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शक्ति और महिमा: पीबी की मांग करने वाले एथलीट अपने जोखिम पर शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा क्यों करते हैं?

अमेरिकी खेल वैज्ञानिक और धीरज कोच टॉम व्हिपल बताते हैं कि क्यों पीबी की मांग करने वाले एथलीट अपने जोखिम पर शक्ति प्रशिक्षण की उपेक्षा करते हैं ...

प्रदर्शन को अनुकूलित करने के लिए एक धीरज एथलीट को विकसित करने के लिए आप सबसे महत्वपूर्ण गुण क्या मानेंगे? 'महान ऑक्सीजन ले जाने की क्षमता' (V02 अधिकतम) या 'ऊर्जा के लिए वसा जलने को प्राथमिकता से चयापचय करने की क्षमता' सामान्य उत्तर हैं। आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि शरीर क्रिया विज्ञान और चयापचय पर सभी ध्यान देने के बावजूद, कुछ और महत्वपूर्ण है। उत्तर शक्ति है। अभिजात वर्ग के कोच समझते हैं कि ताकत, और इसकी अभिव्यक्तियाँ - शक्ति, गति और मांसपेशियों की अर्थव्यवस्था (मांसपेशियाँ कितनी कुशलता से काम करती हैं) किसी भी अन्य गुणवत्ता की तुलना में प्रदर्शन से अधिक निकटता से संबंधित हैं।

हालांकि यह एक अजीब अवधारणा लग सकती है, धीरज प्रदर्शन के क्षेत्र में विशेषज्ञों ने लंबे समय से यह तर्क दिया है कि यह मामला है; यहाँ केवल कुछ उद्धरण हैं:

  • जॉर्ज डल्लाम, पीएचडी, ओलंपिक ट्रायथलॉन कोच -"ताकत प्रदर्शन पर सबसे मौलिक सीमक है और आप जिस भी दूरी पर प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, उसके लिए आवश्यक है।"
  • एड मैकनेली, फिजियोलॉजिस्ट, इंटरनेशनल रोइंग कोच -"तकनीक के बाहर, एक भौतिक कारक जो रोइंग प्रदर्शन का सबसे अच्छा भविष्यवक्ता के रूप में उभर रहा है, वह है पीक पावर।"
  • ओवेन एंडरसन, पीएचडी, लेखक, कोच -"छोटी दूरी पर किसी की अधिकतम गति में सुधार करने से धीरज की घटनाओं में लगभग स्वचालित रूप से उन्नत दौड़ प्रदर्शन हो जाएगा।"

शक्ति और शक्ति परिभाषित

शक्ति को एक निर्दिष्ट आंदोलन पैटर्न में उत्पन्न बल की मात्रा के रूप में परिभाषित किया गया है; आमतौर पर एक धक्का, पुल या लैंडिंग कार्य। खेल वैज्ञानिक इसे फोर्स प्लेट या डायनेमोमीटर से मापते हैं जबकि कोच इसे वेट रूम में मापते हैं। शक्ति वह शब्द है जिसका उपयोग उस दर का वर्णन करने के लिए किया जाता है जिस पर कार्य किया जा रहा है। तदनुसार, कम समय में अधिक कार्य करने पर शक्ति में वृद्धि होती है। इसे ध्यान में रखते हुए, आइए कुछ प्रमुख सवालों के जवाब दें:

  • धीरज एथलीटों में चोटी की ताकत, शक्ति और गति कैसे मापी जाती है? ठीक है, भार की सबसे बड़ी मात्रा, उत्पादित वाट, या शीर्ष स्प्रिंट गति बेंचमार्क हैं। इन परिणामों को अक्सर एक एथलीट की 'पीक एनारोबिक' या 'न्यूरोमस्कुलर क्षमता' के रूप में वर्णित किया जाता है। न्यूरोमस्कुलर क्षमता आपके केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के बीच सक्रियण के स्तर को संदर्भित करती है। हैरानी की बात है कि आपके मस्तिष्क-मांसपेशियों के कनेक्शन को अधिकतम करने का परिणाम अधिक ताकत है; यह आपकी मांसपेशियों की परिधि से स्वतंत्र है।
  • ये परीक्षण कितनी बारीकी से लंबी दूरी पर प्रदर्शन की भविष्यवाणी करते हैं?प्रशिक्षित धावकों के एक अध्ययन में, कूदने की क्षमता और 300 मीटर स्प्रिंट समय ने 10 किमी दौड़ने के प्रदर्शन में 78% विचरण की व्याख्या की1 . शायद इससे भी अधिक सम्मोहक यह है कि प्रशिक्षण अवधि के दौरान मीटर या मील की संख्या की तुलना में शक्ति लाभ अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि जब अच्छी तरह से प्रशिक्षित धावकों का साप्ताहिक माइलेज (लगभग 30%) कम किया गया और शक्ति प्रशिक्षण के साथ बदल दिया गया, तो अर्थव्यवस्था में महत्वपूर्ण सुधार और 5 किमी बार हुआ।2.
  • ताकत किस तंत्र के माध्यम से प्रदर्शन में सुधार करती है? निम्नलिखित परिदृश्य पर विचार करें: बिना लिफ्ट वाली इमारत की सातवीं मंजिल तक 25 किलो का पैकेज ले जाने के लिए आपको किसी को किराए पर लेना होगा। आपका पहला उम्मीदवार एक ट्रायथलीट है जिसका VO2max विश्व स्तर का था जबकि उसकी ग्रिप स्ट्रेंथ 20kgs से कम थी। दूसरा आवेदक एक हाथ से काम करने वाला मजदूर है जिसने VO2 के बारे में कभी नहीं सुना था; उसकी पकड़ एक वाइस की तरह थी। कौन सा व्यक्ति प्रयास की कम धारणा के साथ बेहतर प्रदर्शन करेगा, और अगले दिन काम पर लौटने के लिए पर्याप्त टिकाऊ होगा? ताकत किसी भी प्रदर्शन को आसान और बनाए रखने की अधिक संभावना बनाती है। प्रयास की कम धारणा (अर्थव्यवस्था) के साथ अधिक प्रणोदक बल उत्पन्न करने की क्षमता के परिणामस्वरूप प्रदर्शन में सुधार होता है।

सही ताकत दृष्टिकोण

प्रतिरोध (वजन) प्रशिक्षण ताकत में सुधार करने का एक शानदार तरीका है। हालांकि, कई धीरज एथलीट प्रतिरोध अभ्यास के रूपों में संलग्न होते हैं जिन्हें चोटी की ताकत में सुधार करने के लिए डिज़ाइन नहीं किया गया है। इसलिए, यदि आपके वर्तमान शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में इनमें से कुछ या सभी विशेषताएं शामिल हैं, तो बदलाव करने पर विचार करें:

  • कार्यक्रम जिनमें हल्के वजन शामिल हैं
  • प्रोग्राम जो शरीर को अलग-अलग हिस्सों में बांटते हैं
  • कार्यक्रम जिसमें थकावट के बिंदु तक प्रशिक्षण शामिल है,

इनमें से कोई भी प्रोग्राम उस प्रकार की ताकत विकसित नहीं करेगा जो बेहतर प्रदर्शन से जुड़ी हो! इसे ध्यान में रखते हुए, हम उस तरह के शक्ति प्रशिक्षण पर विचार कर सकते हैं जो चरम शक्ति (और इस प्रकार धीरज प्रदर्शन) विकसित करने के लिए प्रभावी है:

  • एकल मांसपेशी समूहों को अलग करने के बजाय आंदोलन पैटर्न को सुविधाजनक बनाने के लिए प्रतिरोध का उपयोग करना
  • आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों की संख्या को कुछ बुनियादी बातों तक सीमित करना
  • प्रतिरोध भार का उपयोग करना जो उच्च हैं लेकिन दोहराव को कम रखते हैं
  • अपनी ताकत की सीमाओं को चुनौती देना - लेकिन कभी भी असफलता का प्रशिक्षण नहीं लेना

3 ! इष्टतम साप्ताहिक शक्ति प्रशिक्षण आवृत्ति क्या है? संक्षिप्त उत्तर, और वह जो वैज्ञानिक साहित्य द्वारा सर्वोत्तम रूप से समर्थित है, वह प्रति सप्ताह 2.5 बार है। यहां तक ​​​​कि ऐसे अध्ययन भी हैं जो केवल एक बार साप्ताहिक प्रशिक्षण वाले व्यक्तियों में ताकत हासिल करने की रिपोर्ट करते हैं। ताकतवर शुरुआती लोगों के लिए अच्छी खबर यह है कि कम आवृत्ति प्रतिबद्धता का भी सार्थक प्रभाव हो सकता है।


