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चरम प्रदर्शन अब है...

अपनी सहनशक्ति को मजबूत करें: प्रदर्शन के लिए भारी जाने का समय

 

जॉन शेफर्ड धीरज प्रदर्शन में सुधार के लिए प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करने के सबसे प्रभावी तरीकों को देखता है। उत्तर आपको चकित कर सकता है…

जब ताकत प्रशिक्षण की बात आती है, तो कई सहनशक्ति एथलीटों का स्वाभाविक रूप से मानना ​​​​है कि उन्हें सहनशक्ति प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए सहनशक्ति आधारित प्रतिरोध प्रशिक्षण करना चाहिए। इसका एक विशिष्ट उदाहरण उच्च प्रतिनिधि और सेट संख्याओं का उपयोग करके और सीमित पुनर्प्राप्ति के साथ सर्किट प्रशिक्षण है। आखिरकार, यह उनकी चुनी हुई गतिविधि की शारीरिक आवश्यकताओं को प्रतिबिंबित करता प्रतीत होता है। हालांकि, धावक, साइकिल चालक या ट्रायथलीट शायद संभावित भारी भार प्रतिरोध प्रशिक्षण (एचएलआरटी) की पेशकश का एहसास नहीं करते हैं। एचएलआरटी कम प्रतिनिधि संख्या और मध्यम सेट संख्या का उपयोग करके अच्छी वसूली के साथ किया जाता है। महत्वपूर्ण रूप से हालांकि, HLRT आपके एक-प्रतिनिधि अधिकतम के 80% से अधिक भार का उपयोग करता है (1RM - सबसे भारी वजन जिसे आप एक पुनरावृत्ति के लिए सख्त रूप का उपयोग करके उठा सकते हैं)।


एथलीट शख्सियत: मो फराह और भारी भार प्रतिरोध प्रशिक्षण (HLRT)

2016 रियो ओलंपिक - एथलेटिक्स - फाइनल - पुरुषों की 5000 मीटर फ़ाइनल - ओलंपिक स्टेडियम - रियो डी जनेरियो, ब्राज़ील - 20/08/2016। ब्रिटेन की मो फराह (GBR) ने गोल्ड मेडल जीतने के बाद जश्न मनाया.

HLRT शायद सबसे अधिक स्प्रिंटर्स और अन्य शक्ति-आधारित एनारोबिक एथलीटों से जुड़ा हुआ है। हालांकि, मो फराह जैसे कुलीन धीरज एथलीटों द्वारा इसका तेजी से उपयोग किया जा रहा है - शायद सभी समय का सबसे बड़ा दूरी धावक - बहुत सकारात्मक परिणामों के साथ। चार बार, 5000 और 10,000 मीटर का ओलंपिक चैंपियन नाइके के ओरेगन प्रोजेक्ट में अल्बर्टो सालाजार के संरक्षण में काम करता है। सालाज़ार एक कोच है जो प्रदर्शन में सुधार के लिए सभी उपलब्ध कानूनी साधनों का पता लगाना पसंद करता है, और वह फराह को ताकत और कंडीशनिंग विशेषज्ञों के साथ प्रशिक्षित करने के लिए कहता है, जिन्होंने उसे एचएलआरटी किया है। फराह के S&C . के बारे में कहने के लिए सालाज़ार के पास यह है1 : "अब, वह (फराह) सिर्फ एक पतला लड़का नहीं है, वह एक मजबूत वियरी लड़का है। और जब से उसने भारी वजन उठाना शुरू किया है, तब से उसे एक या दो पाउंड से अधिक का लाभ नहीं हुआ है। लोगों ने हमेशा सोचा है कि दूर के धावकों को रोशनी उठानी चाहिए। क्या आप विश्वास नहीं करते!" जाहिर तौर पर फराह अब अपने शरीर के वजन का डेढ़ गुना, 4-6 प्रतिनिधि के लिए 200 पाउंड, और ट्रैक पर उनके हालिया परिणाम खुद के लिए बोलते हैं।


भारी क्यों हो?

