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धावकों के लिए इष्टतम स्ट्राइड लंबाई? आपका दिमाग सबसे अच्छा जानता है!

हालाँकि यह ऐसा कुछ नहीं हो सकता है जिस पर आपने बहुत विचार किया हो, लेकिन यह पता चला है कि कई धावकों के बीच स्ट्राइड लेंथ का अनुकूलन काफी गर्म विषय है, और कुछ चलने वाले कोच भी हैं। सिद्धांत यह है कि स्ट्राइड लंबाई को जानबूझकर समायोजित करके, धावक दौड़ने में अधिक कुशल बन सकते हैं, किसी दिए गए चलने की गति को बनाए रखने के लिए कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है - या इसे दूसरे तरीके से रखने के लिए, अत्यधिक थकान के बिना तेज गति को बनाए रखने में सक्षम होंगे। लेकिन यह बात कितनी सच है? क्या मस्तिष्क के नियंत्रण तंत्र में सुधार किया जा सकता है? क्या इस बात का कोई सबूत है कि हम स्ट्राइड लेंथ को कम करके या बढ़ाकर अपनी रनिंग एफिशिएंसी को बढ़ाते हैं? हालांकि यह प्रशंसनीय लगता है, आज तक का विज्ञान नहीं कहता है।

इस कहानी का पहला भाग 2007 में शुरू हुआ, जब शोधकर्ताओं ने एक घंटे की गहन दौड़ के दौरान 16 प्रशिक्षित धावकों में इष्टतम स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी और रनिंग इकोनॉमी (दक्षता) का अध्ययन किया।1 . ध्यान दें कि स्ट्राइड फ़्रीक्वेंसी स्ट्राइड लंबाई से व्युत्क्रमानुपाती होती है - किसी भी गति के लिए, प्रति सेकंड फ़्रीक्वेंसी एक उच्च चरण एक छोटी स्ट्राइड लंबाई के बराबर होती है। उन्होंने जो पाया वह यह था कि जैसे-जैसे दौड़ बढ़ती गई और थकान बढ़ती गई, स्ट्राइड की लंबाई कम होती गई। हालांकि, जब उन्होंने दौड़ के दौरान किसी भी बिंदु पर धावकों को कृत्रिम रूप से अपनी लंबाई बढ़ाने या घटाने के लिए कहा, तो धावक हमेशा कम कुशल बन गए। दूसरे शब्दों में, दौड़ में किसी भी बिंदु पर उनकी स्वाभाविक रूप से पसंदीदा स्ट्राइड लेंथ (मस्तिष्क द्वारा चयनित) हमेशा सबसे कुशल थी।

शोध

कुछ कोचों ने तर्क दिया है कि अनुभवी धावकों के लिए मस्तिष्क को इष्टतम स्ट्राइड लंबाई निर्धारित करने की अनुमति देना ठीक है, अनुभवहीन और नौसिखिए धावकों को अभी भी मार्गदर्शन की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि उनके दिमाग ने इष्टतम दक्षता निर्धारित करने के लिए पर्याप्त चलने वाले मील नहीं देखे हैं। लेकिन अब हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन ने इस सिद्धांत को धराशायी कर दिया है। इंटरनेशनल जर्नल ऑफ एक्सरसाइज साइंस में प्रकाशित अध्ययन ने 20 मिनट की दौड़ के दौरान विभिन्न स्ट्राइड लेंथ का उपयोग करते हुए 33 धावकों के ऊर्जा उपयोग को मापा।2 . उन धावकों में से, 19 अनुभवी धावक थे (जिसका अर्थ है कि वे एक सप्ताह में कम से कम 20 मील औसत थे) जबकि 14 अनुभवहीन धावक थे (वे लोग जो एक सप्ताह में 5 मील से अधिक कभी नहीं दौड़े हैं)। अपने रनों के दौरान, प्रतिभागियों ने पांच अलग-अलग स्ट्राइड लंबाई का उपयोग किया: उनकी प्राकृतिक स्ट्राइड, और फिर स्ट्राइड प्लस और माइनस 8 और उनकी सामान्य स्ट्राइड लंबाई का 16 प्रतिशत। परिणामों से पता चला कि अनुभवी और अनुभवहीन दोनों धावक सबसे अधिक कुशल थे (कम ऑक्सीजन का इस्तेमाल किया, कम VO2 आंकड़े - चित्र 1 देखें) जब वे मस्तिष्क द्वारा चुने गए अपने पसंदीदा स्ट्राइड का उपयोग कर रहे थे। संक्षेप में, जब अर्थव्यवस्था चलाना मुख्य चिंता है, तो आपको अपनी प्रगति की लंबाई को बदलने की आवश्यकता नहीं है। प्रमुख शोधकर्ता के रूप में, प्रोफेसर हंटर ने कहा: "बस इसे [लंबी लंबाई] होने दो; इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है।"