आंकड़े 1-3: गोबलेट स्क्वाट (नीचे), डेडलिफ्ट्स (मध्य) और केटलबेल स्विंग्स (दाएं)

ताकत विज्ञान साहित्य की खोज में, और सफल एथलीटों के कार्यक्रमों का अध्ययन करने में, सेट और दोहराव की एक सामान्य श्रेणी उभरती है। प्रति सत्र सेटों की कुल संख्या पाँच से कम है; प्रति सेट दोहराव की संख्या दस से कम है।


इष्टतम सेट और दोहराव

ताकत विज्ञान साहित्य की खोज में, और सफल एथलीटों के कार्यक्रमों का अध्ययन करने में, सेट और दोहराव की एक सामान्य श्रेणी उभरती है। प्रति सत्र सेट की कुल संख्या हैपांच से कम ; प्रति सेट दोहराव की संख्या हैदस से कम . प्रति सत्र या प्रति सप्ताह कुल प्रतिनिधि गणना आम तौर पर इससे अधिक महत्वपूर्ण होती है कि आप 3 सेट x 5 प्रतिनिधि या 5 सेट x 3 प्रतिनिधि कर रहे हैं। प्रशिक्षण आवृत्ति और प्रत्येक सत्र में किए गए दोहराव की संख्या के बीच एक विपरीत संबंध होगा। जैसे, एक कार्यक्रम जो प्रति सप्ताह 1-2 बार किया जाता है, उसमें उतनी ही संख्या में साप्ताहिक दोहराव शामिल हो सकते हैं, जो एक कार्यक्रम के रूप में अधिक बार किया जाता है। तालिका 1 इस सिद्धांत का एक उदाहरण देती है।

सामान्य तौर पर, सप्ताह के माध्यम से अपने शक्ति प्रशिक्षण को वितरित करना एक बेहतर रणनीति है। यह विधि आपके उठाने के कौशल में सुधार करती है, मांसपेशियों में दर्द की संभावना को कम करती है, और आपके खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण की गुणवत्ता में 'पोटेंशिएटिंग इफेक्ट' के माध्यम से सुधार करने की अधिक संभावना होगी (पोटेंशिएशन एक भारी लेकिन गैर के तुरंत बाद बेहतर प्रदर्शन की खिड़की को संदर्भित करता है। थकाऊ भारोत्तोलन सत्र)। मेरे पूर्व प्रोफेसर और विषय विशेषज्ञ, व्लादिमीर ज़त्सिओर्स्की, अनुशंसा करते हैं कि एथलीट "जितना संभव हो सके, जितना संभव हो सके ताजा रहने के दौरान जितना संभव हो उतना भारी ट्रेन करें"। यह विरोधाभासी लगता है - आप भारी, बार-बार प्रशिक्षण कैसे ले सकते हैं और ताजगी बनाए रख सकते हैं? इसका उत्तर है अपने अभ्यासों को सीमित करना, कम दोहराव के साथ अधिक बार प्रशिक्षण देना, और शायद सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि असफल होने के लिए प्रशिक्षण से बचें।

तालिका 1: कुल साप्ताहिक दोहराव की तुलना

प्रति सप्ताह सत्रसोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवाररविवारकुल प्रतिनिधि
दो3x103x1060
तीन4x44x44x448
चार2x52x52x52x540

प्रति सप्ताह दो, तीन और चार सत्रों के शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल। 3 एक्स 10 = 10 दोहराव के तीन सेट

विफलता की विफलता

असफलता के लिए प्रशिक्षण अवांछनीय क्यों है? निम्नलिखित प्रयोग पर विचार करें: मानक पुश-अप स्थिति मान लें और छह-सेकंड के ताल में प्रतिनिधि प्रदर्शन करना शुरू करें - हर छह सेकंड में एक प्रतिनिधि। तब तक जारी रखें जब तक आप 6-सेकंड के मानदंड को बनाए नहीं रख सकते। एक मिनट से भी कम समय के लिए पुनर्प्राप्त करें (यह अपर्याप्त होगा) और पुनः प्रयास करें। इस सेट के लिए, यथासंभव लंबे समय तक ताल बनाए रखें लेकिन तब तक प्रेस अप करना जारी रखें जब तक कि तकनीक में कोई विराम न हो या आपका शरीर अब पुश-अप जैसा व्यवहार नहीं कर रहा हो। धीमापन मस्तिष्क द्वारा कार्यशील मांसपेशियों के निष्क्रिय होने से संबंधित है। आपका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र आपके प्रदर्शन पर ब्रेक लगा रहा है। नतीजतन, आप अब उतनी ही संख्या में मांसपेशी फाइबर के साथ काम नहीं कर रहे हैं, और जो काम करना जारी रखते हैं वे अतिभारित हो रहे हैं और संभावित रूप से क्षतिग्रस्त हो रहे हैं।