आपको भारी क्यों जाना चाहिए? खैर, बाकी सब समान होने पर, एक मजबूत (और कभी-कभी बड़ी) मांसपेशियों में अधिक लचीलापन होगा, अधिक थकान प्रतिरोधी होगा और बेहतर प्रदर्शन अर्थव्यवस्था (पीई) होगी। सभी धीरज की घटनाओं में पीई एक महत्वपूर्ण कारक है; एक एथलीट जो तेज गति से कम प्रयास का उपयोग करके दौड़ सकता है, साइकिल चला सकता है, तैर सकता है, रो सकता है, अनिवार्य रूप से एक तेज और बेहतर एथलीट होगा। पीई कई कारकों का परिणाम है, लेकिन ताकत और शक्ति महत्वपूर्ण निर्धारक हैं।

पिछले लेख में, हमने देखा कि क्यों प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण धीरज धावकों को लाभ पहुंचा सकता है। विशेष रूप से, बढ़े हुए पैर की जकड़न के विकास को सकारात्मक परिणाम और बेहतर प्रदर्शन के निर्धारण कारक के रूप में पहचाना गया। खैर, ऐसा होता है कि एचएलआरटी पैर की जकड़न का एक और प्रभावक है। विशेष रूप से धावकों के लिए, बढ़ी हुई पैर कठोरता पैरों की ऊर्जा-वापसी क्षमताओं को बढ़ाकर पीई में सुधार कर सकती है। लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण का उपयोग करके साइकिल चालकों और अन्य एथलीटों में पीई में सुधार होता है। यह सब एचएलआरटी के लिए अधिक धीरज अश्व-शक्ति के निर्माण के प्रमुख तर्क में जोड़ता है।

कई धीरज एथलीट भारी उठाने और अवांछित वजन (मांसपेशियों) को प्राप्त करने के बारे में चिंता करते हैं - वजन जो उदाहरण के लिए दौड़ते या साइकिल चलाते समय उठाने की आवश्यकता होगी। हालांकि, जैसा कि सालाजार ने फराह के साथ उल्लेख किया है, यह दो अच्छे कारणों से होने की संभावना नहीं है। सबसे पहले, धीरज प्रशिक्षण की प्रकृति वजन और इसके साथ मांसपेशियों को बनाए रखने की प्रवृत्ति रखती है। वास्तव में, यह इसे कम भी कर सकता है, जो अवांछित हो सकता है और नकारात्मक प्रदर्शन प्रभाव डाल सकता है। दूसरे, हार्मोनल प्रभाव जब सहनशक्ति एथलीट वजन ट्रेन वजन बढ़ाने के लिए विशेष रूप से अनुकूल नहीं होते हैं (नीचे पैनल देखें)।


पैनल: हार्मोन और वजन प्रशिक्षण

हार्मोन प्राकृतिक रसायन होते हैं जो शरीर द्वारा कम मात्रा में स्रावित होते हैं, लेकिन जिनका शरीर की कोशिकाओं और अंगों पर गहरा प्रभाव पड़ता है। व्यायाम से जुड़े प्रमुख 'सकारात्मक' हार्मोन टेस्टोस्टेरोन और वृद्धि हार्मोन (एण्ड्रोजन) हैं। तगड़े लोग मांसपेशियों के आकार के निर्माण के लिए इन हार्मोनों का प्रचुर मात्रा में उत्पादन करने के लिए प्रशिक्षण लेते हैं। मध्यम से भारी वजन (उदाहरण के लिए 1RM का 70-80%), अपेक्षाकृत कम रिकवरी वाले 1012 के सेट में एण्ड्रोजन उत्पादन को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की उनकी क्षमता के कारण इसे प्राप्त करने की सबसे अधिक संभावना है।

हालांकि, धीरज एथलीटों के लिए अनुशंसित प्रकार के एचएलआरटी वास्तव में ऐसा करने की संभावना कम है। हां, यह हार्मोन जारी करेगा, लेकिन उतनी मात्रा में नहीं जितना कि बॉडी बिल्डरों द्वारा पसंद किए जाने वाले तरीके। इसके बजाय, यह महत्वपूर्ण अतिवृद्धि (मांसपेशियों की वृद्धि) के बिना मांसपेशियों और इंजीनियर के संकुचन गुणों को बढ़ाने में सक्षम है।

23456.

