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अद्वितीय एथलीटों के लिए अद्वितीय प्रशिक्षण (वह आप हैं!)

मनुष्य सभी आनुवंशिक रूप से अद्वितीय हैं, तो प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के तरीके के लिए इसका क्या अर्थ है? एसपीबी हाल के शोध को देखता है

कई चंद्रमाओं पहले जैव रसायन के छात्र के रूप में, मैं अच्छी तरह जानता था कि प्रत्येक इंसान अद्वितीय है। हालांकि, जब तक रोजर जे विलियम्स नामक एक अंतर्दृष्टिपूर्ण वैज्ञानिक द्वारा लिखित 'बायोकेमिकल इंडिविजुअलिटी' नामक एक क्रांतिकारी पुस्तक को पढ़ने तक मुझे एहसास नहीं हुआ कि हम सभी कितने अलग हैं। जैसा कि विलियम्स की पुस्तक बताती है (साहित्य से अध्ययन के साथ समर्थित), यहां तक ​​​​कि समान जुड़वां भी जैव रासायनिक रूप से समान नहीं हैं। यहां तक ​​​​कि निकट से संबंधित लोगों के विभिन्न अंगों के आकार और आकार अलग-अलग होते हैं, जैसे कि दिल और यकृत, विभिन्न एंजाइमेटिक, अंतःस्रावी और उत्सर्जन पैटर्न, दवाओं के लिए अलग-अलग प्रतिक्रियाएं, और विभिन्न विटामिन और खनिजों की मात्रा के रूप में अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं।

व्यक्तित्व और एथलीट

भले ही जैव रासायनिक और शारीरिक व्यक्तित्व पर सबूत भारी है, यह आश्चर्यजनक है कि एथलीटों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करते समय कितनी बार इस स्वयं-स्पष्ट सत्य को भुलाया जा सकता है। यह अलग-अलग एथलीटों के एक ही प्रशिक्षण कार्यक्रम को देखने या उसका आनंद लेने के तरीके में भिन्नता नहीं है। अनुसंधान ने स्थापित किया है कि एक ही प्रशिक्षण उत्तेजना के लिए हमारी शारीरिक प्रतिक्रियाएं बहुत भिन्न हो सकती हैं।

इस एथलेटिक जैव रासायनिक व्यक्तित्व के एक उदाहरण के रूप में, 1984 में समान जुड़वा बच्चों के दस सेटों पर एक अग्रणी अध्ययन में अल्पकालिक धीरज प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रशिक्षण प्रतिक्रिया में काफी व्यक्तिगत अंतर पाया गया।(1) . उस समय, इसने वैज्ञानिक समुदाय को बहुत आश्चर्यचकित किया क्योंकि आनुवंशिक रूप से, समान जुड़वां बेहद समान होते हैं, पोषण प्रक्रिया के दौरान उनके जीनोटाइप में केवल छोटे अंतर उत्पन्न होते हैं। चूंकि जन्मजात मांसपेशी जैव रसायन काफी हद तक जीनोटाइप द्वारा निर्धारित किया जाता है, आप एक समान प्रशिक्षण कार्यक्रम के लिए प्रतिक्रियाओं की अपेक्षा लगभग समान होने की उम्मीद करेंगे!

बाद के अध्ययनों ने पुष्टि की कि एथलीटों के प्रशिक्षण उत्तेजना का जवाब देने के तरीके में वास्तव में बड़े अंतर मौजूद हैं। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों में पाया गया कि एथलीटों ने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद प्रदर्शन और शारीरिक मापदंडों में बहुत समान अनुकूलन प्राप्त किया, जिसमें स्पष्ट रूप से अलग-अलग व्यायाम मात्रा और तीव्रता शामिल थे।(2,3) . हाल ही में, अन्य अध्ययन जिनमें एथलीटों ने समान मध्यम-तीव्रता वाले निरंतर प्रशिक्षण और उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) कार्यक्रम किए हैं, ने दिखाया है कि व्यक्तियों के बीच प्रशिक्षण प्रतिक्रियाएं बेहद परिवर्तनशील हैं(4,5).