अब विचार करें कि मजबूत बनना आपके तंत्रिका तंत्र को अधिक संख्या में मांसपेशी कोशिकाओं को सक्रिय करने के लिए प्रशिक्षित करने का परिणाम है। यदि आप इस बिंदु से परे दोहराव करते हैं कि आपको धीमा करने या विफलता के लिए मजबूर किया जाता है, तो आप चरम शक्ति विकास को कम कर रहे हैं। तगड़े लोगों के बीच विफलता के लिए प्रशिक्षण आम है, जिसका लक्ष्य उद्देश्यपूर्ण रूप से मांसपेशियों की क्षति को बड़ा करने की उम्मीद में मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाना है, लेकिन जरूरी नहीं कि मजबूत मांसपेशियां हों। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य ताकत को अधिकतम करना है और साथ ही साथ चोट के जोखिम और अनावश्यक द्रव्यमान को कम करना है, तो आपको एक प्रतिनिधि को धीमा या लापता किए बिना प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

अनुसंधान इसकी पुष्टि करता है; 2010 के एक अध्ययन में, तैंतालीस प्रशिक्षित पुरुष रोवर्स का मिलान किया गया और चार समूहों में से एक को सौंपा गया, जिसमें समान धीरज प्रशिक्षण शामिल था लेकिन उनकी ताकत प्रोटोकॉल पर भिन्न था4 . मतभेदों में दोनों अभ्यासों की संख्या (चार बनाम दो) शामिल थे और क्या वे विफलता के लिए प्रशिक्षित थे या नहीं। विफलता से बचने वाले समूहों ने वजन कक्ष में और साथ ही रोइंग प्रदर्शन (10 स्ट्रोक से अधिक बिजली उत्पादन और 20 मिनट के परीक्षण में) में विफलता के लिए प्रशिक्षित समूहों की तुलना में अधिक सुधार का प्रदर्शन किया।

अधिक ताकत विकसित करना

ताकत में सुधार ऐसे भार के साथ प्रशिक्षण द्वारा किया जाता है जो तंत्रिका तंत्र को अधिक संख्या में मांसपेशी कोशिकाओं को भर्ती करने के लिए 'कोक्स' करने की संभावना रखते हैं। यह 1-10 पुनरावृत्ति सीमा के भीतर उत्तरोत्तर भारी भार उठाकर प्राप्त किया जाता है। उन व्यक्तियों के लिए जो काफी मजबूत हैं, तेज गति से भार उठाने से शक्ति में और सुधार होगा। अधिकांश धीरज एथलीटों के लिए, हालांकि, धीमी और नियंत्रित उठाने की गति पर्याप्त होगी क्योंकि कम-गियर ताकत शक्ति का ज्ञात सीमक है (इस विषय पर अतिरिक्त पढ़ने के लिए, "विस्फोटक शक्ति की कमी खोजें")।

ताकत के लिए प्रशिक्षण आमतौर पर चक्रों (रैखिक, लहर, कदम) में पूरा किया जाता है जो प्रगतिशील तरीके से अधिक भार पेश करता है। तालिका 2 एक मानक चरण चक्र का एक उदाहरण दिखाती है, और इसका उपयोग किसी भी बुनियादी लिफ्ट के लिए किया जा सकता है। प्रारंभिक भार अपेक्षाकृत आसान महसूस होना चाहिए और आपके वर्तमान 5 पुनरावृत्ति अधिकतम (5RM - अधिकतम वजन जो आप पांच प्रतिनिधि के लिए अच्छे फॉर्म का उपयोग करके उठा सकते हैं) के लगभग 75% के अनुरूप होना चाहिए। इस उदाहरण में, हमने माना है कि आपका पिछला सर्वश्रेष्ठ 5RM लोड 100 पाउंड है। इस कार्यक्रम में प्रति सप्ताह तीन प्रशिक्षण सत्र शामिल हैं; चक्र आठ सप्ताह लंबा है।