चित्र 1: मांसपेशी फाइबर प्रकार

भारी भार प्रतिरोध प्रशिक्षण टाइप IIAB फाइबर की मोटर इकाइयों की भर्ती में प्रभावी है, जो उच्च-तीव्रता सहनशक्ति अभ्यास के दौरान सहायता के लिए जाने जाते हैं।


आप विज्ञान के साथ बहस नहीं कर सकते

शोधकर्ताओं को अब विश्वास है कि एचएलआरटी धीरज प्रदर्शन में सुधार करता है क्योंकि यह पैर की कठोरता में सुधार करता है, न्यूरोमस्कुलर दक्षता में वृद्धि करता है, और शरीर के कुछ फास्ट-ट्विच प्रकार IIb फाइबर को अधिक थकान प्रतिरोधी, सहनशक्ति-अनुकूल प्रकार IIA फाइबर में परिवर्तित करने में मदद करता है।7 . प्रयोगशाला-आधारित खेल विज्ञान अध्ययनों के साथ एक आम समस्या यह है कि वे अभिजात वर्ग या उच्च-स्तरीय कलाकारों का उपयोग नहीं करते हैं, और न ही वे एक लंबी अवधि की अवधि में परीक्षण करने में सक्षम हैं, वास्तव में यह देखने के लिए कि क्या कोई हस्तक्षेप (जैसे एचएलआरटी एक हो रहा है) प्रभाव)। हालांकि, इन संभावित कमियों में से कुछ पर काबू पाने वाले एक अध्ययन ने समवर्ती एचएलआरटी और धीरज प्रशिक्षण को देखा8.

अठारह अच्छी तरह से प्रशिक्षित धीरज धावक, जिनके VO2max स्कोर 65ml/kg/min (अर्थात अच्छी एरोबिक शक्ति) से अधिक थे, उन्हें तीन समूहों में विभाजित किया गया था:

  1. धीरज समूह (ईजी) - इन धावकों ने थेरा-बैंड के साथ अपना सामान्य धीरज कार्य और शक्ति प्रशिक्षण जारी रखा;
  2. शक्ति समूह (एसजी) - जिन्होंने प्लायोमेट्रिक और प्रतिरोध प्रशिक्षण कसरत और उनके सामान्य सहनशक्ति प्रशिक्षण को संयुक्त किया;
  3. धीरज - शक्ति समूह (ESG) - जिन्होंने अपने सामान्य धीरज प्रशिक्षण के साथ अपने 1RM के 40% भार का उपयोग करके शक्ति सहनशक्ति भार प्रशिक्षण किया।

प्रत्येक समूह ने सप्ताह में आठ बार प्रशिक्षण दिया - छह धीरज और दो प्रतिरोध सत्र। हस्तक्षेप बारह सप्ताह तक चला और उसके बाद पांच सप्ताह की अवधि में रोक लगा दी गई। सभी समूहों को काउंटरमूवमेंट जंप हाइट, होपिंग टेस्ट एवरेज हाइट, 1RM, रनिंग इकोनॉमी और हार्ट रेट मैक्सिमम, कथित परिश्रम की दर और 3km टाइम-ट्रायल टाइम्स के लिए परीक्षण किया गया था। धीरज समूह की तुलना में, SG और ESG दोनों ने अपनी अधिकतम शक्ति और चल रही अर्थव्यवस्था और PV में सुधार किया। एसजी ने भी 3 किमी के समय में सुधार दिखाया।

शक्ति प्रशिक्षण के प्रभावों पर विचार करते समय, इसमें शामिल धीरज एथलीटों के शुरुआती बिंदु पर विचार करना महत्वपूर्ण है। शुरुआत में, यह संभावना है कि कोई भी अपेक्षाकृत व्यवस्थित शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल लाभ का होगा और सुधार की ओर ले जाएगा, क्योंकि प्रशिक्षण पहले से अविकसित क्षेत्र में दोहन कर रहा है। यह लगभग निश्चित रूप से बताता है कि उपरोक्त अध्ययन में, ईएसजी और एसजी दोनों समूहों ने सकारात्मक रूप से विभिन्न धीरज गुणों में सुधार क्यों किया।

हालांकि, धीरज एथलीटों के साथ यह 'सामान्य' प्रतिरोध प्रशिक्षण आसानी से क्या नहीं करेगा, यह अधिक से अधिक तेज चिकोटी मोटर इकाइयों को भर्ती करने की क्षमता में वृद्धि करता है। ऐसा माना जाता है कि पीई को और अधिक महत्वपूर्ण बढ़ावा देने के लिए माना जाता है - और सालाजार और फराह 'भारी होकर' का पीछा कर रहे हैं। यह समझा सकता है कि उपरोक्त अध्ययन में केवल ताकत समूह ने प्रदर्शन लाभ क्यों देखा।