धावकों में व्यक्तित्व

2020 के एक अध्ययन में, पुर्तगाली वैज्ञानिकों ने 20 महिला मनोरंजक धावकों के व्यक्तिगत प्रशिक्षण प्रतिक्रियाओं की जांच की(6) जिन्होंने 12 सप्ताह की अवधि के लिए मध्यम-तीव्रता निरंतर या उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) लिया, फिर उसी हाफ मैराथन दौड़ में भाग लिया। मध्यम-तीव्रता वाले समूह में, निरंतर प्रशिक्षण के लिए प्रतिक्रियाओं की सीमा अत्यधिक परिवर्तनशील थी; 15 मिनट की औसत समय में कमी के साथ तीन विषय उच्च उत्तरदाता थे, चार विषय सामान्य उत्तरदाता थे जो 2 मिनट 26 सेकंड के अपने अंतिम समय में औसत कमी प्राप्त कर रहे थे और तीन विषय गैर-उत्तरदाता थे,की बढ़ती उनका औसत पिछला अंतिम समय 5 मिनट और 31 सेकंड है! HIIT समूह में प्रतिक्रियाएं और भी अधिक परिवर्तनशील थीं; पांच विषय उत्तरदाता थे, उनके पिछले परिष्करण समय के माध्य की तुलना में औसत समय में 7 मिनट 54 सेकंड की कमी के साथ, जबकि अन्य पांच गैर-उत्तरदाता थे, उनके औसत पिछले परिष्करण समय में 3 मिनट 37 सेकंड की वृद्धि हुई (चित्र 1 देखें) .


चित्र 1: प्रशिक्षण कार्यक्रम से पहले और बाद में व्यक्तिगत प्रतिशत परिवर्तन(6)

(ए) - पिछले (पहले) परिष्करण समय और परिष्करण समय की तुलना में समय में प्रतिशत परिवर्तन। (बी) - प्रशिक्षण कार्यक्रमों से पहले और बाद में वीओ2मैक्स में प्रतिशत परिवर्तन। (सी) - प्रशिक्षण कार्यक्रमों से पहले और बाद में एक फील्ड मैक्सिमम इंक्रीमेंटल टेस्ट में प्राप्त समय से थकावट (टीटीई) में प्रतिशत परिवर्तन।


व्यवहार में, इस शोध ने प्रदर्शित किया कि यह सुनिश्चित करने का कोई तरीका नहीं है कि कोई एथलीट HIIT जैसे प्रशिक्षण के किसी विशेष मोड के लिए एक अच्छा या खराब प्रतिक्रियाकर्ता होगा या नहीं। इससे पता चलता है कि एक नया प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते समय एथलीट को लगातार अपनी प्रगति की निगरानी करने की आवश्यकता होगी; एक कार्यक्रम के साथ अंतहीन नारे लगाने और दौड़/प्रतियोगिता के दिन सर्वश्रेष्ठ की उम्मीद करने के बजाय, मासिक प्रदर्शन परीक्षण पर विचार किया जाना चाहिए (उदाहरण के लिए एक निर्धारित दूरी पर एक फ्लैट आउट टाइम परीक्षण)। कोई लाभ या यहां तक ​​कि एक प्रदर्शन में गिरावट यह संकेत नहीं देगी कि एथलीट अपने जैव रासायनिक व्यक्तित्व के कारण एक खराब प्रतिक्रियाकर्ता है।

व्यक्तिगत वसूली

जैसा कि सभी पुराने एथलीट अच्छी तरह से जानते होंगे, ठीक होने की क्षमता उम्र बढ़ने की प्रक्रिया के परिणामस्वरूप होने वाले मुख्य परिवर्तनों में से एक है। जैसे-जैसे एथलीट बड़े होते जाते हैं, व्यायाम के एक समान मुकाबले से पूरी तरह से ठीक होने में अधिक समय लगता है, विशेष रूप से चोट या प्रशिक्षण से विराम (जैसे छुट्टी) के माध्यम से स्थिरीकरण की अवधि के बाद।(7) . इसके अलावा, अनुसंधान से पता चलता है कि बहुत जोरदार व्यायाम के बाद वृद्ध लोगों में प्रशिक्षण अनुकूलन युवा लोगों की तुलना में कम व्यापक है, उम्र बढ़ने के साथ एक ही व्यायाम के लगातार मुकाबलों को और अधिक कठिन बना देता है(8).

