धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षण

चोट के जोखिम को कम करें और दौड़ने की शैली में सुधार करके प्रदर्शन बढ़ाएं
एंड्रयू हैमिल्टन

शक्ति प्रशिक्षण को अक्सर चल रहे बिरादरी द्वारा अनदेखा किया जाता है। आखिरकार, बाहर ताजी हवा में, सड़क पर, या ट्रैक पर दौड़ना ज्यादा मजेदार है। लोहे को पंप करना या दोहराए जाने वाले अभ्यास करना उनके लिए नहीं है।

विडंबना यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण - एक जो संतुलित और विशेष रूप से धावक की जरूरतों और प्रशिक्षण और रेसिंग स्थिति को प्रतिबिंबित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - दोनों चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और चलने की शैली में सुधार करके प्रदर्शन में वृद्धि कर सकते हैं (और इस प्रकार अर्थव्यवस्था चल रही है) , शारीरिक शक्ति और गति।

व्यावहारिक वार्म अप, व्यायाम, सर्किट और प्रशिक्षण कार्यक्रमों की विशेषता आदर्श रूप से धावकों के लिए उपयुक्त है। यह किसी भी धावक के लिए एक आवश्यक मैनुअल है जो अपने पीबी में सुधार करना चाहता है।

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शक्ति प्रशिक्षण को अक्सर चल रहे बिरादरी द्वारा अनदेखा किया जाता है। आखिरकार, बाहर ताजी हवा में, सड़क पर, या ट्रैक पर दौड़ना ज्यादा मजेदार है। लोहे को पंप करना या दोहराए जाने वाले अभ्यास करना उनके लिए नहीं है।

विडंबना यह है कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए सही दृष्टिकोण - एक जो संतुलित और विशेष रूप से धावक की जरूरतों और प्रशिक्षण और रेसिंग स्थिति को प्रतिबिंबित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है - दोनों चोट के जोखिम को कम कर सकते हैं और चलने की शैली में सुधार करके प्रदर्शन में वृद्धि कर सकते हैं (और इस प्रकार अर्थव्यवस्था चल रही है) , शारीरिक शक्ति और गति।
व्यावहारिक वार्म अप, व्यायाम, सर्किट और प्रशिक्षण कार्यक्रमों की विशेषता आदर्श रूप से धावकों के लिए उपयुक्त है। यह किसी भी धावक के लिए एक आवश्यक मैनुअल है जो अपने पीबी में सुधार करना चाहता है।

 

धावकों के लिए शक्ति प्रशिक्षणआपका लक्ष्य आपके प्रदर्शन में सुधार करना है, चाहे आपका स्तर कुछ भी हो।

प्री-कंडीशनिंग रूटीन का निर्माण करते हुए अध्याय आपका मार्गदर्शन करेंगे जो:

  • सामान्य चल रही चोटों को दूर करें
  • आपको दिखाएँ कि अपने वार्म-अप में अपनी दौड़ने (और अन्य) मांसपेशियों को कैसे सुधारें और मज़बूत करें
  • आपको एक मजबूत और तेज धावक बनाने के लिए आपको कुछ बेहतरीन कंडीशनिंग सलाह प्रदान करें।

बाद के अध्याय वजन प्रशिक्षण, सर्किट प्रशिक्षण और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। वे अभ्यास और प्रशिक्षण कार्यक्रमों के कई उदाहरण पेश करते हैं जिनका पालन करना आसान है और यह आपके दौड़ने में सुधार करेगा और आपको फिजियो काउच से दूर रखेगा।

अंतर्वस्तु

प्री-कंडीशनिंग - चोट लगने के जोखिम को कैसे कम करें?

अभ्यास और कंडीशनिंग व्यायाम लंबे और मजबूत चलने के लिए

गतिशील वार्म अप - चलने के प्रदर्शन को मजबूत और अधिकतम करने के लिए

तेजी से दौड़ने के लिए दौड़ना

धावकों के लिए मुख्य ताकत

दौड़ने के लिए भार प्रशिक्षण

प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण

निचले पैर की ताकत, शक्ति और चोट के लचीलेपन को विकसित करने का महत्व

परिपथ प्रशिक्षण

प्रारूप

ईबुक, ईबुक + प्रिंट, प्रिंटेड बुक

एंड्रयू हैमिल्टन बीएससी ऑनर्स, एमआरएससी, एसीएसएम, एक खेल विज्ञान लेखक और शोधकर्ता हैं जो खेल पोषण में विशेषज्ञता रखते हैं। एक आजीवन धीरज एथलीट खुद उन्होंने फिटनेस और खेल प्रदर्शन के क्षेत्र में 30 से अधिक वर्षों तक काम किया है जिससे एथलीटों को उनकी वास्तविक क्षमता तक पहुंचने में मदद मिली है।