तालिका 2: बुनियादी लिफ्टों के लिए आठ सप्ताह का चरण चक्र

समय सीमासत्र 1सत्र 2सत्र 3
सप्ताह 14 एक्स 3 @ 75 पाउंड (34 किग्रा)4 एक्स 4 @ 75 पाउंड4 एक्स 5 @ 75 पाउंड
सप्ताह 24 एक्स 3 @ 80 पाउंड (36 किग्रा)4 एक्स 4 @ 80 पाउंड4 एक्स 5 @ 80 पाउंड
सप्ताह 34 एक्स 3 @ 85 पाउंड (38 किग्रा)4 एक्स 4 @ 85 पाउंड4 एक्स 5 @ 85 पाउंड
सप्ताह 43 एक्स 3 @ 90 पाउंड (41 किग्रा)3 एक्स 4 @ 90 पाउंड3 एक्स 5 @ 90 पाउंड
सप्ताह 53 एक्स 3 @ 95 पाउंड (43 किग्रा)3 एक्स 4 @ 95 पाउंड3 एक्स 5 @ 95 पाउंड
सप्ताह 63 एक्स 3 @ 100 पाउंड (45 किग्रा)3 एक्स 4 @ 100 पाउंड3 एक्स 5 @ 100 पाउंड
सप्ताह 72 एक्स 3 @ 105 पाउंड (48 किग्रा)2 एक्स 4 @ 105 पाउंड2 एक्स 5 @ 105 पाउंड
सप्ताह 82 एक्स 3 @ 110 पाउंड (50 किग्रा)2 एक्स 4 @ 110 पाउंड1 एक्स 5 @ 110 पाउंड

बधाई हो! आपने अब एक नया व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ हासिल कर लिया है। एक सप्ताह की छुट्टी लें और फिर एक नया चक्र दोहराएं लेकिन इस बार थोड़ा भारी वजन (85 पाउंड) से शुरू करें। साइकिल आमतौर पर 4-8 सप्ताह तक होती है और इसे खेल विशिष्ट प्रशिक्षण ब्लॉक या प्रतियोगिताओं के अनुरूप बनाने की योजना बनाई जा सकती है। महत्वपूर्ण बिंदु यह है कि आपको ताकत में सुधार करने के लिए उत्तरोत्तर भारी भार उठाना होगा। आपको विफलता में अधिक मात्रा या प्रशिक्षण जोड़ने से भी बचना चाहिए।


शारीरिक भार प्रशिक्षण

मुझसे अक्सर पूछा जाता है कि क्या एथलीट उपकरण का उपयोग किए बिना ताकत में सुधार कर सकते हैं। इसका उत्तर बिल्कुल हां है, और जो लोग बड़े पैमाने पर यात्रा करते हैं या उपकरणों तक पहुंच नहीं रखते हैं, उनके लिए शरीर के वजन का प्रशिक्षण एक अच्छा विकल्प हो सकता है। कई अभ्यास (तख़्त, पुश-अप, लीवर, स्क्वाट फॉर्म, पुल-अप) उत्कृष्ट परिणाम विकसित कर सकते हैं, बशर्ते कि वे इस लेख में उल्लिखित सिद्धांतों के साथ खेती की जाती हैं - सबसे महत्वपूर्ण उत्तरोत्तर अधिक से अधिक आंतरिक पेशी बल का विकास है।

शरीर के वजन वाले स्क्वैट्स की संख्या को बढ़ाकर आप 10 से 50 कर सकते हैं जो आमतौर पर उस प्रकार की ताकत में तब्दील नहीं होता है जो खेल प्रदर्शन से जुड़ा होता है। याद रखें, अधिकतम शक्ति में सुधार करने के लिए, भार या व्यायाम में लगातार हेरफेर किया जाना चाहिए ताकि आप 1-10 पुनरावृत्ति रेंज में काम कर रहे हों और अधिक संख्या में मांसपेशी कोशिकाओं की भर्ती कर रहे हों। शारीरिक भार प्रशिक्षण में विशेषज्ञता रखने वाले भौतिक विज्ञानी व्यायाम को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए कई तकनीकों का उपयोग करते हैं। उदाहरण के लिए, पैरों को ऊपर उठाकर एक मानक पुश-अप को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है (एक सीढ़ी का मामला प्रगति के कई स्तरों को प्रदान करता है); बॉडी वेट स्क्वैट्स को गहराई से या सिंगल लेग वैरायटी की ओर काम करके उन्नत किया जा सकता है।