और सबूत

कई शोध अध्ययन 'गो हेवी' दृष्टिकोण को मान्य करते हैं। एक समीक्षा अध्ययन (एक अध्ययन जो पिछले कई अध्ययनों के निष्कर्षों को सारांशित करता है) ने चल रही अर्थव्यवस्था (आरई) पर समवर्ती एचएलआरटी के प्रभावों का मूल्यांकन किया।9 . टीम ने पाया कि समवर्ती कार्यक्रमों का आरई पर एक छोटा लेकिन लाभकारी प्रभाव था, और यह कि एचएलआरटी और विस्फोटक (प्लायोमेट्रिक) प्रशिक्षण कार्यक्रमों ने समान आरई संवर्द्धन का उत्पादन किया (एचएलआरटी और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण दोनों बड़ी तेज चिकोटी मोटर इकाइयों को लक्षित करते हैं, जो इसके लाभों की व्याख्या करना चाहिए। दोनों तरीके)। यह भी पाया गया कि प्रशिक्षण हस्तक्षेप जितना लंबा होगा, आरई के लिए उतना ही अधिक लाभ होगा।

शोधकर्ताओं की एक अन्य टीम ने धीरज शक्ति प्रशिक्षण, एचएलआरटी और धीरज प्रदर्शन पर विस्फोटक प्रशिक्षण के प्रभावों को देखा10 . शोध में 16-सप्ताह की अवधि शामिल थी जहां मनोरंजक धीरज धावकों के दो समूहों (लिंग के अनुसार विभाजित) ने एचएलआरटी और विस्फोटक प्रशिक्षण और उनके धीरज प्रशिक्षण का प्रदर्शन किया। धावकों के दो अन्य लिंग-विभाजित समूहों ने नियंत्रण के रूप में काम किया - लेकिन दिलचस्प बात यह है कि सर्किट आधारित धीरज वर्कआउट किया।

परिणामों से पता चला कि समग्र फिटनेस के लाभ के मामले में मिश्रित शक्ति प्रशिक्षण (HLRT प्लस विस्फोटक कार्य) सर्किट प्रशिक्षण की तुलना में अधिक प्रभावी था। विशेष रूप से, उन्होंने दोनों समूहों में अधिकतम शक्ति और चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार देखा - लेकिन इसके अतिरिक्त मिश्रित शक्ति समूह में अधिकतम गति में वृद्धि देखी गई।

हालांकि, इस अध्ययन के परिणाम एक बार फिर प्रतिरोध प्रशिक्षण के कम या कोई पूर्व विशिष्ट अनुभव वाले धीरज एथलीटों के समूह / समूहों में एक शक्ति प्रशिक्षण प्रोटोकॉल शुरू करने की समस्या को उजागर करते हैं - अर्थात, वस्तुतः किसी भी प्रकार का शक्ति प्रशिक्षण प्रदर्शन लाभ उत्पन्न कर सकता है। जिनके पास पहले शक्ति प्रशिक्षण नहीं है - विशेष रूप से शुरुआत करने के लिए।

सिद्धांत को व्यवहार में लाना

धीरज एथलीटों के पास प्रतिरोध ट्रेन के लिए सीमित समय हो सकता है - खासकर जब सीजन चल रहा हो - इसलिए वर्कआउट का अधिकतम लाभ उठाना महत्वपूर्ण है। जैसे, कम समय की कसरत पर 'हमला' करना और केवल दो से तीन प्रमुख अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना बेहतर है। उदाहरण के लिए धावकों और साइकिल चालकों के लिए प्रमुख अभ्यासों में स्क्वाट, स्टेप-अप और हाई पुल/क्लीन शामिल होंगे। नीचे दिया गया बॉक्स 2 उन प्रमुख सिद्धांतों को दिखाता है जिनका आपको HLRT करते समय पालन करना चाहिए।


बॉक्स 2: एचएलआरटी के प्रमुख सिद्धांत

भार लोड हो रहा है - आपको कितना वजन उठाना चाहिए? ठीक है, एक प्रासंगिक वार्म-अप के बाद (जिसमें प्रदर्शन किए जा रहे व्यायाम के 6-10 प्रतिनिधि का एक हल्का सेट [50-60% 1RM] शामिल होना चाहिए), लक्ष्य चुना हुआ वजन उठाना होना चाहिए ताकि यह केवल संभव हो ऐसा 1-6 बार करें। यह 1RM के 80% से 100% तक होगा। यहां कुछ सत्र प्रोटोकॉल उदाहरण दिए गए हैं (सेट x प्रतिनिधि):

