asiamatka

पीक परफॉरमेंस अब है...

वार्म अप: शरीर को क्रिया के लिए तैयार करने के लिए प्रमुख गतिशीलता अभ्यास

आप अपनी कसरत शुरू होने से ठीक पहले क्या करते हैं, इसका आपके कसरत के दौरान आप जो कर सकते हैं उस पर बड़ा प्रभाव डाल सकता है। कई एथलीट कुछ नियमित स्ट्रेचिंग अभ्यास करके एक प्रशिक्षण सत्र की तैयारी करते हैं, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग आपके स्थिर (नॉन-मूविंग) लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करता है और आपके शरीर को जल्दी और कुशलता से आगे बढ़ने के लिए तैयार करने में इतना अच्छा काम नहीं कर सकता है। . इसलिए मेरा सुझाव है कि आप हर कसरत से पहले 'डायनेमिक मोबिलिटी एक्सरसाइज' पर ध्यान दें।

आपके प्री-वर्कआउट वार्म-अप अवधि के दौरान गतिशील गतिशीलता व्यायाम आपके शरीर को पूरी तरह से जोरदार आंदोलनों के लिए तैयार करते हैं जो आपके कसरत का मुख्य हिस्सा बनाते हैं। अधिकांश खेलों में जोरदार, ज़ोरदार गतिविधि और गतिशीलता अभ्यास शामिल होते हैं और अभ्यास आपके तंत्रिका तंत्र, मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों को बहुत गतिशील तरीके से उत्तेजित करते हैं।स्टेटिक स्ट्रेचिंगव्यायाम, जिसमें आप बिल्कुल नहीं घूम रहे हैं, लेकिन बस एक विशेष मांसपेशी या मांसपेशियों के समूह को बढ़ा रहे हैं, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक जगह है, लेकिन उनके मूल्य और उचित उपयोग को अक्सर गलत समझा जाता है।

प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में नहीं, कूल-डाउन के हिस्से के रूप में अपने कसरत के अंत में अपने स्थिर हिस्सों को रखना शायद सबसे अच्छा है। स्थैतिक व्यायाम आपके शरीर को आराम की स्थिति में वापस लाने में मदद करते हैं औरस्वास्थ्य लाभ और आपको उन मांसपेशियों को आराम और लंबा करने पर ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है जिन्हें आपने अपने कसरत के दौरान तनाव में डाल दिया है। दूसरी ओर, एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में स्टैटिक स्ट्रेच रखने से इष्टतम वार्म-अप के प्राकृतिक प्रवाह में बाधा उत्पन्न होती है और यह आपको गतिशील आंदोलनों के लिए पूरी तरह से तैयार करने में विफल रहता है।

निम्नलिखित गतिशील गतिशीलता अभ्यासों के एक समूह का विस्तृत विवरण है जो आपको गर्म करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, आपको फैलाता है, और जब आप आराम से उच्च-ऊर्जा गतिविधि में संक्रमण करते हैं तो आपको आगे बढ़ते रहते हैं। इसके अलावा, मैंने दो नमूना गतिशीलता प्रशिक्षण इकाइयाँ प्रदान की हैं जिनका उपयोग आप अपने प्री-वर्कआउट वार्म-अप के दौरान कर सकते हैं।

संयुक्त घुमाव

अपनी भुजाओं के साथ एक खड़ी स्थिति से अपने पक्षों पर ढीले लटके हुए, फ्लेक्स, विस्तार करें, और निम्नलिखित जोड़ों में से प्रत्येक को घुमाएं (अगले समूह पर जाने से पहले जोड़ों के प्रत्येक समूह में छह से 10 घुमाव परफॉर्म करें):

(1) उंगलियां

(2) कलाई

(3) कोहनी

(4) कंधे

(5) गर्दन

(6) ट्रंक और शोल्डर ब्लेड

(7) हिप्स

(8) घुटने

(9) टखने

(10) पैर और पैर की उंगलियां।

कम तीव्रता और धीमी गति से घुमावों के इस क्रम के माध्यम से प्रगति करें, और प्रत्येक जोड़ पर होने वाली गतियों से स्वयं को अवगत कराएं। अपने दिमाग को अपने शरीर में ट्यून करें, और शारीरिक गतिविधि में शामिल होने के लिए खुद को मानसिक रूप से तैयार करें (अपने आप को सुचारू रूप से और शक्तिशाली रूप से आगे बढ़ते हुए देखें)। उंगलियों से पैर की उंगलियों तक संयुक्त घुमावों की श्रृंखला को तीन से चार मिनट से अधिक समय में पूरा करें।