मान्यता प्राप्त शक्ति मानकों को प्राप्त करना

क्या ऐसे मान्यता प्राप्त शक्ति मानक हैं जिनकी आपको आकांक्षा करनी चाहिए? हाँ। निरपेक्ष शक्ति वजन की कुल मात्रा को संदर्भित करती है जिसे आप उठा सकते हैं जबकि सापेक्ष शक्ति आपके शरीर के वजन के सापेक्ष आपकी उठाने की शक्ति को संदर्भित करती है। शीर्ष कोच समझते हैं कि कम वापसी का बिंदु तब शुरू होता है जब कोई एथलीट अपने शरीर के वजन से दोगुना डेडलिफ्ट या बैक स्क्वाट कर सकता है। जब तक आप सामान्य धीमी गति की ताकत के इस स्तर को हासिल नहीं कर लेते, तब तक खेल विशिष्ट मजबूती, उच्च तीव्रता वाले प्लायोमेट्रिक लोडिंग या तेज गति से सबमैक्सिमल लोड को स्थानांतरित करने का प्रयास करने का कोई स्पष्ट लाभ नहीं होता है।

डेडलिफ्ट (डीएल - फिगर 2) हिंग पैटर्न का राजा है और क्षैतिज और ऊर्ध्वाधर दोनों विमानों के माध्यम से शरीर को चुनौती देता है। स्क्वैट्स शरीर को अधिक लंबवत तरीके से लोड करते हैं। सभी स्क्वाट किस्मों में से, डैन जॉन्स गॉब्लेट स्क्वाट (जीएस - फिगर 1) कई कारणों से सबसे अच्छा विकल्प हो सकता है, जिसमें इसकी सुरक्षा, सीखने की अवस्था और साथ ही साथ शक्ति और गतिशीलता का विकास शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है।

तकनीकी विचार: सुरक्षा और दीर्घकालिक विकास दोनों के लिए, उठाने की तकनीक में महारत सर्वोपरि है। शरीर रचना विज्ञान (कूल्हे की ज्यामिति, अंग खंड की लंबाई आदि) में व्यक्तिगत अंतर एक सार्वभौमिक स्क्वाट या डेडलिफ्ट तकनीक की सिफारिश को रोकता है। हालाँकि, कुछ निरपेक्ष मौजूद हैं और इसमें निम्नलिखित शामिल हैं:

  • प्रशिक्षण नंगे पैर या न्यूनतम जूते की स्थिति में किया जाता है।
  • एक तटस्थ रीढ़ हमेशा बनी रहती है ('लंबी और मजबूत')।
  • कोर की मांसपेशियों को कसने की क्षमता पर्याप्त रूप से विकसित होती है (श्रोणि तल सहित)।
  • पैर फर्श में 'जड़' जाते हैं, और टखने नहीं गिरते।
  • कूल्हे की स्थिति अद्वितीय और व्यक्तिगत है (अधिकांश थोड़ा बाहरी रूप से घुमाया जाएगा)।
  • नीचे देखते समय, नीकैप को पैर के बीच (दूसरे और तीसरे पैर की उंगलियों के बीच) को ट्रैक करना चाहिए।
  • पकड़ अधिकतम लगी हुई है।
  • पूरे शरीर का तनाव पहले विकसित होता है और लिफ्ट के दौरान बनाए रखा जाता है।
  • श्वास पैटर्न और डायाफ्राम स्थिरता को लिफ्ट का अभिन्न अंग माना जाता है।

काल्पनिक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम (प्रति सप्ताह 1-4 सत्र)

तालिका 3 कुछ काल्पनिक प्रशिक्षण कार्यक्रम दिखाती है जो धीरज एथलीटों के लिए उपयुक्त होंगे। शेरिंगटन के विकिरण के नियम के सिद्धांत को लागू करते हुए, आप देखेंगे कि यह अनुसूची केवल दो अभ्यासों का उपयोग करती है - डेडलिफ्ट और गॉब्लेट स्क्वाट।