चित्र 1: प्रगति की लंबाई और चल रही अर्थव्यवस्था

दौड़ते समय खपत ऑक्सीजन का निम्न स्तर (VO2) बेहतर दक्षता का संकेत देता है। सबसे बड़ी दक्षता धावकों की पसंदीदा गति (यानी उनके दिमाग द्वारा चुनी गई गति!) से 0% विचलन पर हुई।


धावकों के लिए निहितार्थ

यह अध्ययन स्पष्ट रूप से दिखाता है कि अधिक कुशलता से चलाने के लिए अपनी स्ट्राइड लंबाई को सचेत रूप से समायोजित करने का प्रयास करना केवल समय की बर्बादी नहीं है - यह आपकी चलने की क्षमता को कम करने की संभावना से कहीं अधिक है। क्या इसका मतलब यह है कि ऐसी कोई भी परिस्थिति नहीं है जब स्ट्राइड लेंथ को एडजस्ट करना फायदेमंद हो सकता है? जरूरी नहीं - ऐसा इसलिए है क्योंकि कुछ शोध से पता चलता है कि स्ट्राइड की लंबाई को 5% तक कम करना (और क्षतिपूर्ति के लिए गति बढ़ाना) ऊर्जा अवशोषण में काफी सुधार कर सकता है और घुटने के जोड़ पर झटके को लगभग 20% तक कम कर सकता है।3 . धावक जो विशेष रूप से चोट की चपेट में हैं या ठीक हो रहे हैं, सैद्धांतिक रूप से कम से कम अस्थायी आधार पर जानबूझकर स्ट्राइड लंबाई को थोड़ा छोटा करने से लाभ हो सकता है। हालांकि, इस सिद्धांत का चिकित्सकीय परीक्षण कभी भी ठीक से नहीं किया गया है। और यहां तक ​​​​कि अगर एक छोटा कदम चोट के जोखिम को कम करने में मदद करता है, तो धावकों को यह स्वीकार करना होगा कि उनकी बदली हुई लंबाई उनकी दक्षता को कम कर देगी।

व्यावहारिक सुझाव

  • अपनी दौड़ने की दक्षता बढ़ाने के लिए स्ट्राइड-लेंथ या स्ट्राइड-कैडेंस ट्रेनिंग प्रोग्राम प्रोग्राम का पालन करने का प्रयास न करें। आपकी दौड़ने की गति चाहे जो भी हो, आपका मस्तिष्क स्वचालित रूप से आपकी आदर्श स्ट्राइड लेंथ का निर्धारण करेगा - यानी इस बारे में सोचने की कोई आवश्यकता नहीं है।
  • अपवाद तब हो सकता है जब आप चोट से उबरने या बचने की कोशिश कर रहे हों; जबकि थोड़ा कम कुशल, कुछ सबूत हैं कि जानबूझकर कम लंबाई की लंबाई का उपयोग करने से प्रभाव बल कम हो जाएगा, जिससे चोट लगने की संभावना कम हो सकती है, खासकर घुटने तक।
  • यदि चलने की दक्षता विकसित करना आपका लक्ष्य है, तो बेहतर तरीके हैं - उदाहरण के लिए ऊपर बताए अनुसार निचले शरीर की शक्ति प्रशिक्षण का उपयोग।

यह सभी देखें:

 

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