निरंतर वार्म-अप गतिविधि

अपने संयुक्त घुमावों को समाप्त करने के बाद, वार्म अप करने के लिए पांच से सात मिनट के लिए धीमी, आसान गति से लगातार आगे बढ़ें। जॉगिंग और साइकिलिंग वार्मअप के लिए सबसे पारंपरिक व्यायाम हैं, लेकिन आपको इन दो गतिविधियों तक खुद को सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। एक विकल्प के रूप में, आप पीछे की ओर जॉगिंग, स्किपिंग, सरपट दौड़ना, साइड-शूमिंग, क्रॉस-ओवर स्टेपिंग (कैरियोका या ग्रेपवाइन मूवमेंट के रूप में भी जाना जाता है) के साथ धीमी जॉगिंग को वैकल्पिक कर सकते हैं, पीछे की ओर स्किप करते हुए, अपनी बाहों को आगे या पीछे की ओर घुमाते हुए, और / या आसान 'बम किक्स' के साथ जॉगिंग (वैकल्पिक रूप से जॉगिंग करते समय एड़ी को नितंबों तक लाना)। इनमें से प्रत्येक बदलाव 30-50 मीटर के खंडों में किया जा सकता है, खंडों के बीच सामान्य जॉगिंग की संक्षिप्त अवधि के साथ।

यदि आप अपने वार्म-अप के दौरान बैठे स्थिर साइकिल का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो इसे पैडल पर खड़े होने की स्थिति से साइकिल चलाने, पीछे की ओर पेडलिंग और स्टैंडिंग-बैकवर्ड-पेडलिंग के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है। अन्य प्रकार की वार्म-अप गतिविधियों में सीढ़ी चढ़ना, ट्रेडमिल पर चलना या टहलना, स्की-मशीन का उपयोग, एक चढ़ाई मशीन पर चढ़ना, स्लाइड-बोर्डिंग और रोइंग शामिल हैं। सभी वार्म-अप गतिविधियों को धीमी गति से शुरू करना चाहिए और धीरे-धीरे तीव्रता में वृद्धि करनी चाहिए। आपको अपनी मांसपेशियों में गर्मी और विश्राम की भावना महसूस करनी चाहिए - और अपनी पांच से सात मिनट की वार्म-अप अवधि के अंत तक हल्के से पसीना आना चाहिए।

गतिशील गतिशीलता अभ्यास

अपने संयुक्त घुमावों और संक्षिप्त वार्म-अप को समाप्त करने के बाद, नीचे वर्णित आंदोलनों को यथासंभव सुचारू रूप से करें, और दोहराव के दौरान गति की छोटी से बड़ी श्रेणियों में धीरे-धीरे प्रगति करें। सभी झूलों और मोड़ों को धीमी और सुरक्षित गति से चलते हुए व्यायाम शुरू करें। जैसे-जैसे आपकी गतिशीलता बढ़ती है, उन्हें और अधिक गतिशील बनाने के लिए धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। कृपया गति की अपनी सामान्य सीमा के भीतर रहना याद रखें, लेकिन अपने आयाम (गति की सीमा) और गति की गति को सप्ताह-दर-सप्ताह छोटी-छोटी वृद्धि में बढ़ाने के लिए काम करें। अपनी सीमा (गति या आयाम में) को पार करके और खुद को घायल करके न खोजें। गतिशीलता प्रशिक्षण चोट की रोकथाम और प्रदर्शन में सुधार के लिए है - चोट को बढ़ावा देने के लिए नहीं।

कृपया निम्नलिखित अभ्यास करें, क्रम में, खड़े होने की स्थिति से, बिना रुके या झटके के, सभी आंदोलनों को सुचारू, निरंतर तरीके से करना याद रखें:

I. ऊपरी शरीर की गतिशीलता

ए आर्म स्विंग्स (दो आंदोलन)

1. ओवरहेड / डाउन और बैक - दोनों हाथों को लगातार ऊपर की ओर झुकाएं और फिर आगे, नीचे और पीछे की ओर घुमाएं। छह से 10 दोहराव के लिए दोहराएं।

2. साइड/फ्रंट क्रॉसओवर - दोनों हाथों को अपनी भुजाओं की ओर घुमाएं और फिर उन्हें अपनी छाती के सामने से पार करें। टोर छह से 10 दोहराव दोहराएं।

बी गर्दन की गतिशीलता (तीन आंदोलनों)

1. लचीलापन/विस्तार - अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगा लें और फिर अपनी ठुड्डी को जितना हो सके ऊपर की ओर उठाएं। छह से 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

2. पार्श्व लचीलापन - अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे की ओर और फिर अपने दाहिने कान को अपने दाहिने कंधे की ओर नीचे करें। छह से 10 प्रतिनिधि।

3. रोटेशन- अपनी ठुड्डी को अपने बाएं कंधे की ओर मोड़ें और फिर इसे अपने दाहिने कंधे की ओर छह से 10 प्रतिनिधि के लिए घुमाएं।