हालांकि, जैव रासायनिक और शारीरिक व्यक्तित्व के कारण, उसी उम्र के एथलीटों के बीच पुनर्प्राप्ति क्षमता भी अत्यधिक परिवर्तनशील है (ऐसा कुछ जो संभवतः ऊपर पुर्तगाली अध्ययन में निष्कर्षों की व्याख्या करता है)। अब मनोरंजक धावकों में एक बिल्कुल नए अध्ययन से पता चलता है कि वसूली की दर न केवल अत्यधिक व्यक्तिगत है, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रगति को भी प्रभावित करती है (या प्रभावित होनी चाहिए) - अर्थात प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रगति को अद्वितीय प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति प्रतिक्रियाओं के आधार पर व्यक्तिगत किया जाना चाहिए। उस कार्यक्रम के लिए(9).

इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने जांच की कि क्या पुनर्प्राप्ति और प्रशिक्षण की स्थिति के आधार पर व्यक्तिगत रूप से समायोजित धीरज प्रशिक्षण एक पूर्वनिर्धारित कार्यक्रम की तुलना में अधिक अनुकूलन की ओर ले जाएगा जहां एथलीटों ने केवल एक संरचित प्रगति का पालन किया था। तीस मनोरंजक धावकों को दो समूहों में से एक में विभाजित किया गया था:

  • पूर्वनिर्धारित- जहां कार्यक्रम पूर्व-निर्धारित फैशन में आगे बढ़े (यानी प्रशिक्षण कार्यक्रम को अपनाने के दौरान कई एथलीटों द्वारा इस्तेमाल किया जाने वाला पारंपरिक दृष्टिकोण)।
  • व्यक्तिगत- जहां रात में हृदय गति परिवर्तनशीलता, एथलीटों की कथित वसूली, और हृदय गति-चलने की गति सूचकांक (पूर्व निर्धारित गति से मापी गई हृदय गति - निम्न हृदय गति पर आधारित) के आधार पर सप्ताह में दो बार प्रशिक्षण भार में कमी, रखरखाव या वृद्धि हुई थी। वह गति बेहतर रिकवरी का संकेत देती है)।

दोनों समूहों ने एक ही समग्र प्रशिक्षण संरचना का पालन किया, जिसमें तीन-सप्ताह की प्रारंभिक चरण (कम मात्रा, कम तीव्रता), छह-सप्ताह की मात्रा का चरण (जहां मात्रा में वृद्धि हुई थी) और छह-सप्ताह के अंतराल चरण (जहां मुख्य फोकस था) अंतराल प्रशिक्षण पर)। अंतर यह था कि पूर्वनिर्धारित समूह में, एथलीटों ने अनुसूची के अनुसार मात्रा और तीव्रता में वृद्धि की। व्यक्तिगत समूह में हालांकि, एथलीटों ने कसरत के बीच वसूली के अपने उपायों का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया कि अगले सत्र में तीव्रता/मात्रा में वृद्धि करना है या बनाए रखना/वापस बंद करना है या नहीं। इंक्रीमेंटल ट्रेडमिल परीक्षण (अधिकतम टिकाऊ गति निर्धारित करने के लिए बढ़ती गति का उपयोग करके) और 10 किमी चलने का समय परीक्षण प्रारंभिक अवधि (T0) से पहले और प्रारंभिक (T1), वॉल्यूम (T2), और अंतराल (T3) अवधि के बाद किया गया था।