  • 4 x 3 @ 90% 1RM
  • 3 x 2 @ 95% 1RM
  • 4 x 4 @ 85% 1RM
  • 3 x 6 @ 80% 1RM

वसूली - 'पूर्ण प्रतिबद्धता' की अनुमति देने के लिए प्रत्येक सेट के बीच पूर्ण वसूली की जानी चाहिए। एक सेट के दौरान रुकना भी काम का हो सकता है; उदाहरण के लिए, यदि आपकी उठाने की गति धीमी हो जाती है, तो आप पीछे हट सकते हैं, कुछ क्षण ले सकते हैं और फिर सेट को फिर से शुरू कर सकते हैं। यह अधिकतम प्रतिबद्धता है और इसलिए अधिकतम शक्ति की मांग की जा रही है और ताकत-धीरज नहीं है। इसी तरह, अगर आपको लगता है कि आप अच्छा फॉर्म बनाए बिना दूसरा सेट या प्रतिनिधि नहीं कर सकते हैं तो ऐसा न करें। आपके पास केवल इतनी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ऊर्जा है और यह समाप्त हो जाएगी।

आवृत्ति - उपरोक्त से जुड़ा, एचएलआरटी को आराम की स्थिति में करना बेहतर है - उदाहरण के लिए लंबे या कठिन धीरज सत्र के बाद का दिन नहीं। प्रत्येक 10-दिवसीय प्रशिक्षण अवधि में एक से दो भारी वजन सत्र अधिकांश एथलीटों के लिए पर्याप्त होना चाहिए। एक बार ताकत का एक अच्छा स्तर विकसित हो जाने के बाद, आपका लक्ष्य अपनी नई अर्जित शक्ति को बनाए रखना होना चाहिए।

केंद्र - एचएलआरटी सत्र करते समय आपको संकेत के अनुसार आगे की नौकरी पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आपको वास्तव में वजन उठाना चाहिए, और ऐसा करते समय उस पर हमला करना चाहिए। यह तंत्रिका ऊर्जा के एक चार्ज की आपूर्ति करके जितनी जल्दी हो सके (जाहिर है सुरक्षित रूप से) वजन की यह गति है जो सबसे बड़ी और सबसे शक्तिशाली तेज चिकोटी मोटर इकाइयों की भर्ती के लिए महत्वपूर्ण है। वजन को शुरुआती स्थिति में वापस करने के लिए नियंत्रण का भी उपयोग किया जाना चाहिए।


आवश्यक एचएलआरटी अभ्यास

* स्क्वैट्स (चित्र 2 देखें)

आपको या तो स्क्वाट रैक या स्मिथ मशीन की आवश्यकता होगी। यदि आप स्मिथ मशीन का उपयोग नहीं कर रहे हैं, तो यह भी सलाह दी जाती है कि हाथ में स्पॉटर हों, खासकर जब आपके 1 आरएम के 90% से ऊपर उठाएं। स्क्वाट मूवमेंट की कुंजी यह है कि जैसे ही आप नीचे और ऊपर उठते हैं, बार के वजन को अपने मूवमेंट पर रखें। कल्पना कीजिए कि आप अपने पीछे एक कुर्सी पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। आधे स्क्वाट के करीब कम करने की कोशिश करें और फिर विस्फोट करें।


चित्र 2: बारबेल स्क्वाट

बाईं ओर दिखाई गई प्रारंभिक स्थिति, दाईं ओर दिखाई गई बीच की स्थिति। एक शक्तिशाली ड्राइव के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, पीठ को सीधा और धड़ को स्थिर रखते हुए।


सिंगल लेग वेरिएंट भी बहुत फायदेमंद होते हैं और शुरुआत में वेट प्लेट्स या डम्बल को बाहों की लंबाई में पकड़कर प्रदर्शन करना आसान हो सकता है। हैक स्क्वैट्स (चित्र 3) - जहां बार को जांघों के पीछे बाहों की लंबाई पर रखा जाता है और एक ऊंचे स्थान से लिया जाता है - भी उपयोगी होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि पीठ पर लोड कम होता है, जो चोट की चिंता का विषय हो सकता है।