C. ट्रंक और शोल्डर-गर्डल मूवमेंट (तीन मूवमेंट)

1. लचीलापन/विस्तार - कंधों को झुकाएं, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती की ओर टकें, और अपनी छाती को थोड़ा आगे की ओर गिराएं। फिर, अपने कंधों को पीछे खींचें (पीछे हटें), अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, और अपनी पीठ को थोड़ा सा सिकोड़ते हुए अपनी छाती को ऊपर उठाएं। छह से 10 प्रतिनिधि।

2. पार्श्व लचीलापन - अपनी भुजाओं को अपने बाजू में रखते हुए, कमर के बल बायीं ओर झुकें, और फिर बग़ल में दायीं ओर झुकें। प्रत्येक तरफ छह से 10 दोहराव के लिए दोहराएं।3. रोटेशन - हाथों को अपनी छाती के सामने और कोहनियों को बाहर की ओर रखते हुए, अपनी कमर को बाईं ओर मोड़ें, और फिर वापस दाईं ओर। छह से 10 प्रतिनिधि।

द्वितीय. लोअर बॉडी मोबिलिटी

ए हिप सर्किल और ट्वल्ट्स (दो आंदोलन)

1. मंडलियां - अपने हाथों से अपने कूल्हों और पैरों को अपने कंधे से अलग फैलाएं, अपने कूल्हों के साथ 10 से 12 पुनरावृत्तियों के लिए दक्षिणावर्त दिशा में मंडल बनाएं। फिर 10 से 12 दोहराव के लिए मंडलियों को वामावर्त दिशा में दोहराएं।

2. ट्विस्ट - अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं तक फैलाएं, और अपने धड़ और कूल्हों को बाईं ओर मोड़ें, अपना वजन बाएं पैर पर स्थानांतरित करें। फिर अपने वजन को दाहिने पैर पर शिफ्ट करते हुए अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें। प्रत्येक तरफ 10 से 12 प्रतिनिधि।

बी लेग स्विंग्स (दो आंदोलन)

1. लचीलापन/विस्तार - अपने बाएं पैर पर अपना वजन और संतुलन के लिए अपने दाहिने हाथ के साथ, अपने दाहिने पैर को 10 से 12 दोहराव के लिए आगे और पीछे घुमाएं। 10 से 1 2 प्रतिनिधि के लिए बाएं पैर से दोहराएं।

2. क्रॉस-बॉडी फ्लेक्सन / अपहरण - दीवार पर अपने हाथों और अपने बाएं पैर पर अपने वजन के साथ थोड़ा आगे झुकें, अपने दाहिने पैर को अपने शरीर के सामने बाईं ओर घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें क्योंकि आपका पैर गति के सबसे दूर बिंदु तक पहुंचता है। फिर दाहिने पैर को वापस दाईं ओर जितना हो सके आराम से घुमाएं, फिर से अपने पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर इंगित करें क्योंकि आपका पैर गति के अंतिम बिंदु तक पहुंचता है। बाएं पैर के साथ 10 से 12 प्रतिनिधि करने से पहले इस समग्र गति को 10 से 12 बार दोहराएं।

सी. टखने का उछाल (दो आंदोलन)

1. डबल लेग बाउंस - दीवार पर अपने हाथों और अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ आगे झुकें, दोनों एड़ियों को तेजी से ऊपर उठाएं और नीचे करें (उछालें)। हर बार, अपने पैरों की गेंदों के साथ जमीनी संपर्क बनाए रखते हुए अपनी एड़ी को जमीन से एक से दो इंच ऊपर उठाएं। 12-16 प्रतिनिधि।

2. सिंगल लेग बाउंस - अपने हाथों को दीवार पर और अपना सारा भार अपने बाएं पैर पर रखकर आगे झुकें, बायीं एड़ी को जमीन की ओर धकेलते हुए दाहिने घुटने को आगे की ओर उठाएं। फिर बायीं एड़ी को एक से दो इंच ऊपर उठाते हुए दाहिने पैर को फर्श से सटाएं। विपरीत पक्ष के साथ 12-16 प्रतिनिधि करने से पहले 12 से 16 पुनरावृत्तियों के लिए तेजी से, उछालभरी फैशन में दोहराएं।

नमूना दिनचर्या

आपकी मुख्य कसरत शुरू होने से पहले आपको गर्म करने और आपकी गतिशीलता बढ़ाने के लिए निम्नलिखित दिनचर्या उत्कृष्ट हैं। यूनिट ए एक गहन प्रशिक्षण सत्र से पहले विशेष रूप से उपयुक्त है, लेकिन इसका उपयोग किसी भी एथलीट द्वारा किया जा सकता है जो बेहतर गतिशीलता की इच्छा रखता है। ट्रेनिंग यूनिट बी यूनिट ए का एक छोटा संस्करण है और इसका उपयोग पहले से विकसित गतिशीलता के स्तर को बनाए रखने के लिए किया जा सकता है। दैनिक आधार पर किसी एक इकाई का प्रदर्शन करने से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।