उन्होंने क्या पाया

दोनों समूहों ने अपनी अधिकतम ट्रेडमिल गति (vMax) और T1 से T3 तक 10km समय-परीक्षण समय में सुधार किया। हालांकि जो वास्तव में महत्वपूर्ण था वह यह था कि पूर्वनिर्धारित दृष्टिकोण (2.9%) का उपयोग करने वालों की तुलना में व्यक्तिगत दृष्टिकोण (6.2% तेज) का उपयोग करने वाले एथलीटों में 10 किमी समय परीक्षण समय में सुधार काफी अधिक था। उतना ही महत्वपूर्ण तथ्य यह था कि व्यक्तिगत समूह में एथलीटों के पास पूर्वनिर्धारित समूह (50% व्यक्तिगत बनाम 29% पूर्वनिर्धारित) की तुलना में अधिक उत्कृष्ट उत्तरदाता थे। इससे भी बेहतर, व्यक्तिगत समूह में किसी भी एथलीट ने खराब प्रतिक्रिया नहीं दिखाई (शून्य सुधार या नकारात्मक सुधार भी)। हालांकि, पूर्व निर्धारित समूह में, पांच एथलीटों में से एक खराब प्रतिक्रियाकर्ता था, जिसका अर्थ है कि उनमें से पांचवें ने या तो कोई सुधार नहीं दिखाया या प्रशिक्षण कार्यक्रम के बाद और भी खराब हो गया!

एथलीटों और कोचों के लिए निहितार्थ

अनुभवी और सफल कोच पहले से ही प्रत्येक एथलीट के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों को तैयार करने की आवश्यकता को समझेंगे और उसकी सराहना करेंगे, और ये हाल के अध्ययन केवल पुष्टि करते हैं कि कई पहले से ही क्या जानते थे। हालांकि स्व-प्रशिक्षित एथलीटों के लिए, इन निष्कर्षों को एक चेतावनी के रूप में काम करना चाहिए: एक प्रशिक्षण कार्यक्रम केवल एक प्रारंभिक बिंदु है। उस कार्यक्रम को सफल बनाने के लिए, प्रत्येक एथलीट के अनुरूप प्रशिक्षण भार और तीव्रता को अनुकूलित किया जाना चाहिए। और ऐसा करने वाले एकमात्र व्यक्ति आप हैं!

व्यवहार में, इसका मतलब दो चीजें हैं: सबसे पहले, एथलीटों को अगले प्रशिक्षण सत्र की सटीक तीव्रता और भार का निर्धारण करने के लिए व्यक्तिपरक (जैसे कथित थकान) और पुनर्प्राप्ति के उद्देश्य उपायों (जैसे हृदय गति परिवर्तनशीलता या सुबह आराम दिल की दर) दोनों का उपयोग करना चाहिए। यदि रिकवरी खराब या अधूरी लगती है, तो अगले प्रशिक्षण सत्र के दौरान पीछे हटना या अतिरिक्त दिन का आराम पूरी तरह से लेना बुद्धिमानी है। लंबी अवधि में (शायद हर दो महीने में), एथलीटों को यह जांचने के लिए समय परीक्षण या अन्य फिटनेस परीक्षण करना चाहिए कि वे स्थिर प्रगति कर रहे हैं। यदि प्रदर्शन स्थिर रहता है, या इससे भी बदतर गिरावट आती है, तो उस प्रशिक्षण कार्यक्रम को बंद करने और एक अन्य दृष्टिकोण का प्रयास करने का समय है - एक जो आपके व्यक्तिगत और अद्वितीय शरीर के लिए बेहतर अनुकूल है!

संदर्भ

  1. विज्ञान खेल अभ्यास। 1984; 16, 489-493
  2. फिजियोल। 2008; 586, 151-160। डोई: 10.1113/jphysiol.2007.142109
  3. पीएलओएस वन 2014; 9: ई98119। डोई: 10.1371/journal.pone.0098119
  4. फिजियोल। न्यूट्र। मेटाब। 2016; 41, 229-234।
  5. उम्र बढ़ने शारीरिक। कार्यवाही करना। 2018; 26, 655-670
  6. फिजियोल। 2020; 11:579835। डोई: 10.3389/fphys.2020.579835। ईकोलेक्शन 2020
  7. आवेदन फिजियोल। 2010;109:1628–1634
  8. यूर जे एपल फिजियोल। 2006 जुलाई;97(5):619-26
  9. मेड साइंस स्पोर्ट्स एक्सरसाइज। 2022 अगस्त 13. doi: 10.1249/MSS.0000000000002968. प्रिंट से पहले ऑनलाइन

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