तालिका 3: काल्पनिक प्रशिक्षण अनुसूची

 सोमवारमंगलवारबुधवारगुरुवारशुक्रवारशनिवाररविवारकुल साप्ताहिक प्रतिनिधि
साप्ताहिक ताकत3x6 जीएस
3x5 डीएल
33 +/-
2x प्रति सप्ताह2x4-6 जीएस
2x5 डीएल
2x4-6 जीएस
2x5 डीएल
44 +/-
3x प्रति सप्ताह1x8 जीएस
6x1 डीएल
2x6 जीएस
2x4 डीएल
2x6 जीएस
2x4 डीएल
54 +/-
4x प्रति सप्ताह2x5-10 जीएस2x5 डीएल2x5-10 जीएस2x5 डीएल50 +/-

एनबी: 3 एक्स 6 = 6 दोहराव के 3 सेट; जीएस = गोबलेट स्क्वाट; डीएल = डेडलिफ्ट।

गोबलेट स्क्वाट

ध्यान दें कि गोबलेट स्क्वाट में उपयोग किए जाने वाले आंदोलन पैटर्न रोइंग और साइकलिंग जैसे खेलों में आवश्यक लोगों से कैसे मेल खाते हैं:

तालिका 4: जीएस विकास

सत्रभारसेट और प्रतिनिधि
110 £3x3
210 £3x5
310 £3x8
410 £2x10
510 £3x3... दोहराना

डेडलिफ्ट

कई लोगों द्वारा डेडलिफ्ट को किसी भी शक्ति विकास कार्यक्रम की आधारशिला माना जाता है। इस हिप-काज आंदोलन की महारत महत्वपूर्ण है और अधिकांश के लिए कुछ समय लगता है (स्क्वाट की तुलना में)। रीढ़ की लंबाई के साथ एक डॉवेल (जैसे झाड़ू संभाल) की स्थिति से हिंग आंदोलन को प्रशिक्षित करना उपयोगी प्रतिक्रिया प्रदान कर सकता है ताकि लिफ्ट के माध्यम से रीढ़ की तटस्थ वक्र बनाए रखा जा सके। तीन सामान्य रूप से परिभाषित डेडलिफ्ट तकनीकें हैं। पारंपरिक शैली में घुटनों के बाहर हाथों के साथ एक संकीर्ण रुख शामिल है; सूमो शैली में घुटने के बीच की पट्टी को हाथों से पकड़कर एक बहुत व्यापक रुख शामिल है; और एक संशोधित सूमो रुख। किस तकनीक का उपयोग करना है इसका निर्णय आपके अद्वितीय कूल्हे संयुक्त ज्यामिति, अंग की लंबाई, लचीलेपन और आराम पर आधारित होना चाहिए। हाथ बार को समान या वैकल्पिक तरीके से पकड़ सकते हैं (चित्र 5 देखें)। वर्णित तकनीकी तत्वों के अलावा, डीएल के लिए सबसे महत्वपूर्ण सुरक्षा विचार स्टैंडिंग पोजीशन में लॉक आउट है। यह महत्वपूर्ण है कि आप पीठ के निचले हिस्से को अति-विस्तारित होने से रोकने के लिए कोर मसल स्टेबलाइजर्स को संलग्न करें (चित्र 6 देखें)।


चित्र 5: डेडलिफ्ट सूमो स्टाइल (वैकल्पिक हैंड ग्रिप के साथ)

चित्र 6: गतिरोध तालाबंदी की स्थिति

एनबी: स्ट्रांगलिफ्ट्स की छवि सौजन्य (https://stronglifts.com/)


मुख्य प्रशिक्षण बिंदु अंत में, यहां कुछ प्रमुख प्रशिक्षण बिंदु दिए गए हैं:

  • बुनियादी पूरे शरीर के व्यायाम जैसे स्क्वाट, डेडलिफ्ट, या दोनों का चयन करें।

  • 4-8 सप्ताह का एक नियोजित चक्र विकसित करें जो उत्तरोत्तर भार बढ़ाता है।

  • प्रशिक्षण की तीव्रता आपके व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ के 70% से अधिक होनी चाहिए।

  • सप्ताह भर में अपना शक्ति प्रशिक्षण फैलाएं।

  • विफलता के लिए प्रशिक्षण या 10 से अधिक दोहराव के साथ सेट प्रदर्शन करने से बचें।

  • थकान को कम करने के लिए सेट के बीच पर्याप्त आराम दें (2 मिनट से अधिक)।

  • खेल-विशिष्ट धीरज प्रशिक्षण से पहले ट्रेन की ताकत।

  • जब आपने शुरू किया था तब से मजबूत महसूस करते हुए एक शक्ति सत्र समाप्त करें!

यह सभी देखें:

 

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