गतिशीलता प्रशिक्षण इकाई ए(विकासात्मक इकाई; 20-30 मिनट की अवधि)
1. संयुक्त घुमाव(3-4 मिनट)

2. वार्म-अप गतिविधि(5-7 मिनट पैदल चलना, टहलना, स्किप करना आदि)

3. ऊपरी शरीर की गतिशीलता(2-3 मिनट)

एक। आर्म स्विंग्स (2 मूवमेंट, हर तरह से 10 प्रतिनिधि)

बी। गर्दन की गति (3 गति, प्रत्येक तरह से 10 प्रतिनिधि)

सी। ट्रंक और शोल्डर-गर्डल मूवमेंट (प्रत्येक के लिए 3 मूवमेंट, 10 प्रतिनिधि)

4. तेज जॉगिंग(2 मिनट: 2-3 x 50-60 मीटर, 20-मीटर वॉक रिकवरी के साथ)

5. लोअर बॉडी मोबिलिटी(34 मिनट)

एक। हिप क्यूल्स और ट्विस्ट (2 मूवमेंट, हर तरह से 12 प्रतिनिधि)

बी। लेग स्विंग्स (2 मूवमेंट, हर तरह से 12 प्रतिनिधि)

सी। एंकल बाउंस (2 मूवमेंट, हर तरह से 16 प्रतिनिधि)

6. फास्ट स्ट्राइडिंग(2-3 मिनट): 2 x 50-60 मीटर, 50-मीटर वॉक रिकवरी के साथ

7. त्वरण चलता है(2-3 मिनट): 2 x 40-50 मीटर, 50-मीटर वॉक रिकवरी के साथ गति में वृद्धि

 

गतिशीलता प्रशिक्षण इकाई बी(रखरखाव इकाई, केवल 10-15 मिनट की अवधि में)

1. संयुक्त घुमाव(दो मिनट)

2. वार्म-अप एक्टिविटीy (चलने के 5 मिनट, जॉगिंग, स्किपिंग, आदि)

3. ऊपरी शरीर की गतिशीलता(दो मिनट)

एक। आर्म स्विंग्स (2 मूवमेंट, हर तरह से 6 प्रतिनिधि)

बी। गर्दन की गति (तीन गति, प्रत्येक के 6 प्रतिनिधि)

सी। ट्रंक और शोल्डर मूवमेंट (प्रत्येक के लिए 3 मूवमेंट, 6 प्रतिनिधि)

4. लोअर बॉडी मोबिलिटी(3 मिनट)

एक। हिप सर्कल और ट्विस्ट (2 मूवमेंट, 10 प्रतिनिधि)

बी। लेग स्विंग्स (प्रत्येक पैर के लिए 2 आंदोलन, 10 प्रतिनिधि)

सी। एंकल बाउंस (2 मूवमेंट, 12 प्रतिनिधि)

गतिशीलता प्रशिक्षण के बारे में मुख्य बिंदु

गतिशील आंदोलनों को करने से पहले ठीक से वार्मअप करना न भूलें। निरंतर, गतिशील गतिविधि का एक छोटा मुकाबला आपके शरीर के तापमान को बढ़ाएगा, आपकी मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाएगा, आपके तंत्रिका तंत्र को सक्रिय करेगा, और आपको आपके गतिशीलता अभ्यास के लिए पूरी तरह से तैयार करेगा - और एक संपूर्ण समग्र कसरत के लिए।

अपनी कूल-डाउन अवधि के दौरान, अपने वर्कआउट के बाद अपनी स्टैटिक स्ट्रेचिंग गतिविधियों को बचाएं। आराम से, पैसिव स्ट्रेचिंग आपकी मांसपेशियों को उस शांत अवधि के लिए तैयार करती है जो आपके वर्कआउट के बाद होती है।

प्रत्येक कसरत से पहले अपनी गतिशीलता प्रशिक्षण करना न भूलें। गतिशीलता और लचीलेपन के प्रशिक्षण का एक विस्तारित अवधि में संचयी प्रभाव होता है। लगभग चार सप्ताह के बाद, आपको अपने प्रशिक्षण सत्रों के दौरान अपनी गतिशीलता, लचीलेपन और सुचारू रूप से चलने की क्षमता में उल्लेखनीय लाभ दिखाई देना चाहिए। सबसे अच्छी बात यह है कि आप अपने कसरत में एक उल्लेखनीय सुधार भी देखेंगे - और आपके प्रतिस्पर्धी प्रयास!

शेयर करनायह
हमारा अनुसरण करें