चित्र 3: हैक स्क्वाट

पीठ के पीछे रखे बारबेल के साथ बैठने की वही क्रिया की जाती है।


*सीढ़ियाँ

स्टेप-अप ड्राइव करने के लिए नॉन-स्टेपिंग लेग से नी ड्राइव के साथ स्टेप अप (चित्र 4 देखें) भी किया जा सकता है। आंदोलन के निचले भाग में, नॉन-स्टेपिंग लेग को फर्श के समानांतर स्थिति में लाया जाता है, फिर ड्राइव ऊपर की ओर होती है। जो भी संस्करण किया जाता है, एक मजबूत और लटके हुए कोर को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।


चित्र 4: स्टेप-अप

एक मज़बूत प्लेटफ़ॉर्म का उपयोग करें जो आपको प्लेटफ़ॉर्म पर कदम रखते ही घुटने पर 90-डिग्री का कोण प्राप्त करने में सक्षम बनाता है। स्क्वाट और इसकी विविधताओं के साथ, डम्बल (जैसा कि नीचे दिखाया गया है) या हथियारों की लंबाई पर रखी गई वज़न प्लेटों का उपयोग करना संभव है, खासकर जब व्यायाम आत्मविश्वास और प्रारंभिक एचएलआरटी ताकत विकसित करना।


* उच्च खींच (चित्र 5 देखें)

यह एक गतिशील ट्रिपल-एक्सटेंशन अभ्यास है। फर्श से बार खींचते समय, इसे टखनों, घुटनों और कूल्हों के माध्यम से वास्तव में विस्फोटक और गतिशील विस्तार की आवश्यकता होती है - एक आंदोलन जो चलने के लिए अच्छी तरह से किया जाता है। यह निम्नानुसार किया जाता है:

  • पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा और बार के नीचे पंजों के साथ खड़े हों।
  • अपनी एड़ी को फर्श पर रखते हुए स्क्वाट करें।
  • बार को समान रूप से अधिक से अधिक पकड़ के साथ पकड़ें और कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें।
  • अपने पैरों को फैलाकर प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं ताकि आपकी बाहें सीधी हों। आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए और आपकी टकटकी सीधे आगे होनी चाहिए।
  • बार को हिलाने के लिए, अपने पैरों से ऊपर की ओर ड्राइव करें (बार को खींचने के लिए अपनी बाहों का उपयोग न करें)। आपका धड़ पीछे हट जाएगा।
  • जैसे ही बार आपके कूल्हों को पार करता है, जैसे ही आप अपने पैर की उंगलियों पर उठाते हैं, उन्हें आगे बढ़ाएं। यह बार में गति जोड़ देगा।
  • अब आप बार को कंधे की ऊंचाई तक खींचने के लिए अपनी बाहों का परिचय दे सकते हैं। बार के साथ संभावित संपर्क से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आप अपना सिर वापस ले लें।
  • जैसे ही छड़ की ऊपर की ओर लंबवत गति गिरती है, इसके संवेग को पकड़ें और इसे वापस जमीन पर नियंत्रित करने के लिए इसका 'अनुसरण करें'।
  • जैसा कि उल्लेख किया गया है, यदि कठिनाइयों का सामना करना पड़ता है तो आप बार को छोड़ सकते हैं।
  • यदि आवश्यक हो तो हर बार अपनी प्रारंभिक स्थिति को फिर से सेट करें। अपने प्रतिनिधि जल्दी मत करो।

चित्र 5: उच्च खींचतान


यह सभी देखें:

संदर्भ

  1. www.theguardian.com/sport/2013/apr/19/cmp-mo-farah-london-marathon
  2. www.thegaurdian.com/sport/2013/apr/19/cmp-mo-farah-london-marathon
  3. स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 2014 अगस्त;24(4):603-12। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.12104। एपब 2013 अगस्त 5
  4. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2013 सितंबर;27(9):2433-43। डोई: 10.1519/JSC.0b013e318280cc26.
  5. स्पोर्ट्स मेड। 2016 अगस्त 6। [प्रिंट से पहले एपब]
  6. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2014 मार्च;28(3):689-99। डोई: 10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
  7. स्कैंड जे मेड साइंस स्पोर्ट्स। 2014 अगस्त;24(4):603-12। डीओआई: 10.1111/एसएमएस.12104। एपब 2013 अगस्त 5।
  8. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2013 सितंबर;27(9):2433-43। डोई: 10.1519/JSC.0b013e318280cc26.
  9. स्पोर्ट्स मेड। 2016 अगस्त 6। [प्रिंट से पहले एपब]
  10. जे स्ट्रेंथ कोंड रेस। 2014 मार्च;28(3):689-99। डोई: 10.1519/JSC.0b013e3182a16d73
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