पोर्ट्स चिकित्सक एवं शारीरिक तंदुरुस्ती। 2022 जनवरी 27. doi: 10.23736/S0022-4707.22.13049-5

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